【保存版】動作疲労と静止疲労のちがい——ジュニア期の「疲れ」を見抜き、整える科学的ガイド

そもそも「疲労」とは？

スポーツ科学での「疲労」は、一般に「運動によって最大筋力やパワー発揮が低下した状態」を指します。

原因としては、中枢性（脳・脊髄の神経ドライブ低下）と末梢性（筋・神経筋接合部・代謝などの変化）の２つの側面があります。

例えば、低レベルの等尺性収縮（静的姿勢）であっても、筋疲労や神経制御の低下が報告されています。

両者は同時に起こりうるため、疲労＝「動いたあとのだるさ」だけでは捉えきれません。

動作疲労と静止疲労とは？

動作疲労（どうさひろう）とは？

 定義

身体を「動かすことで」生じる疲労。

走る・跳ぶ・投げるなど、筋肉の収縮と弛緩を繰り返り動的運動（ダイナミックコンストラクション）によって起こります。

メカニズム

• 筋肉がエネルギー（ATP）を大量に消費

• 代謝産物（乳酸・H⁺など）が蓄積

• 筋繊維の微細損傷や神経伝達の低下

• 結果として「重だるい」「力が入らない」と感じる

特徴

代表例

• 試合後のだるさや筋肉痛

• 繰り返しジャンプ・ダッシュ練習後の疲れ

静止疲労（せいしひろう）とは？

 定義

身体を「動かさないことで」生じる疲労。

授業中の長時間座位、立ちっぱなしの応援、PC作業、プランク姿勢などの静的・等尺性運動（アイソメトリックコンストラクション）で起こります。

メカニズム

• 同じ筋肉がずっと緊張し続け、筋内圧が上昇

• 血流が滞り、酸素・栄養が届きにくくなる

• 老廃物が溜まり、筋が硬くなる

• 「だるい」「重い」「集中できない」などの症状

 特徴

なぜ寝るだけではNG？

寝る＝身体を「静止」させる行為。

静止疲労は“動かなさ”が原因なので、寝るだけでは改善しません。

むしろ、血流を促す軽い動き（肩回し・歩行・ストレッチなど）が必要です。

動作疲労と静止疲労をまとめると・・・

ポイント

• 「動く疲れ」は休むことで整う

• 「止まる疲れ」は動かすことで整う

• つまり、「疲れ＝止まる」ではなく「整える＝動く」ことが鍵です。

静止疲労が招く「姿勢の乱れ」——転倒・ケガ予防の視点

長時間の低レベル等尺性収縮（例えば授業中に座る・端座位を維持する）を続けると、筋内圧が上昇して局所の血流が低下し、意外にも疲労が生じます。

文献では、姿勢を保持したままの条件で筋疲労が蓄積し、その後に姿勢維持能力が低下（重心の左右動揺増加）することが報告されています。

特に育成年代では、授業・移動・立ち待ち等の日常活動にも「静止ストレス」が紛れています。

練習直前や練習中に「姿勢が崩れてきている」「立ち上がりが悪い」などのサインがあれば、静止疲労の可能性が高いです。

ジュニアは“疲れにくい”？——年齢差の科学

一般に、子どもは成人に比べて末梢性疲労（筋収縮関連）の蓄積が少なく、回復が速いという報告があります。

一方で、実際のスポーツ・練習環境では中枢・末梢の両方が重なり、翌日に疲労が残るケースも少なくありません。

特に“静止疲労”という観点では、授業・移動・座位時間が長く影響を与えるため、年齢的に疲れにくいという過信は禁物です。

疲労の見抜き方（家庭＆チーム）

① 主観＋客観の二刀流

• 主観指標：RPE（きつさの自己評価 0–10）＋局所に感じる“張り・だるさ”。
• 客観指標：ジャンプ・スプリント・バランスなど。特に“静止疲労”は姿勢保持・バランス系チェックが有効です。例：片脚立ち30秒、壁座り保持時間。姿勢維持での重心動揺増大が静止疲労の指標として有効です。

② 静止疲労の簡易チェック（自宅30秒）

1. 壁座り（膝90°）保持：ラクに60秒できない／翌朝前腿・臀部に明らかな張り感がある → 静止疲労の可能性。
2. 片脚立ち（目開・30秒）：開始時と比較して動揺が増していたら、姿勢制御低下のサイン。

