【足関節捻挫】RTPロードマップ100STEP

「もう大丈夫」と思ったその瞬間が、一番危ない。

足関節捻挫は、スポーツ現場で最も多いケガのひとつ。

軽く見られがちですが、復帰を焦った結果、何度も繰り返す選手も少なくありません。

この「RTP（Return to Play）ロードマップ100STEP」は、受傷直後から完全復帰までを“明確な基準”で細かくステップ化したものです。

コーチ・保護者・選手自身が「いま何をすべきか」「どこまで回復しているか」を一目で判断できるよう設計されています。

✅ できる／できないを感覚ではなく“基準”で判断する。
✅ 復帰を「感覚」ではなく「構造」で導く。

この100STEPを活用し、ケガの再発を防ぎ、安心して次のステージへ踏み出しましょう。

RTPロードマップ｜STEP1〜10｜受傷直後の炎症コントロール期

STEP1｜RICEをすぐに行う

✅ DO（やること）	安静・冷却・圧迫・挙上（RICE）を24時間以内に実施
🎯 GO（進む基準）	すべてを初日中に1回以上行い、患部の腫れが悪化していない

💡 HOW（やり方）

安静（Rest）

• 歩行や運動は避け、痛みが強ければ松葉杖の使用もOK。

• 無理に動かすと腫れや損傷が悪化するリスクあり。

冷却（Ice）

• 氷をビニール袋（ジップロック）に入れ、患部に当てる。

• 20分冷却 → 40分休憩のサイクルを、1日3〜5回が目安。

圧迫（Compression）

• 患部のくるぶしを挟むように「U字型パッド」を当て、弾性包帯で軽く巻く。

• 締めすぎず、皮膚色や感覚の変化に注意。

• 圧迫は腫れを抑える効果があるが、夜間は外す場合も。

挙上（Elevation）

• • 横になってクッションやタオルで足首を心臓より高く保つ。

  • 長時間の立位・座位で腫れが戻らないよう、できるだけ挙上を意識。

応急処置の最新情報はこちら

STEP2｜痛みの数値化（VASスケール）

✅ DO	VASスケール（0〜10）で安静時の痛みを確認
🎯 GO	VASが3以下であること

💡 HOW

• 本人に「今の痛みを0〜10で表すと？」と質問
• 朝・昼・夜の平均値で判断

STEP3｜歩行チェック

✅ DO	10歩連続で歩いてみる
🎯 GO	痛みなく歩ける（引きずらない）

💡 HOW

• 室内で靴を履いて歩く
• 体重を均等にかけて歩けているか確認

STEP4｜患部の腫れチェック

✅ DO	くるぶし等の周径を測る
🎯 GO	健側との周径差が±5mm以内

💡 HOW

• メジャーで測る／目視でも「腫れが増えていない」ならOK
• 朝と夜で比較して変化がないことを確認

STEP5｜触診で痛み・熱感の確認

✅ DO	指で軽く押して痛みや熱感を調べる
🎯 GO	圧痛・熱感が著しくないこと

💡 HOW

• 左右同じ位置を指で比較
• 腫れ・赤み・内出血の広がりがないかも確認

STEP6｜階段昇降テスト

✅ DO	3段昇って、3段降りてみる
🎯 GO	痛み・違和感なしで昇降できる

💡 HOW

• ゆっくり片足ずつ。手すりありでもOK
• 途中で不安や痛みが出る場合はSTOP

STEP7｜つま先立ち（両脚）

✅ DO	両足でつま先立ち10秒キープ
🎯 GO	かかとが左右同じ高さまで上がる／痛みなし

💡 HOW

• 壁やイスに手を添えてOK
• 左右差・ぐらつきがないかを確認

STEP8｜自転車こぎ（軽負荷）

✅ DO	固定バイクやママチャリで5分間こぐ
🎯 GO	ペダル回転で痛みが出ない

