ウォームアップとクールダウン、本当に必要？｜親子で見直したい練習前後の過ごし方

「練習前は、すぐにボールを使いたい」「練習が終わったら、そのまま解散して帰る」――。
忙しい毎日の中で、ウォームアップとクールダウンは、つい短くなったり、省かれたりしがちです。
でも、この「練習の前と後」の時間は、ケガの予防や疲れの回復と深くつながっています。

なぜウォームアップが必要なの？

日本スポーツ協会の記事では、気温が低いと筋肉の温度（筋温）が下がり、筋肉が固まって、本来もっている柔軟性が失われた状態になると説明されています。
ウォームアップで筋温を上げると、筋肉が柔らかくなり、関節の動く範囲も広がります。
その結果、肉ばなれ、関節の痛み、腱の炎症といったケガのリスクを減らせるとされています。

日本サッカー協会も、トレーニングによる筋肉の疲れが柔軟性の低下につながり、それがスポーツ障害の原因になるとして、ウォームアップ・ストレッチ・クールダウンを時間をかけて行うことが重要としています。

ウォームアップの流れ（例）

日本スポーツ協会の記事では、寒い時期のランニング向けに、次のような順番が紹介されています（大人向けの例です）。

1. 脚を振るなど、体を大きく動かす運動（スウィングエクササイズ）
2. お尻・股関節まわりのストレッチ
3. 太ももの裏と前のストレッチ
4. ふくらはぎの運動とストレッチ
5. スクワット
6. ランジ（脚を前に踏み出す動き）
7. そのあと、ジョギングなど本番の動きへ

回数や時間は、お子さんの年齢や競技によって変わります。
チームの指導者や専門家に相談しながら、無理のない量で行いましょう。

寒い時期の注意：同じ記事では、冬は体を大きく動かすことを意識し、ウォーキングから始めると体を冷やしてしまうため、あまりおすすめできないとされています。

クールダウンは、なぜ大切？

日本サッカー協会（JFAアカデミーの実践）は、練習後のクールダウンとしてのストレッチは省略されがちだけれど、疲労回復に欠かせないとしています。
JFAアカデミーでは、毎日の練習後に10〜15分ほど時間をとって、ストレッチを行っているそうです。

日本スポーツ協会の記事では、クールダウンの目的を「激しい運動で興奮した心と体を落ち着かせ、体への負担を和らげること」としています。

クールダウンのやり方

• 運動のあと、数分間ペースを落として動き、心拍数を少しずつ下げる
• ウォームアップで行ったストレッチを、もう一度行う
• 反動をつけず、体を止めた状態で、筋肉をゆっくり伸ばす

「形だけ」にしないために

JFAの資料では、形だけ行うのではなく、伸ばしている場所をしっかり感じ取り、終わったときに「よく伸びた、軽くなった」と実感できることが大切だと書かれています。
また、決まった方法が全員に合うわけではなく、その子に合った方法を見つけていくことが重要とされています。

汗をかいたあとの「冷え」に注意

日本スポーツ協会の記事では、汗をかいたまま外でストレッチをすると、体が冷えて風邪をひいてしまうことがあるため、着替えてから行うよう勧めています。
帰り道が長い場合は、その場では軽くストレッチをして、帰宅後に本格的に行う、という2段階の方法も紹介されています。

保護者ができること

• 「ちゃんとやった？」と責める前に、時間を確保する。送迎や集合時間に余裕があると、クールダウンの時間がとりやすくなります
• 「どこが伸びた？」と聞いてみる。感じ取る習慣が、自分の体に気づく力につながります
• 汗ふき・着替え・上着を持たせる。冷えを防ぐだけで、体の負担が変わります
• チームに相談する。練習時間の中にウォームアップとクールダウンの時間が入っているか、指導者と話してみましょう

よくある質問

Q. ウォームアップにストレッチは入れてもいいですか？
A. 日本スポーツ協会の記事で紹介されているウォームアップの例にも、ストレッチが含まれています。
ただし、やり方や量は競技や年齢で変わるので、指導者や専門家に確認してください。

Q. 時間がないときは？
A. 日本サッカー協会は、時間をかけて行うことが重要としています。
毎回長くできなくても、「省かない」ことを意識して、まずはできる範囲から始めましょう。

Q. ストレッチで痛みが出たら？
A. 無理に続けず、中止してください。
痛みが続くときは、整形外科などで相談しましょう。

まとめ

• ウォームアップは、筋肉を温めて柔らかくし、ケガのリスクを減らすための準備
• クールダウンは、疲れを残さないための時間。
  省略されがちだからこそ、意識して確保する
• 汗冷えに気をつけ、着替えと帰宅後のケアまでが「練習の一部」

参考資料

• JSPO Plus「冬ランなど寒い日に走るならケガ予防は入念に！正しいウォーミングアップ＆クーリングダウンを公認スポーツ指導者が解説」（日本スポーツ協会）
• ケガへの対応と予防｜メディカル｜日本サッカー協会
• 育成年代のメディカルについて3｜日本サッカー協会

この記事は、上記の公的な資料をもとに、保護者の方向けにわかりやすく書き直したものです。
痛みや不安があるときは、医療機関で相談してください。