③ 練習場での赤信号

• ドリルの後、フォームが崩れやすい／跳び上がり・踏み切りが浅くなった → 動作疲労。
• プランク・姿勢保持をすると肩首・腰がすぐに固くなる／立ち上がりがうまくいかない → 静止疲労。
• 集中力低下・判断遅延なども中枢性疲労の影響あり。静止姿勢を長時間強いられた後、こうした変化が出ることもあります。

回復方法——年齢に合わせた「整え方」

動作疲労メインの日（試合・高強度練習）

• 24時間窓を意識：練習後の主観／ジャンプ・スプリントの戻りが悪ければボリュームを下げる。チームスポーツ等で24 h以上の神経筋疲労残存も報告されています。
• アクティブリカバリー：軽めの動き（サイクリング・ウォーク）、可動域運動を入れて血流・代謝促進。
• 睡眠・栄養：水分・電解質補給、糖質＋たんぱく質を基本に。疲労回復の質を上げましょう。

静止疲労メインの日（授業・移動・長時間座り）

• マイクロブレイク：30～60分に1回、立つ・胸椎回旋・股関節伸展など軽く動く。
• 局所の血流回復：長時間の座位・壁座り・プランク保持は「短時間×複数回」に分割。長い連続保持は筋内圧↑・循環↓→疲労促進するという報告あり。
• バランス再起動：片脚バランス・足部アクチベーション等を取り入れて、重心動揺の増大や姿勢制御低下をリセット。
• ただし、寝るだけ（完全静止）では“不十分”な回復の場合あり：研究では「静的／等尺収縮による疲労からの回復において、ただ寝ている（受動休息）よりも動きを伴う回復が優位」というデータが示されています。例えば、Amiri et al.（2024）では“受動的回復（寝るなど）”に比べ“アクティブ回復（軽運動・トリガー解除）”の方が姿勢・体幹安定回復に優勢という仮説が示されました。

練習メニューへの落とし込み（ジュニア向け）

交互設計

ダイナミックドリル（スプリント・ジャンプ）と短時間の等尺課題を交互に配置し、一方の過負荷を避ける。

理論的には、静的・動的を交互に行うことで、運動単位の動員様式を切り替え、疲労の偏りを防ぐ狙いがあります。

評価→調整→再評価

週1回程度でCMJやスプリント基準値を持ち、基準から-5％を超えて低下したらボリュームを微調整する。

静止疲労が疑われるなら、座り時間や姿勢保持内容を見直す。

姿勢タスクの分割

プランクや壁座りは「短時間×レスト確保×総量管理」を心がけましょう。

長時間の連続保持は筋内圧上昇→循環低下→疲労進行というメカニズムがあります。

よくある質問（Q&A）

Q1. 子どもは疲労が残りにくいって本当？

Makoto Ozaki

一部の最大反復課題では回復が速い傾向が報告されていますが、実際の試合や高強度セッション後、また座位・静的姿勢の影響が重なった場面では、翌日まで疲労が残るケースも多いです。

特に授業＋移動＋練習という日常が嘗てないほど複雑化している育成年代では「疲れにくい」という過信を避けましょう。

Q2. 姿勢保持トレーニングはやらない方がいい？

Makoto Ozaki

いいえ。

むしろ、等尺性（静止）課題・姿勢保持は有用ですが、ポイントは「長時間の連続保持を避ける」ことと「動的・静的を交互にする設計」です。

静止疲労リスクを下げる設計にしましょう。

Q3. 家でできる簡易モニタリングは？

Makoto Ozaki

RPE日誌、壁座り・片脚立ちの定点観察、そして「座り時間・姿勢保持時間」を記録することで“静止疲労”の影響を見える化できます。

同条件で月・週・日ベースで比較することで傾向がつかめます。

まとめ

成長期の子どもにとって、疲労は「悪者」ではなく、成長と変化のサインでもあります。

ただし、放っておくと静止疲労は「姿勢のくずれ」や「集中力の低下」につながり、
動作疲労は「フォームの乱れ」や「ケガの再発」を招くリスクにも。

大切なのは、「疲れたから休む」ではなく、「どう休ませるか」「どんな動きを入れて整えるか」。

たった1日5分の動きや意識の変化で、身体は見違えるように回復します。

今日からできる“疲労の見抜き方”と“整え方”を、親子で実践してみてください。

小さな積み重ねが、未来の大きなケガ予防とパフォーマンスアップにつながります。