💡 HOW

• スピードはゆっくり、抵抗は最小でOK
• スタート直後の痛み・違和感が出たら中止

STEP9｜しゃがみこみチェック

✅ DO	深くしゃがんでみる（スクワット）
🎯 GO	かかとが浮かず、痛みゼロ

💡 HOW

• 肩幅に開いて、手を前に出す
• 膝や足首に引っ張り感・痛みがないかを確認

STEP10｜GO条件クリア → STEP11へ

✅ DO	STEP1〜9をすべて実施・記録
🎯 GO	以下3つを満たす： ① VAS≦3 ② 腫れ・痛みの増悪なし ③ 階段・歩行・しゃがみで痛みゼロ

💡 HOW

• スマホで動画記録を取ると変化が分かりやすい
• 本人・保護者・コーチでGO判断を共有する

 

RTPロードマップ｜STEP11〜20｜可動域・筋力評価と基本動作フェーズ

STEP11｜関節可動域評価（ゴニオメーター推奨）

✅ DO	患側と健側の可動域を比較
🎯 GO	左右差が5度以内で日常動作に支障なし

💡 HOW

• 足関節：背屈／底屈を計測（スマホアプリも可）
• 痛みを伴わず可動できることが条件

STEP12｜荷重時の可動域評価

✅ DO	膝立ち・立位でのしゃがみこみなどを観察
🎯 GO	痛みなく左右対称の動作ができる

💡 HOW

• 片脚でしゃがんでもバランスを崩さないか観察
• 親やコーチがスマホで録画して確認するとよい

STEP13｜等尺性筋力チェック

✅ DO	足首周囲の筋出力を左右比較
🎯 GO	患側での抵抗に耐えられる（親の手でOK）

💡 HOW

• 背屈・底屈・外反・内反に対して5秒保持できる
• 痛みや不安が出ないことがGOサイン

STEP14｜片脚立位バランステスト

✅ DO	患側での片脚立ちで30秒保持
🎯 GO	フラつかず静止できる

💡 HOW

• 目を開けて、裸足で安全な場所で実施
• フラつき3回以上→未達

STEP15｜片脚カーフレイズ（10回）

✅ DO	患側での踵上げ10回
🎯 GO	左右差・痛み・フォーム崩れなく完了

💡 HOW

• 壁に手を添えてもOK、フォーム重視
• ふらつき・左右非対称・痛みがある場合はNG

STEP16｜ジョグ10分＋歩行観察

✅ DO	軽いジョギングを10分実施
🎯 GO	痛み・違和感・フォーム崩れなし

💡 HOW

• 親が横から歩き方・走り方を観察する
• 走行中の片足接地時の左右差を観察

STEP17｜軽いジャンプ（連続5回）

✅ DO	患側を含む連続ジャンプ5回
🎯 GO	痛みなし＋踏切のタイミングが左右均等

💡 HOW

• 両足ジャンプから片足ジャンプに移行
• 動画でスロー再生確認すると差が見える

STEP18｜バックスキップ

✅ DO	後ろ向きスキップで足首の反応を確認
🎯 GO	患部の突っ張り感や不安感なし

💡 HOW

• 足首の可動・反応・荷重がバランスよく使えるかをみる
• 動画で患部に意識が行きすぎていないか確認

STEP19｜スキップ×リズム（左右連携）

✅ DO	スキップでリズム感・左右の切り替え動作を見る
🎯 GO	テンポよくスムーズに左右が切り替わる

💡 HOW

• 「右→左→右→左」のテンポに違和感がないか
• 視線や顔の向きに偏りがないかもチェック

STEP20｜STEP21への準備：動的バランス導入OK

✅ DO	STEP11〜19がすべてクリアできた
🎯 GO	基本動作・筋力・可動域が競技復帰前提条件を満たす

💡 HOW

• ここから「ジャンプ・リズム・方向転換」フェーズに進行
• 心配な項目があれば繰り返してOK

 

