冬も脱水は起きる｜寒い時期の水分補給、親が知っておきたいタイミングとサイン

夏は「水筒を忘れずに」と声をかけていても、冬になると、水筒の中身がほとんど減らずに帰ってくることはありませんか。
寒い時期は汗をかいている実感が少なく、水分補給を忘れがちです。
でも、脱水は夏だけのものではありません。
この記事では、環境省、船橋市、岡山市消防局、全日本弓道連盟の医・科学委員会などの資料をもとに、冬の水分補給で親が知っておきたいことをまとめます。

この記事のポイント

冬は空気が乾燥して、皮膚や吐く息から気づかないうちに水分が失われる（不感蒸泄）
冬はのどの渇きを感じにくい。
子どもは大人より、渇きに気づかないことがある
のどが渇く前に飲む。
起きたとき、運動の前後、食事やおやつ、お風呂の前後、寝る前が飲むタイミング
ぐったりしている、水分をとれない、尿が少ないなどのときは、医療機関へ

どうして冬も脱水が起きるの？

岡山市消防局の資料では、脱水症を「体の中の水分と塩分が不足している状態」と説明しています。
冬は暖房で空気が乾燥し、吐く息や皮膚から、気づかないうちに失われる水分（不感蒸泄）が増えるとされています。
そのうえ冬は、のどが渇きにくく、飲む量が減りがちです。

全日本弓道連盟の医・科学委員会の文書でも、冬は夏と違って短い時間にたくさん汗をかくことが少ないため、のどの渇きを感じにくく、水分補給がおろそかになりがちだと書かれています。
トイレに行く回数を減らすために、わざと飲む量を控える人もいるそうです。
こうしたことが重なって、冬の脱水は知らないうちに進みやすいとされています。

子どもは、渇きに気づきにくい

船橋市の資料では、子どもは大人に比べて、体の水分量を調節する働きが未熟で、のどの渇きに気づかないことがあるとされています。
のどの渇きを感じたときには、すでに脱水が始まっていることもあります。
そのため、子どもが自分で気づく前に、こまめに水分をとることが大切です。

環境省の「健康のため水を飲もう」推進運動のページでも、のどが渇いたと感じる前に飲むことが大事で、のどの渇きは脱水が始まっている証拠だと書かれています。

運動する子が知っておきたいこと

全日本弓道連盟の医・科学委員会の文書では、次のように書かれています。

脱水症は、体の水分が体重の2〜3％減った状態。
それより少ない0〜2％ほど減った状態を「かくれ脱水」と呼ぶ
体から水分が失われると、パフォーマンスが落ちるリスクが高くなる
冬に筋肉が冷えた状態で脱水ぎみになると、筋肉がつりやすくなる
体重が2％以上減らないようにする（体重50kgの選手なら、1kg以上減らないように）
夜ふかしの寝不足や、朝ごはんを抜いて運動することも、脱水につながりやすい

文書は弓道の選手向けですが、冬の脱水の特徴は、ほかの競技にも当てはまると考えられます。

家でできること：飲むタイミングを決めておく

船橋市の資料では、水分をとるタイミングとして次の5つが挙げられています。

起きたとき
運動の前後
食事やおやつのとき
お風呂の前後
寝る前

生活の中で、水やお茶を飲むことを習慣にするとよいとされています。
環境省のページでも、寝る前・起きたとき・スポーツ中とその前後・お風呂の前後が挙げられ、枕元に水を置いて寝ることも大切だとされています。

飲み物の選び方

環境省のページでは、次のように書かれています。

砂糖や塩分が多い飲み物は、吸収に時間がかかるので注意する
カフェインを多く含む飲み物は、尿の量を増やすので、水分補給には向かない
運動などで汗が多いときは、それに見合う水分を補う

腎臓や心臓の病気などで、医師から水分のとり方の指示を受けている場合は、その指示に従ってください。

かぜや胃腸炎のときは特に注意

船橋市の資料では、高い熱、嘔吐、下痢による脱水に注意するよう書かれています。
また、のどや鼻が乾くと、ウイルスや細菌が外に出されにくくなり、かぜなどの感染症にかかりやすくなるとされています。

MSDマニュアル家庭版では、脱水の治療には、電解質（塩分など）を含む水分が基本とされています。
経口補水液は薬局やスーパーで買えますが、軽い下痢や嘔吐だけなら必ずしも必要ではないとされています。
吐いているときは、少しずつ、こまめに飲ませます。
使い方に迷うときは、医師や薬剤師に相談してください。

病院に行く目安

MSDマニュアル家庭版では、子どもの脱水のサインとして、次のようなものが挙げられています。

軽度〜中等度：口の中や唇が乾く、のどの渇きが強い、おしっこの回数が減る、遊びや周りとのやりとりが減る
重度：うとうとしてぼんやりしている、泣いても涙が出ない、皮膚が青っぽい、呼吸が速い

次のようなときは、すぐに医療機関を受診してください。

ぐったりしている、うとうとして反応が悪い
水分をまったく受けつけない
嘔吐や下痢が続いて、水分がとれない
おしっこがほとんど出ない

保護者ができること

冬も水筒を持たせる。「寒いからいらない」ではなく、季節に関係なく持っていく習慣に
帰ってきたら水筒の中身を見る。減っていなければ、責めずに「お風呂の前に1杯飲もうか」と声をかける
家での「飲むタイミング」を決める。起きたとき、お風呂の前後、寝る前など
早寝・朝ごはんも大切に。寝不足や朝食抜きの運動は、脱水につながりやすいとされています

よくある質問

Q. 冬は、1日にどれくらい飲めばいいですか？
A. 環境省のページでは、平均的には、コップの水をあと2杯飲めば、1日に必要な水の量をおおむね確保できるとされています。
ただし、運動で汗をかいたときは、それに見合う量を補う必要があります。
子どもの年齢や体格による具体的な量は、今回読んだ資料には書かれていませんでした。

Q. 冬の練習中もスポーツドリンクがいいですか？
A. 今回読んだ資料には、冬の練習中の飲み物の選び方は書かれていませんでした。
環境省のページでは、砂糖や塩分が多い飲み物は吸収に時間がかかるので注意するよう書かれています。
運動の内容に合わせて、チームのトレーナーや指導者に相談してみてください。