- 痛み・しびれが出たら、すぐやめる。「気持ちいい〜少しきつい」までで止める
- ケガの治療中・成長痛がある・骨や関節で通院中のときは、やる前に相談を
- 反動をつけない。息を止めない
- 小学生は、おうちの人がそばで見てあげてください
今日のコースを選んで、できたらチェックしましょう。
やる前とあとの「からだメモ」で、変化も見えます。
なぜ5つなの？（タップで開く）
- ヨガ＝ハンドルがよく切れる（動く範囲）
- ピラティス＝車体が強い（支える力）
- 神経グライド＝配線がなめらか（体への指令が伝わる）
- メンタル＝運転手が落ち着いている
- 栄養＝ガソリンと部品
どれか1つが欠けても、車は思いどおりに走りません。だから5つセットです。
でも、忙しい日は「ふつう」「1つだけ」コースでOK。0の日をつくらないことが、いちばん大事です。
ポーズを保つ時間を、音でお知らせします。
左右交代にも対応しています。
ヨガ Mobility
鷲のポーズ（Eagle Pose）
- 開始姿勢: 立った状態で、肩の力を抜いてリラックスします。
- 腕の動作:
- 両腕を前に伸ばし、右腕を左腕の下にくぐらせます。
- 両肘を曲げて、手のひらを合わせます。
- 手のひらが合わない場合は、腕を交差させて肘を重ねるところまでで大丈夫です。
- 肘は肩の高さくらいに。肩に力が入り過ぎないようにします。
- 脚の動作:
- 右足に体重を移し、右膝を少し曲げて安定させます。
- 左脚を持ち上げ、右脚の上に組みます。
- 左足の先を右すねの後ろに回し、足の甲を右ふくらはぎにかけます（かからなければ、つま先を床につけたままでOK）。
- 腰を落とし過ぎないようにします。バランスが取りにくい場合は、壁に軽く手をつけてOKです。
- 呼吸: 自然な呼吸を続けます。
- キープ:
- 各側で30秒ほどキープし、反対側も同様に行います。
Makoto Ozaki
肩関節と肩甲骨周りの柔軟性を向上させます。
バスケットボールのシュートや投球動作、サーブなど、肩を多用するスポーツで、腕がなめらかに動かしやすくなります。
肩立ちのポーズ（Shoulder Stand）
- 開始姿勢: 仰向けに寝て、両手は体の横に置きます。
- 動作:
- 脚をゆっくりと上に上げ、腰を持ち上げて肩で体を支えます。
- 両手を腰に当ててサポートし、脚を垂直に保ちます。
- 注意点:
- 首は左右に動かさず、体重は肩と腕で支えます（首にのせない）。
- 小学生やはじめての人は、壁に脚をかけて寝る形（壁に脚を上げるだけ）でOKです。
- 首や背中に痛みが出たら、すぐやめましょう。
- 深い呼吸を続け、姿勢を安定させます。
- キープ:
- 10〜20秒ほどポーズをキープし、ゆっくりと元に戻します。
肩と背中の筋力を強化し、全身の血液循環を促進します。
逆さまの姿勢で、バランス感覚を養います。
ピラティス Stability
ピラティス・サイドリフト（Side Lift）
- 開始姿勢: 横向きに寝て、下側の腕を頭の先へまっすぐ伸ばします。
- 動作:
- 上側の手は胸の前の床につき、バランスをとります。
- 上側の手で床を軽く押しながら、上半身と、そろえた両脚を同時に少し持ち上げます。腰は反らさないようにします。
- 一度持ち上げた後、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 繰り返し:
- 10回程度繰り返した後、反対側も同様に行います。
肩と腹斜筋を強化し、体幹の側面の安定性を高めます。
横への動きやバランスが大切な競技の、体の土台づくりにつながります。
プッシュアップ（Pilates Push-Up）
- 開始姿勢: 腕立て伏せの姿勢を取ります。手は肩幅に開き、体を一直線に保ちます。
- 動作:
- 肘を曲げながら、胸を床に近づけます。
- 肩甲骨を寄せるように意識し、上腕三頭筋を使いながら動作をゆっくり行います。
- ゆっくりと体を元の位置に戻します。
- 繰り返し:
- 10回程度繰り返し、コントロールを保ちながら行います。
