ジュニアアスリートの力を引き出す水分補給の科学

私たちの体の約60%〜70%は水分（体液）で構成されており、筋肉を動かし、脳に指令を送り、食べたものをエネルギーに変えるすべての化学反応は、水溶液という「現場」で起きています。

今回は、最新の研究データに基づいた「日本人アスリートのための水分摂取新常識」を、生理学的・化学的根拠とともに解き明かします。

1. 黄金の計算式：あなたの「最低ライン」を知る

まず、1日に最低限必要な水分の総量を把握しましょう。基本となる指標は以下の通りです。

基本の目安：体重 ×40〜50ml

なぜこれほどの量が必要なのでしょうか。

健康な成人が安静にしていても、尿（約1,500ml）、不感蒸泄（皮膚や呼気からの蒸発：約900ml）、糞便（約100ml）として、1日に約2.5Lもの水分が失われているからです [1, 2, 3]。

この損失分を補うことが、生命維持とパフォーマンス向上の「最低ライン」となります。

2. 日本人だけの強み：食事から摂る「隠れた水分」

「毎日2L以上も水を飲むなんて無理だ」と驚く必要はありません。

この「体重 × 40〜50ml」という数値には、**食事から摂取する水分も含まれています。

欧米では食事からの水分摂取は20〜40%程度ですが、日本人は米飯（水分含有率約60〜65%）や味噌汁、麺類などを好むため、必要な水分の約51%を食事から摂取しています。

これは日本独自の優れた食文化の恩恵です。

【計算のヒント】食事の水分を賢く見積もる

臨床栄養学では、以下の式で食事由来の水分量を算出できます。

食事に含まれる水分量 (ml) = 1 日の摂取エネルギー (kcal) × 0.4

例えば、1日に2,000kcalをしっかり食べるジュニア選手なら、約800mlは食事から自然に補給できています。

残りの量を「飲み物」として意識的に摂取すればよいのです。

3. なぜジュニア層は「大人より多め」が必要なのか？

大人の基準（体重1kgあたり35ml前後）に対し、子供に40〜50mlを推奨するのには、小児期特有の生理学的理由があります [4]。

• 高い代謝速度： 成長のための組織合成が活発でエネルギー消費が多いため、化学反応の媒体となる水を多く必要とします [5, 6]。
• 未発達な腎機能： 尿を濃縮して水分を節約する能力が大人より低く、老廃物を出す際により多くの水分を消費します [5]。
• 広い体表面積： 体重に対する皮膚の面積が広いため、不感蒸泄として蒸発する水分の比率が大人よりも高くなります。

早稲田大学の研究（2024年）でも、日本人の水分必要量は体重1kgあたり45〜56mlという高い範囲になると推測されており、ジュニア層にとってこの基準は「安全装置」と言えます。

4. 練習日は「＋500〜1,000ml」で限界を超える

練習がある日は、基本の量に「500〜1,000ml」を追加しましょう。

これはスポーツ医学における「脱水率2%」の臨界点に基づいたガイドラインです [6]。

運動中の体液減少が体重の2%を超えると、心拍数の上昇や体温調節機能の低下を招き、パフォーマンスが著しく悪化します。

激しい運動では体内のエネルギー代謝が加速し、以下の化学反応によって熱が発生します。

この熱を逃がすための発汗で失われる水分と電解質（ナトリウム等）を補うため、練習前（250〜500ml）、練習中（1時間ごとに500〜1,000mlをこまめに）の補給が必須です。

まとめ：親御さんにできる最高のサポート

水分補給は「喉が渇いてから」では遅すぎます。脳が渇きを感じる頃には、すでに体内の水分不足は始まっているからです [1]。

今日から、お子さんの体重に基づいた「マイ・目標量」を一緒に計算してみてください。

朝起きた時、寝る前、そして練習の前後。

コップ一杯の水を勧めるその習慣が、お子さんの「勝てる体」と「健やかな成長」を支える最高の土台となります。

Makoto Ozaki

運動中以外の正しい水の飲み方

「練習中にはしっかり飲んでいるのに、なぜか疲れが取れない」

そんなジュニアアスリートの悩みは、実は「運動中以外」の過ごし方に原因があるかもしれません。

一流のアスリートにとって、水分補給は喉を潤すことではなく、最高のコンディションを維持するための「24時間続くミッション」です。

1. 私たちの体は「安静にしているだけ」で2.5L失う

激しい運動をしていなくても、私たちの体からは毎日大量の水分が失われています。

• 排泄（尿・便）： 約1,600ml

• 不感蒸泄（呼吸・皮膚からの蒸発）： 約900ml

   

合計すると、1日に約2.5Lもの水分が失われている計算になります。この「出ていく分」を常に埋めておかなければ、いざ練習が始まったときには、すでに体内の「水分貯金」が底をついている状態になってしまいます 。

 

2. 日本人アスリートの目標値：体重×45〜56ml

最新の研究によると、一般的な日本人に必要な1日の水分必要量は、体重1kgあたり45〜56mlの範囲であると推測されています。

例えば、体重50kgのジュニア選手なら、1日に約2,250〜2,800ml（2.25〜2.8L）の総水分摂取が目標となります。

この数値は、成人の維持量（約35ml/kg）よりもかなり高めに設定されています。

これは、成長期の子供やアスリートは代謝が活発で、体内での水分回転が速いためです 。

 

3. 「食事」と「飲み物」の黄金比

「2.5Lも飲むのは無理！」と思うかもしれませんが、ここが日本食の素晴らしいポイントです。

日本人は必要な水分の約51%を「食事」から摂取しています 。

 

• 食事から摂れる分： 約1.0〜1.3L（ご飯、味噌汁、野菜など）

• 体内で作られる水： 約0.3L（代謝水）

• 「飲み物」で補う分： 約1.2L

つまり、日常においては、1.5Lのペットボトル1本分弱を「飲み物」として意識的に飲めば、アスリートとしての最低ラインをクリアできるのです 。

 

4. 飲み忘れを防ぐ「1日8回の給水タイミング」

一気に飲むと尿として排出されてしまうため、コップ1杯（約200ml）をこまめに飲むのが鉄則です。

1.2Lを効率よく吸収するためのスケジュール例がこちらです。

1. 起床時： 寝ている間に失われた水分をリセット

2. 朝食中： 食事の水分補完

3. 10時頃： 授業や仕事の合間のリフレッシュ

4. 昼食中： 午後の活動に向けたエネルギー代謝のサポート

5. 15時頃： 練習前の先行補給（プレハイドレーション）

6. 夕食中： 練習で失った分のリカバリー

7. 入浴前後： お風呂での発汗を先読み

8. 就寝前： 睡眠中の脱水リスクを軽減

このように1日を通じ、1.2Lを6〜8回程度に分けて摂取するのが最適です。

5. 答え合わせは「トイレ」で

「今の水分量は足りているか？」を最も簡単に知る方法は、尿の色です。

• 合格（レモン色）： 水分バランスは完璧です。

• 不合格（濃い黄色・オレンジ）： 脱水サイン。今すぐコップ1〜2杯の水分を補給してください。もし褐色（茶色）に近い場合は、強い脱水状態にあるため注意が必要です。

日常の給水が習慣になれば、練習でのスタミナも、試合での集中力も、確実に一段階レベルアップします。

今日から「コップ一杯」を丁寧に積み重ねましょう。