RTPロードマップ｜STEP21〜30｜ジャンプ・リズム・動的バランス導入フェーズ

STEP21｜両足ジャンプ（その場）

✅ DO	その場で両足ジャンプ10回連続
🎯 GO	高さ・リズム・バランスが一定

💡 HOW

• 床面マットや着地音も確認材料に
• フォームが崩れないか撮影確認

STEP22｜片足ジャンプ（その場）

✅ DO	患側で片足ジャンプ5回連続
🎯 GO	不安感なく跳ねられる＋着地ブレなし

💡 HOW

• 無意識に庇っていないか動画で確認
• 親が手を添えつつ安全に実施

STEP23｜サイドジャンプ（左右移動）

✅ DO	マーカーを左右にまたぎ連続ジャンプ
🎯 GO	テンポ・高さが左右で等しく5往復できる

💡 HOW

• リズムよく跳べるか、着地音に注意
• ジャンプ軌道が弧を描けていればOK

STEP24｜前後ジャンプ

✅ DO	前後にジャンプを連続5回
🎯 GO	後方ジャンプでも怖さなく跳べる

💡 HOW

• 後方ジャンプで患部の不安感を確認
• 床マット・芝など環境調整も重要

STEP25｜片足ジャンプ → 着地静止

✅ DO	片足でジャンプし、その場に静止
🎯 GO	グラつかずに2秒静止できる

💡 HOW

• 着地時のフォーム、膝・足首の軌道に注目
• 撮影スロー確認推奨

STEP26｜ジャンプ連続 → 片足着地

✅ DO	両足ジャンプ → 片足着地（患側）
🎯 GO	片足での着地姿勢が安定する

💡 HOW

• 切り替えの瞬間に軸がブレないか確認
• 動画で身体の中心線を見る

STEP27｜リズムジャンプ（リズム変化）

✅ DO	メトロノーム等に合わせてリズムジャンプ
🎯 GO	テンポ変化に柔軟に対応できる

💡 HOW

• 速く→遅く→普通の順で切り替え
• 音源やスマホアプリの活用も◎

STEP28｜ステップ→ストップ動作

✅ DO	3歩ステップ→ストップ→静止
🎯 GO	患側主導でも姿勢保持できる

💡 HOW

• 膝と足首の向きが一直線になっているか
• 止まった瞬間にふらつかないか

STEP29｜コーンステップ（回避動作）

✅ DO	コーンを使って左右に回避ステップ
🎯 GO	反応よく切り返し動作ができる

💡 HOW

• 親が声掛けで左右をランダム指定
• 1m間隔で3つ設置、3往復で確認

STEP30｜STEP31への準備：切り返し導入OK

✅ DO	STEP21〜29がすべてクリア
🎯 GO	ジャンプ・ステップ・回避が安定

💡 HOW

• ここから「切り返し・シャトルラン・方向転換」へ進行

RTPロードマップ｜STEP31〜40｜スラローム・シャトル・競技動作導入フェーズ

STEP31｜サイドステップ（連続3m）

✅ DO	左右3mずつサイドステップ3往復
🎯 GO	リズムと方向性に乱れがない

💡 HOW

• 腰が上下にブレず移動できるか確認
• タイムを計測して左右差の把握も◎

STEP32｜シャトルステップ（5-5-5）

✅ DO	5m→戻る→5m、3往復を連続実施
🎯 GO	切り返し時に痛み・不安なし

💡 HOW

• コーン間5mの直線で実施
• 声掛けや拍手でスタートを指示して反応確認

STEP33｜スラローム（ジグザグ走）

✅ DO	コーン6本でジグザグ走行3往復
🎯 GO	リズム良く、重心が低い状態で回避できる

💡 HOW

• 1.5m間隔でコーンをジグザグ配置
• 動画撮影して左右の踏み込み差を確認

STEP34｜バックペダル＋ターン

✅ DO	3m後退→ターン→前進を2回連続
🎯 GO	スムーズな方向転換＋膝の向き安定

💡 HOW