- きつい場合は、膝をついて行ってOKです。
上半身全体の筋力を鍛え、特に胸筋、肩、上腕三頭筋を強化します。
体幹を安定させながら行うことで、全身の連動性を高め、投擲動作や押す動作のパワーアップに繋がります。
神経グライド Nerve
神経グライドは、神経を「伸ばす」のではなく「すべらせる」体操です。体の片側で神経を引っぱるとき、反対側ではゆるめる——この組み合わせで、神経を糸のように行ったり来たりさせます。ゆっくり、伸ばし切らないのがコツ。しびれ・ピリッとした痛みが出たら、すぐやめましょう。
肩甲上神経グライド （Suprascapular Nerve Glide）
テクニック: スライドテクニック（Sliding Technique）
やり方:
- 開始姿勢: 椅子にまっすぐ座り、肩の力を抜きます。
- ①: 片方の肘を曲げ、腕を肩の高さで胸の前へ（反対の肩の方へ）運びます。同時に、頭をその腕の方へ傾け、肘を見るようにします。
- ②: 腕を横へ開いて少し後ろへ引き、手のひらを上に向けます。同時に、顔を腕と反対側へ向けます。
- 繰り返し: ①と②を交互に。左右それぞれ、ゆっくり10回（1回3〜4秒）。
肩甲骨の上を通る肩甲上神経を、腕と首の動きでやさしくすべらせます。肩まわりが動かしやすくなり、投げる・打つ動作の準備になります。
メンタル Mental
テーマ：肩の力を抜いてリフレッシュ！ ～肩の筋弛緩法～
科学的なお話
筋弛緩法（きんしかんほう）は、体の緊張をやわらげ、心のストレスも少なくしてくれる方法です！（Jacobson, 1938）
大人を対象にした45の研究のまとめでは、瞑想で、ストレスに関わるホルモン（コルチゾール）や血圧・心拍数が下がることが分かっています (Pascoe et al., 2017)。
1. 準備しよう
- 椅子や床に楽に座ろう。
- 自分の肩を感じてみよう。「重いかな？固いかな？」と気づくことから始めよう。
2. 肩の筋弛緩法をやってみよう
- 肩を上げる
肩をギューッと耳に近づけるように持ち上げよう（3秒間）。
→ 「うーん、力が入ってる！」と感じる。 - 力を抜く
「ストン！」と肩の力を一気に抜こう。肩が下がるのを感じてみよう。 - 繰り返す
これを 10回 ほどやってみよう。
3. セルフトークでリラックス
- 肩の力を抜くときに、こう言ってみよう： 「肩の力を抜けば心も軽くなる」
- 声に出すと、気分もスッキリする！
4. ポジティブイメージを使おう
- 肩の緊張が 水の流れのようにスーッと消えていく 様子を想像してみよう。
→ 緊張が体の外に流れ出ていく感じをイメージ！
5. 共有タイム
- 終わった後に、家族や友だちとこんな話をしてみよう：
- 「肩がどう感じたか？」
- 「気持ちが軽くなったか？」
- みんなで感想をシェアすると、もっと楽しくなるよ！
肩に溜まった力を抜いて筋肉をリラックスさせ、心のストレスも楽にします。肩の力を抜く練習を通じて、日常生活の中でリラックスする方法を身につけることで、心と体をリフレッシュできます。肩の解放感が心の軽さにつながり、前向きな気持ちや集中力を高めることができます。
今日のテーマ：肩の力を抜いてリフレッシュ！ ～肩の筋弛緩法～
手順を、1つずつ進めましょう。
栄養 Nutrition
今日の目標
- ⭐️ スポーツ選手に大切な3つの栄養素を知ろう
- ⭐️ 食べ物の仲間分けができるようになろう
- ⭐️ 楽しく学んで実践しよう
P = たんぱく質
- 筋肉を作る
- 体を強くする
- ケガを治す
F = 脂質
- エネルギーをためる
- 体を守る
- 寒さから守る
選手が覚えておくポイント
- ✅ たんぱく質（P）は毎食とろう。練習の後は特に
- ✅ 炭水化物（C）は試合前の味方
- ✅ 脂質（F）も成長に必要。揚げ物やお菓子の油は控えめに
家でやってみよう
PFCって何だろう？ – 食品分類ツール
食べ物が出てきます。いちばん多くふくまれている栄養はどれ？
親子でいっしょに、10問チャレンジ！
お子さんの性別・年齢・体重と、今日の練習を選ぶだけ。
