スポーツで結果を出すために「何を、いつ、どう食べるか？」は、練習量と同じくらい大切です。
海外のトップアスリートや日本代表クラスでも取り入れられている最新のスポーツ栄養学の知見をもとに、以下の4つのシーン別に解説します。
目次
①【練習期】毎日の食事で「土台」をつくる
✅ 練習期食事の目的
- 筋肉の修復・成長
- 免疫力維持
- 習慣化された食事パターンの確立
🔬最新エビデンス：
・たんぱく質は1日3回以上に分けて摂取することで、筋タンパク合成が最大化される（Kato et al., 2020, Nutrients）
・運動後30分以内の糖＋たんぱく質摂取でリカバリーと免疫維持が促進される（McKinlay et al., 2021, Frontiers in Sports and Active Living）
🔹練習期食事のポイント
| 食事タイミング | 内容の目安 | 具体例 |
|---|---|---|
| 朝食 | 糖質＋たんぱく質中心 | ごはん＋卵＋納豆＋味噌汁＋ヨーグルト |
| 昼食 | エネルギー補給と集中力維持 | おにぎり2つ＋焼き魚＋野菜炒め |
| 練習前（2～3時間前） | 炭水化物中心・消化の良いもの | うどん・おにぎり・バナナ |
| 練習後（30分以内） | 高GI炭水化物＋たんぱく質 | チョコ＋牛乳／おにぎり＋サラダチキン |
| 夕食 | 回復＋成長サポート | ごはん＋肉or魚＋野菜＋スープ |
| 就寝前 | リカバリー・ホルモン分泌促進 | ホットミルク、プロテイン |
②【試合前日】「蓄える日」カーボローディングの導入
✅ 試合前日食事の目的
- グリコーゲン（筋肉のエネルギー源）を満タンに
- 胃腸に負担をかけず調整
🔬最新エビデンス：
・24時間の高炭水化物摂取でも筋グリコーゲンの最大化が可能（Oxfeldt et al., 2021, Scand J Med Sci Sports）
・脂質の多い夕食は睡眠の質を低下させるリスクがある（Jakubowicz et al., 2021, Nutrients）
🔹試合前日の食事のポイント
| タイミング | 内容 | NG例 |
|---|---|---|
| 朝〜夕 | 炭水化物多め＋たんぱく質は控えめ | ごはん・うどん・パスタを多めに |
| 夜 | 消化の良い和食中心・脂質控えめ | 揚げ物・脂っこい肉料理・食べ過ぎ |
試合前日の食事例
- 朝：トースト＋ゆで卵＋ヨーグルト
- 昼：おにぎり＋煮魚＋小鉢
- 夜：うどん＋とろろ＋温野菜
③【試合当日】「出し切る日」エネルギー維持がカギ
✅ 試合当日の食事の目的
- 胃腸トラブルを防ぎつつ、パフォーマンスを出し切る
🔬最新エビデンス：
・試合3時間前の高炭水化物＋低脂質食がパフォーマンスを高める（Ali et al., 2022, Sports Medicine – Open）
・繊維・脂肪・乳製品の摂りすぎは試合中の腹部不快感を引き起こす（Costa et al., 2021, J Int Soc Sports Nutr）
🔹試合時間別の朝食例
| 試合時間 | 朝食の例 | タイミング |
|---|---|---|
| 9:00開始 | 6:30までに→おにぎり＋バナナ＋味噌汁 | 2時間半前までに |
| 13:00開始 | 8:00朝食→10:30補食（おにぎり1個） | 試合2時間前が目安 |
| 17:00開始 | 8:00朝食→12:00昼食→15:30補食 | 炭水化物中心で小分けに |
🔹試合当日避けるべき
- 牛乳、揚げ物、繊維が多すぎる野菜（消化に時間がかかる）
④【補食（間食）】タイミングがすべてを左右する
✅ 捕食の目的
- エネルギー補給と血糖値の安定
- 回復の促進と筋分解の予防
🔬最新エビデンス：
・糖＋たんぱく質補食は筋損傷修復とエネルギー再合成に効果的（Heaton et al., 2020, Nutrients）
・補食のタイミング（特に運動開始60分前）が集中力と血糖コントロールに重要（Stannard et al., 2021, Eur J Sport Sci）
🔹おすすめの補食
| シーン | 内容 | タイミング |
|---|---|---|
| 練習前 | バナナ・カステラ・エネルギージェル | 練習60分前 |
| 練習後 | おにぎり・チョコ・プロテイン＋水 | 練習30分以内 |
| 移動中 | どら焼き・ウィダー・小さなパン | 試合前の合間など |
✅【まとめ】「食べ方」もまたトレーニング
- 食事は単なる栄養補給ではなく、戦略的リカバリーと準備。
- 試合の成績だけでなく、ケガや風邪の予防にも直結。
- 体調や気候、移動の有無に応じてアレンジ力をつけよう。
🔬最新エビデンス：
・選手自身が自分に合った栄養戦略を習得することで、回復・ケガ予防・競技力向上に繋がる（Janssen et al., 2021, Sports (Basel)）
・環境・体調・時間に応じて食事を柔軟に調整できる能力がパフォーマンスに直結（Close et al., 2021, Br J Sports Med）
📌最後に：保護者の皆さんへ
お子さんが自分で食事管理できるようになるまでは、「正しく導くサポート」が必要です。
日々の食卓が、試合当日の力になります。
だからこそ、“なんとなく食べる”を卒業し、“目的をもって食べる”を親子で意識しましょう。
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