• 後ろに下がるときに視線が下がらないか
• ターン時の回転方向と足元確認

STEP35｜反応ステップ

✅ DO	声やジェスチャー指示で左右動作を反応
🎯 GO	反応が0.5秒以内でスムーズに切り替え

💡 HOW

• 親やコーチが不規則な指示出し
• 集中力と身体反応の連動を見る

STEP36｜加速→減速（5m）

✅ DO	5m加速 → ピタッと止まる動作3回
🎯 GO	停止動作時にブレ・痛みなし

💡 HOW

• 止まる位置を明確に設定
• 動画で上半身と足の動きをチェック

STEP37｜方向転換（V字走）

✅ DO	V字形に置いたコーンでターン走3セット
🎯 GO	方向転換時も膝の角度・荷重バランス良好

💡 HOW

• 5m前進→左右2mのコーンでV字形成
• 動画で重心移動と視線の向きを確認

STEP38｜簡易アジリティテスト

✅ DO	8の字走・Z走を組み合わせて20秒間
🎯 GO	患側での踏ん張りやブレなし

💡 HOW

• コーン配置自由、持続的に方向転換を要求
• 呼吸・疲労・姿勢の変化も確認ポイント

STEP39｜ジャンプ → ステップ連動

✅ DO	ジャンプ直後にステップを即実施
🎯 GO	着地からの動き出しがスムーズ

💡 HOW

• バスケやバレーを想定して設計
• 上半身の使い方も観察材料

STEP40｜STEP41への準備：競技動作に入る準備OK

✅ DO	STEP31〜39がすべてクリア
🎯 GO	スラローム・シャトル・反応動作に問題なし

💡 HOW

• ここから競技に近い「実戦形式動作」へ進行

RTPロードマップ｜STEP41〜50｜競技復帰最終確認・心理面・セルフケア継続

STEP41｜競技動作再現（ノンコンタクト）

✅ DO	競技特有の動作を5割強度で再現
🎯 GO	不安や痛みを伴わずに動作できる

💡 HOW

• バスケならドリブル・パス・シュートを強度50％で
• 反復しながら姿勢・反応を観察

STEP42｜ゲーム想定ランダム動作

✅ DO	想定プレーを本人が組み合わせて実行
🎯 GO	組み合わせ時にも安定した動きができる

💡 HOW

• コーンを使ってシュミレーション動作
• 本人の判断力と反応力も観察

STEP43｜ジャンプ＋接触を想定したステップ

✅ DO	ジャンプ直後に人やクッションとの接触あり
🎯 GO	衝撃に対してもバランスが崩れない

💡 HOW

• 軽い押しや肩接触を入れてみる
• バスケ・サッカーなど対人動作の導入

STEP44｜試合形式（部分参加）

✅ DO	練習試合や紅白戦で部分的にプレー
🎯 GO	試合環境でも動き・判断に不安がない

💡 HOW

• ポジション制限やプレー範囲を限定して参加
• プレー直後の本人の声・感覚を記録

STEP45｜試合形式（通常参加）

✅ DO	通常のメニューでチーム練習に参加
🎯 GO	通常練習でも支障なし・疲労感も問題なし

💡 HOW

• 途中参加→フル参加の流れで実施
• 1日の終わりに痛み・不安の有無確認

STEP46｜メンタルチェック

✅ DO	怖さ・不安・迷いについて本人と共有
🎯 GO	「大丈夫」と本人が自信を持って言える

💡 HOW

• Yes/Noでなく「なぜそう思うか」も聞く
• 第三者の前でも「自信あり」と言えるか

STEP47｜保護者・指導者の確認

✅ DO	家庭・現場からの観察視点を共有
🎯 GO	プレー姿勢・習慣に日常的な不安がない

💡 HOW

• 家庭での動作や学校生活もチェック対象
• 生活リズム・睡眠も合わせて確認

STEP48｜セルフケア実行の習慣化

✅ DO	ウォームアップ・クールダウン・ケア継続
