練習前の朝ごはん｜朝練・試合・食欲がない日のパターン別の考え方

「朝は食欲がない」「朝練の前に何を食べさせたらいいの？」
――。
スポーツをするお子さんの朝ごはんで、悩んだことはありませんか。
この記事では、栃木県や国立スポーツ科学センター（JISS）、日本スポーツ協会の資料をもとに、朝ごはんの役割と、練習のパターン別の考え方をまとめます。

朝ごはんは、なぜ大切？

栃木県の資料では、朝食を食べると、寝ている間に下がった体温が上がるため、頭とからだのウォーミングアップができると説明されています。
また、1日3食のうち1食でも欠けると、必要な栄養素が足りなくなってしまいます。
特に成長期でスポーツをがんばる子は、使うエネルギーも多いため、毎朝しっかり食べることがすすめられています。

日本スポーツ協会の指導者向け資料には、「欠食は熱中症のリスクを高める」というスライドもあります。
暑い時期は、とくに朝ごはんを抜かないようにしたいところです。

基本の形：主食・主菜・副菜をそろえる

栃木県の資料と、JISSの「アスリートの食事の基本」では、次のような考え方が紹介されています。

• 主食（ごはんなど）：エネルギーの元になる炭水化物。
  体を動かすエネルギー源
• 主菜（中心になるおかず）：体を成長させるたんぱく質など
• 副菜（野菜などのおかず）：体の調子を整えるビタミン、ミネラル
• JISSの資料では、乳製品や果物も加えて、毎食そろえる考え方が示されています

栃木県の資料では、ごはん（炭水化物）は、「走る」「投げる」「蹴る」といった力を発揮するための重要なエネルギー源だと説明しています。
スタミナ切れを防ぐために、練習日や試合日の朝食には、ごはんなどの炭水化物を食べましょう、とすすめています。

パターン別の考え方

① 朝練があるとき

JISSの女性アスリート向けの資料では、朝食の前、または朝練の前に「補食」をとる方法が紹介されています。
目的は、からだを目覚めさせることと、空腹のまま練習しないこと。
とるのは、炭水化物と水分とされています。

食品の例としては、常温で持ち運べるバナナ、パンなどが挙げられています。

② 午前中に試合があるとき

日本スポーツ協会の指導者向け資料の「試合前の栄養補給スケジュール」では、次の流れが示されています。

• 試合の2〜3時間前：糖質（炭水化物）中心の食事。
  例として、おにぎり、サンドイッチ、うどん・そば、果物
• 試合の30分〜1時間前：水分補給と糖質補給を、少量で。
  例として、ゼリー飲料、バナナ、パンなど

この資料は指導者向けのものなので、量はお子さんの体格や練習の強さに合わせて調整してください。

③ 午後に練習があるとき

JISSの資料では、昼食から夕方の練習までの間があくときに、練習前の補食をすすめています。
空腹で練習することと、筋肉のたんぱく質が減ってしまうことを防ぐためで、炭水化物と水分をとるとされています。
朝ごはんと昼ごはんをしっかり食べて、空腹の時間を長くしないことも大切です。

④ 朝ごはんが食べられない日が続くとき

朝ごはんが食べられない理由は、子どもによってさまざまです。
今回読んだ資料には、食欲がない子への具体的な対処は書かれていませんでした。
無理に食べさせるのではなく、続くときは、かかりつけの医師や、公認スポーツ栄養士など専門家に相談してください。

練習との付き合い方

JISSの資料では、補食は食事の代わりではなく、1日3食だけでは不足しがちなエネルギーや栄養素を補うものと説明されています。
練習の時間や強さ、体格によって、必要な量は変わります。
量の目安は今回の資料の範囲では示されていないため、迷うときは専門家に相談しましょう。

病院や専門家に相談する目安

• 朝ごはんが食べられない日が続く
• 練習中にふらつく、気持ちが悪くなる、頭が痛いなど、体調の変化がよくある
• 疲れやすさが続く、顔色が悪い
• 体重が増えない、または減っている

こうした様子があるときは、小児科や、公認スポーツ栄養士などの専門家に相談しましょう。
サプリメントなどを足す前に、専門家と一緒に考えてください。

保護者ができること

• 前の晩に、朝の分を準備しておく。おにぎりやバナナなど、すぐ食べられるものを用意する
• 「食べなさい」ではなく、「何なら食べられそう？」と聞く。子どもが選べるようにする
• 衛生と置き場所に気をつける。JISSの資料では、素手で触れない、炎天下や気温が上がる場所に置かないことが補食の注意点とされています
• 試合の日は、時間に余裕をもつ。食べる時間も、予定に入れておく

よくある質問

Q. 朝ごはんは、なぜ「ごはん」がよいのですか？
A. 栃木県の資料では、ごはん（炭水化物）は、走る・投げる・蹴るといった力を発揮するための重要なエネルギー源とされています。
パンやうどん、おにぎりなども、炭水化物をとる食品として日本スポーツ協会の資料に挙げられています。

Q. 朝練の前は、何を食べさせたらいいですか？
A. JISSの資料では、炭水化物と水分をとることがすすめられています。
例として、バナナやパンなどが挙げられています。

Q. 試合の直前に、しっかり食べさせたほうがいいですか？
A. 日本スポーツ協会の資料では、しっかりした食事は試合の2〜3時間前、30分〜1時間前は少量の補給という流れが示されています。

まとめ

• 朝ごはんは、体温を上げて頭とからだを目覚めさせ、1日のエネルギーを支える
• 練習日・試合日の朝は、ごはんなどの炭水化物を意識する
• 朝練・試合・午後練のパターンに合わせて、「空腹で動かない」工夫を。
  迷ったら専門家へ

参考資料

• 食べて強くなろう！の合い言葉（栃木県農政課・平成29年）［PDF］
• 思春期アスリートの補食の方法｜JISS 女性アスリートのための栄養・食事ガイドブック
• アスリートの食事の基本｜国立スポーツ科学センター（JISS）
• アスリートの栄養・食事（スポーツ指導者養成講習会）［PDF］｜日本スポーツ協会

この記事は、上記の資料をもとに、保護者の方向けにわかりやすく書き直したものです。
痛みや不安があるときは、医療機関で相談してください。