1日に必要なエネルギーと、PFCの目安が分かります。
アスリート親子のための
「PFCバランス」ガイド
食事の「PFCバランス」が、体の成長やパフォーマンス向上の土台！
親子で楽しく、バランスの良い食事を取り入れましょう🍳🏋️♂️
ビタミンC、オメガ3脂肪酸、ビタミンD
ビタミンC
役割：腱・靭帯・軟骨の材料になる、コラーゲンづくりを助けます。
おすすめの食品と摂取方法：
- みかん、柿：
- デザート：そのまま食べる。
- おやつ：みかんゼリー。
- ピーマン（緑、赤）：
- 炒め物：ピーマンと豚肉の炒め物。
- サラダ：ピーマンとツナのサラダ。
- じゃがいも：
- 味噌汁：じゃがいもと玉ねぎの味噌汁。
- 煮物：肉じゃが。
洋食の提案：
- ポテトサラダ：じゃがいもと人参、きゅうりをマヨネーズで和える。
- ピーマンの肉詰め：ひき肉を詰めて焼く。
手軽メニュー：
- みかんの缶詰ヨーグルト：缶詰のみかんをヨーグルトに混ぜる。
- じゃがバター：茹でたじゃがいもにバターをのせるだけ。
オメガ3脂肪酸
役割：体の中の炎症をおさえるはたらきがあります。
おすすめの食品と摂取方法：
- サバ、イワシ：
- 昼食：サバの味噌煮定食。
- 夕食：イワシの梅煮。
- えごま油：
- ドレッシング：えごま油と醤油で和風ドレッシング。
- 和え物：ほうれん草のえごま和え。
洋食の提案：
- サーモンのグリル：レモンを添えて。
- サバ缶サンド：サバ缶をほぐしてパンに挟む。
手軽メニュー：
- えごま油のかけるだけサラダ：市販のサラダにえごま油をかける。
- サバ缶の混ぜご飯：炊きたてご飯にサバ缶を混ぜる。
ビタミンD
役割：カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にします。いちばん多いのは魚（鮭・しらす・さんま）。日光を浴びると、体の中でもつくられます。
おすすめの食品と摂取方法：
- きのこ類（干ししいたけ、きくらげ、まいたけ）：
- 炒め物：きのこと野菜のソテー。
- パスタ：きのこクリームパスタ。
- 卵黄：
- 朝食：卵かけご飯。
- 親子丼：鶏肉と卵を使って。
洋食の提案：
- キノコのクリームスープ：しいたけやマッシュルームで。
- フレンチトースト：卵と牛乳に浸したパンを焼く。
手軽メニュー：
- きのこのバター炒め：きのこをバターで炒めるだけ。
- 親子丼の素活用：市販の親子丼の素を使用。
サプリについて
成長期は、まず食事から。この7日間で紹介している食事で、十分にとれます。
サプリ（栄養補助食品）を使いたいときは、医師や管理栄養士に相談してからにしましょう。とりすぎで体に合わないことがあるほか、まれに、スポーツで禁止されている成分が混ざっていることもあります。
プロテインは、食事で足りない日に、牛乳やヨーグルトに混ぜて使う程度で大丈夫です。
水分補給
重要性：体温を下げ、集中力を保つために大切です。のどが渇く前に、こまめに飲みましょう。
方法：
- 水：一日を通してこまめに飲む。
- お茶：食事と一緒に摂取。
- 電解質飲料：運動後に補給。
手軽メニュー：
- 冷たいお茶ペットボトル：冷蔵庫に常備。
- 粉末スポドリ：水に溶かして。
今日の栄養素：ビタミンC・オメガ3脂肪酸・ビタミンD
はたらきと、多い食べ物を、6問で確かめましょう。
DAY2からは、noteで
DAY1、おつかれさまでした😊
DAY2〜DAY7は、noteの「7日間プログラム」（¥1,980〜）を購入した方だけが入れる専用ページです。
7日間プログラムに入っているもの
・DAY2〜7と、柱ごとのまとめページに入れるパスワード
・毎日のミッション・キープタイマー・メンタルワーク・栄養クイズなど、親子で使えるツール
購入した方への特典
・別の商品「3ヶ月伴走プログラム」（通常¥39,800）を、¥34,820でご案内します
※¥34,820は、伴走プログラムの特別価格です（7日間プログラムの値段ではありません）。
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