🎯 GO	セルフケアが本人の習慣になっている

💡 HOW

• タイミング・内容・実施頻度を記録
• ルーティンとして定着しているか確認

STEP49｜今後の再発予防プラン確認

✅ DO	再発しない生活・練習設計を明文化
🎯 GO	家族・チーム内で共有されている

💡 HOW

• 紙に書き出し・写真で保存など方法問わず
• 本人以外も再確認できる形がベスト

STEP50｜次ステージへの準備OK

✅ DO	41〜49のすべてのチェックが完了
🎯 GO	競技・日常・心理面・習慣が全て整っている

💡 HOW

• すべての項目を第三者視点で再評価
• 万全の状態でステップ51以降へ

RTPロードマップ｜STEP51〜60｜再発予防と復帰後の応用動作フェーズ

STEP51｜連戦・連続プレーの疲労チェック

✅ DO	2日以上連続で競技に参加
🎯 GO	2日目の朝・プレー中に痛みや不調がない

💡 HOW

• 前日プレー後の疲労回復度を主観・客観で確認
• 筋肉痛・重さ・むくみが残っていないか

STEP52｜連戦でのパフォーマンス維持

✅ DO	2日間のプレーでスキル・体力の維持
🎯 GO	初日と2日目でパフォーマンスに差がない

💡 HOW

• プレー中の走力・ジャンプ力・反応などを比較
• 試合映像で客観的評価もOK

STEP53｜試合中の衝突や転倒への対応

✅ DO	ゲーム中に軽度の接触・転倒を経験
🎯 GO	起き上がりや次の動作に支障がない

💡 HOW

• ぶつかった後の表情・動作・判断を観察
• 本人の主観とプレー映像を比較

STEP54｜練習後のセルフケア継続確認

✅ DO	練習後にアイシング・ストレッチを実施
🎯 GO	実施頻度と内容に偏りなく継続できている

💡 HOW

• 記録アプリ・手書きメモなどで確認
• やっているつもりになっていないかを点検

STEP55｜自己判断での休息・調整

✅ DO	体調・筋疲労に応じて本人が調整選択
🎯 GO	「今は休むべき」という判断ができる

💡 HOW

• 保護者や指導者に相談できる雰囲気づくり
• 過去の失敗体験を参考にする

STEP56｜トレーニングの段階的再開

✅ DO	体幹・下肢トレーニングを週2回以上実施
🎯 GO	3週間以上継続できておりフォームも安定

💡 HOW

• エラー動作がないかを動画でチェック
• 体幹・中臀筋・足趾トレも含む

STEP57｜フォーム修正を意識した日常動作

✅ DO	歩行・階段・椅子座りで正しい軸を意識
🎯 GO	外部から見てもフォームが安定している

💡 HOW

• スマホ動画で日常の動作を撮影
• 左右バランス・重心の乗せ方を確認

STEP58｜学校生活でのトラブル確認

✅ DO	体育・通学・部活での負担を振り返る
🎯 GO	違和感や問題が1週間以上出ていない

💡 HOW

• 体育での走る・飛ぶ動作もチェック
• 部活での練習強度を記録

STEP59｜競技以外での怪我予防習慣

✅ DO	朝・帰宅後のケアや姿勢への意識づけ
🎯 GO	親が言わずとも習慣として実施できる

💡 HOW

• 起床時のストレッチやルーティン
• テレビを見るときの座り方なども対象

STEP60｜次フェーズへの決意共有

✅ DO	本人が次のフェーズや目標を言語化
🎯 GO	家族・指導者に言葉で明確に伝えられる

💡 HOW

• 「次に何をするか」「なぜやるか」まで表現
• 書き出す／動画に残すのもOK

RTPロードマップ｜STEP61〜70｜継続ケアと競技応用力の確立フェーズ

STEP61｜週3以上の競技参加を継続

✅ DO	週3回以上の練習または試合に参加
🎯 GO	1か月以上トラブルなく継続できている

💡 HOW

• 出席状況と体調を記録表やアプリで確認
• 欠席理由が痛みや疲労でないことを確認

STEP62｜強度を上げた競技練習の適応

✅ DO	スクリメージや全体練習にフル参加
🎯 GO	練習後や翌日に痛み・違和感が出ない

💡 HOW

• 練習強度を主観と客観の両面で記録
• トレーナーやコーチからのフィードバックを活用

STEP63｜連続動作中の動きの質を確認

✅ DO	連続ジャンプ・カット・ストップ動作を実施
🎯 GO	軸・フォームの崩れなく3回以上継続可能

💡 HOW

• ビデオ撮影して横・後方から動作チェック
• 片足ジャンプ・反復ステップも対象

STEP64｜複雑なゲーム動作での不安なし

✅ DO	ピボット・ジャンプシュート・スクリーン回避など
🎯 GO	本人が「怖さなし」と即答できる

💡 HOW

• 練習動画を見ながら主観的感覚を確認
• 恐怖心がある場合は段階的練習に戻す

STEP65｜チーム練習中の声かけや判断

✅ DO	練習中に声出し・状況判断を積極的に実施
🎯 GO	ケガ前と同等の行動が見られる

💡 HOW

• 指導者・保護者の観察を記録
• 練習後の感想や振り返りも活用

STEP66｜家でのセルフケアが習慣化

✅ DO	練習の有無にかかわらずセルフケアを継続
🎯 GO	1か月以上継続できており定着している

💡 HOW

• 親の声かけなしで自然に実行できているか
• 動画でルーティン化された証拠も残す

STEP67｜反復横跳びの左右差なし

✅ DO	20秒間の反復横跳びを2回実施
🎯 GO	左右方向で回数差が2回以内

💡 HOW

• 1回目と2回目で疲労による低下がないかも確認
• 床のラインを使って動画撮影が有効

STEP68｜ジャンプ着地の静止確認

✅ DO	両足・片足ジャンプからの着地で静止
🎯 GO	1秒以上ぶれずに静止できる

💡 HOW

• 下半身の安定性・体幹のブレを評価
• 鏡やスマホ動画を活用

STEP69｜自主練習内容の質と量確認

✅ DO	自主的に練習・トレーニングを週2回以上
🎯 GO	3週以上継続し内容に成長が見える

💡 HOW

• 内容記録・動画比較で効果測定
• 部位別・目的別のバランスも確認

STEP70｜ケガ以前より高い意識の表出

✅ DO	復帰後に学んだこと・感じたことを言語化
🎯 GO	競技への向き合い方に変化・成長がある

💡 HOW

• 親やコーチとの対話で気づきの深さを測る
• 書き出し・スピーチなど表現方法も自由

RTPロードマップ｜STEP71〜80｜実践力と影響力の発揮フェーズ

STEP71｜プレッシャー下での判断動作

✅ DO	対人プレッシャーの中でのパス・シュート選択
🎯 GO	焦らず的確にプレーを選択できる

💡 HOW

• 練習中の映像で判断力・スピードを評価
• プレッシャーのかけ方も段階的に調整

STEP72｜声かけ・巻き込み力の発揮

✅ DO	仲間への声かけ・フォロー・リーダーシップを発揮
🎯 GO	チーム内での存在感が回復している

💡 HOW

• コーチやチームメイトの評価も取り入れる
• 復帰直後との比較で成長を確認

STEP73｜プレー中の視野の広がり

✅ DO	視野を広く使った展開・判断ができる
🎯 GO	固まった動きがなく、自然な判断ができている

💡 HOW

• ビデオ分析でプレーの選択肢の有無を確認
• ボール保持中・非保持中の視野を記録

STEP74｜ポジション別動作への適応

✅ DO	ポジションに求められる動作（例：ガードの切り返し）を実施
🎯 GO	他の選手と同レベルの動きができる

💡 HOW

• チーム内比較で動きのレベルを可視化
• 指導者の評価も併用

STEP75｜実戦形式でのケガ意識ゼロ

✅ DO	試合形式でのプレー中にケガへの意識が出ない
🎯 GO	本人が「ケガを忘れてプレーできた」と言える

💡 HOW

• 試合後の本人コメントを記録
• 試合中の動作に迷いがないかを観察

STEP76｜セルフケアの内容が進化

✅ DO	セルフケアのバリエーションを自分で選べている
🎯 GO	自身の体調に合わせて内容を調整できる

💡 HOW

• その日の状態に応じたケア内容の記録
• 親任せから自主判断への変化を確認

STEP77｜ストレッチや食事の習慣化

✅ DO	食事・水分・睡眠・柔軟を意識して実行
🎯 GO	習慣として記録し継続できている

💡 HOW

• 食事内容や睡眠時間の記録を親子で管理
• ストレッチは動画提出や日誌記録でもOK

STEP78｜練習や試合後の体調申告

✅ DO	練習や試合後に自ら体調や痛みを報告
🎯 GO	我慢や隠すことなく表現できている

💡 HOW

• 「痛い」と言える環境づくりが前提
• 報告内容は記録して変化を追う

STEP79｜第3者への動作説明ができる

✅ DO	自分の動作を言語化・説明できる
🎯 GO	目的・動作・感覚を具体的に言葉にできる

💡 HOW

• ミニ講座や後輩へのアドバイス形式で実施
• インスタや日記でも代用可

STEP80｜周囲からの信頼感の回復

✅ DO	周囲からの「もう大丈夫だね」の声
🎯 GO	保護者・指導者・仲間が安心して見ていられる

💡 HOW

• 周囲の声をメモ・記録して残す
• 信頼される行動（挨拶・準備・配慮）も重要

RTPロードマップ｜STEP81〜90｜本番対応力・実戦耐性の最終確認フェーズ

STEP81｜高強度な試合形式での実施

✅ DO	90%以上の実戦強度でのゲームに参加
🎯 GO	試合通して動きが継続・判断も落ちない

💡 HOW

• トラッキングツールや動画で強度を数値化
• プレー時間と判断精度を記録

STEP82｜試合前のルーティン確立

✅ DO	自身に合った試合前準備ができている
🎯 GO	試合ごとにルーティンを再現できる

💡 HOW

• ウォームアップやケアを自ら計画
• 試合前の心理状態や体調も記録

STEP83｜痛みの再発がない状態維持

✅ DO	試合や練習後も痛み・違和感が出ていない
🎯 GO	少なくとも3回以上の試合で問題なし

💡 HOW

• 試合ごとのセルフチェックと記録
• 親・指導者・医療者による客観的確認

STEP84｜疲労への対処力

✅ DO	連戦・連日練習後の体調回復力を保つ
🎯 GO	疲労困憊でも翌日復調できている

💡 HOW

• 食事・睡眠・ケアのセルフプランを確認
• リカバリーの工夫（交代浴など）も実施

STEP85｜メンタルコンディションの安定

✅ DO	不安や緊張に飲まれず普段通りの力を出せる
🎯 GO	安定して練習・試合に取り組める

💡 HOW

• 日々の気分や集中力の記録
• メンタルトレーニングや声かけも併用

STEP86｜試合中のピンチ対応力

✅ DO	リードされている展開でも冷静に対応
🎯 GO	状況に応じて自らの役割を実行できる

💡 HOW

• プレー中の声・行動を動画で確認
• 試合後の自己評価シートを活用

STEP87｜体調管理表の継続

✅ DO	日々の食事・睡眠・ケアを記録・継続
🎯 GO	3週間以上、継続記録されている

💡 HOW

• 紙・アプリ問わず、記録を続けて見える化
• 振り返りで体調との因果関係を把握

STEP88｜外的要因への柔軟な対応

✅ DO	天候・会場・環境の変化にも順応
🎯 GO	慣れない状況下でもいつも通り動ける

💡 HOW

• アウェイ試合や合同練習で実践
• 不安を事前に共有して対処

STEP89｜ライフスタイル全体の安定

✅ DO	学業・家庭・部活すべてのリズムが整っている
🎯 GO	急な予定変更にも柔軟に対応

💡 HOW

• スケジュール管理アプリなどで可視化
• 保護者・本人のストレス状況も確認

STEP90｜目標再設定と共有

✅ DO	次なる個人目標・チーム目標を明文化
🎯 GO	仲間や指導者と共有できている

💡 HOW

• ノート・アプリなどでビジュアル化
• 保護者・コーチに対して口頭で説明

RTPロードマップ｜STEP91〜100｜完全復帰＋競技力アップの未来設計フェーズ

STEP91｜自立的トレーニング継続

✅ DO	メニューを自ら管理して継続している
🎯 GO	週3回以上、3週間継続記録がある

💡 HOW

• トレーニング日誌・アプリで実施内容を記録
• 自分で負荷・休養の調整ができる

STEP92｜自己管理力の共有

✅ DO	自身の身体・メンタル状況を説明できる
🎯 GO	チーム内・保護者に共有できている

💡 HOW

• 簡易チェックシートの活用
• LINEや日誌で日々報告

STEP93｜パフォーマンス向上への実践

✅ DO	RTP以前よりパフォーマンスが上がっている
🎯 GO	客観指標・主観指標の両面で向上確認

💡 HOW

• ジャンプ高・スプリント・筋力など再測定
• 本人・保護者・コーチのアンケート評価

STEP94｜課題の再発見と克服

✅ DO	以前気づかなかった課題に取り組み中
🎯 GO	弱点改善トレーニングを習慣化している

💡 HOW

• フィードバックノートに記録
• 月1回以上の目標修正と振り返り

STEP95｜支える人への感謝表現

✅ DO	支えてくれた人へ言葉や行動で感謝を伝えた
🎯 GO	コーチ・親・医療者へ定期的に伝えている

💡 HOW

• 手紙や一言メッセージで表現
• 「ありがとうタイム」などチームで実施

STEP96｜他選手への気配り・共有

✅ DO	自分の経験を他の選手と共有できる
🎯 GO	チーム内でケガ・セルフケアの話ができる

💡 HOW

• チーム内で「ケガノート」など共有
• 後輩へアドバイスできる機会を設ける

STEP97｜競技内外での自己目標設定

✅ DO	競技以外の生活でも目標を立てている
🎯 GO	月ごとの目標と振り返りができている

💡 HOW

• 生活・学習・習慣面でも記録と計画
• 親と定期的に目標の確認

STEP98｜未来のビジョン明確化

✅ DO	将来像を思い描き、それに向けた行動がある
🎯 GO	ビジョンを紙やアプリに可視化している

💡 HOW

• 夢マップやキャリアシートの作成
• 面談や対話を通じて深掘り

STEP99｜セルフモチベート力の発揮

✅ DO	やらされずに自ら取り組む姿勢がある
🎯 GO	他者に頼らず習慣が回せている

💡 HOW

• 朝のルーティンや週末課題など自己発案
• セルフチェック表で自律度を確認

STEP100｜自分の体と心に責任を持つ

✅ DO	自分の体・心の状態を理解し、守れている
🎯 GO	ケガ前より自分のコンディションを大切にしている

💡 HOW

• 体の声に耳を傾け、無理をしない選択ができる
• 周囲の支援を活かしつつ、自分で判断できる

 

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