【腰痛】RTPロードマップ100 STEP

その腰痛、“治ったつもり”で復帰していませんか？

部活や競技に打ち込む成長期アスリートにとって、腰の痛みは放っておくと慢性化や再発につながる大きなリスク。

安静だけでは不十分。

段階的な復帰プログラム＝RTP（Return to Play）が欠かせません。

この「RTPロードマップ100STEP」では、
受傷直後から完全復帰、そして再発予防までを、

✅ できる／できないを“感覚”ではなく“基準”で判断できる
✅ 保護者・コーチ・選手本人が一緒にチェックできる

よう、100のステップに細かく整理しました。

🔸 「動いていいのはいつ？」
🔸 「試合復帰して大丈夫？」
🔸 「再発を防ぐには何が必要？」

そのすべてに“根拠あるチェック”で答えます。

復帰の精度が、未来のパフォーマンスを決める――
今、あなたの腰を、確かなステップで守りましょう。

腰痛RTPロードマップ｜STEP1〜10｜受傷直後の応急対応と安静期

STEP1｜活動の即時中止と安静保持

✅ DO	痛みを感じた時点で即プレー中止・無理をしない
🎯 GO	動かさずに安静姿勢を保てている

💡 HOW

• 立位姿勢で背中を丸めない・ねじらない
• 椅子に腰掛けるか仰向けで膝を立てて休む

STEP2｜冷却または温熱の判断

✅ DO	急性なら冷却・慢性または筋性なら温熱
🎯 GO	アイシングまたは温タオルを15分実施

💡 HOW

• 炎症があるなら氷嚢、筋肉の緊張なら蒸しタオル
• 冷温どちらもやり過ぎは禁物

STEP3｜痛みの場所・種類を言語化

✅ DO	痛む場所・範囲・ズキズキ or 鈍痛かを把握
🎯 GO	家族・指導者・医療者に説明できる

💡 HOW

• 「腰の真ん中がズキっと痛い」「左だけ重い感じ」など具体的に
• 初期対応の選択ミスを防ぐ情報収集

STEP4｜無理なストレッチを避ける

✅ DO	初期は前屈・後屈・ねじり動作を控える
🎯 GO	ストレッチせずに痛みが落ち着いてきた

💡 HOW

• やりたくなるが、炎症・損傷を悪化させる危険
• まずは「触らぬ神に祟りなし」状態を意識

STEP5｜移動時のサポート確保

✅ DO	立ち上がり・歩行時に無理をしない
🎯 GO	手すり・壁・家族の補助を活用できている

💡 HOW

• トイレ・階段などでの動作に要注意
• 保護者が1歩後ろに添えるだけでも違う

STEP6｜痛みの記録を開始

✅ DO	痛みの程度・動き・時間帯ごとに記録開始
🎯 GO	翌日の変化が比較できるようになった

💡 HOW

• VASスケール（0〜10）やLINE日報形式でOK
• 保護者も共有できるようにする

STEP7｜姿勢と体勢に注意する

✅ DO	腰を反らす・ねじる・急に立つを避ける
🎯 GO	再発リスクのある姿勢を自覚できている

💡 HOW

• 反り腰・反動動作を控える
• 立つときは壁や太ももに手を添えて

STEP8｜排便・咳・くしゃみに注意

✅ DO	腹圧が急激に高まる動作を避ける
🎯 GO	無理のない方法で乗り切れる工夫ができた

💡 HOW

• トイレは前かがみを避ける／咳くしゃみは横向きや支えを使う

STEP9｜受診する医療機関を決める

✅ DO	整形外科または信頼できる治療院の予約を検討
🎯 GO	翌日までに受診予定が立っている

💡 HOW

• 慢性腰痛と区別するため、専門家の判断が必要

STEP10｜プレー再開まで焦らない意思決定

✅ DO	「まず治す」を優先と家族・コーチと確認する
🎯 GO	気持ちが焦らず冷静な判断ができている

💡 HOW

• 「何日で戻る」より「どう戻るか」の会話をする
• 判断を先延ばししないことも大切

腰痛RTPロードマップ｜STEP11〜20｜痛みの軽減と日常動作回復フェーズ

STEP11｜起床時の痛みの確認

✅ DO	朝起きたときの腰の状態をチェックする
🎯 GO	起床後10分以内にスムーズに動けている

💡 HOW

• 布団の上で膝を抱える・左右にゴロンで反応確認

STEP12｜寝返り・立ち上がり動作の習得

✅ DO	痛みが出ないように寝返り→座位→立位の動作練習
🎯 GO	3連続で痛みなく動作完了できる

💡 HOW

• 横向き→肘→手→膝→手をついて起き上がる
• 必ず“壁・手すり・机”などの支点を活用

STEP13｜トイレ・洗面動作の確認

✅ DO	日常の屈む動作で痛みの有無を確認
🎯 GO	1日の生活動作を通して痛みが出ていない

💡 HOW

• 前屈ではなく股関節から曲げる“ヒップヒンジ”意識
• 洗面時に“膝を曲げて腰を守る姿勢”を確認

STEP14｜歩行スピード・歩幅の確認

✅ DO	10〜20mを痛みなく歩けるかチェック
🎯 GO	通常歩行スピード＆歩幅で歩ける

💡 HOW

• 歩幅が狭くなっていないか／重心が後ろに残っていないかを観察

STEP15｜体幹インナーマッスルの意識づけ

✅ DO	ドローインで腹横筋の収縮を意識する
🎯 GO	呼吸を止めずに10秒維持×5回できる

💡 HOW

• 仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹を軽く凹ませる

STEP16｜痛みのない範囲で膝倒し運動

✅ DO	仰向けで両膝を左右に倒す運動を実施
🎯 GO	左右各10回で痛みなく動作できる

💡 HOW

• 動かすのは膝と股関節で、腰は浮かせずに保つ

STEP17｜キャットアンドドッグで背骨の可動確認

✅ DO	四つ這いで腰を丸める・反らす動きを行う
🎯 GO	各動作で痛みなく10往復できる

💡 HOW

• 背中から動かし、腰を最後に動かすイメージで

STEP18｜骨盤の前後傾スライド確認

✅ DO	立位で骨盤を前後に傾ける動きを実施
🎯 GO	痛みなく骨盤の動きをコントロールできる

💡 HOW

• 鏡を見ながらお尻を突き出す→丸める動きをゆっくり行う

STEP19｜仰向けでの膝抱えストレッチ

✅ DO	仰向けで片膝ずつ胸に近づける
🎯 GO	左右差なく、違和感なく10秒保持可能

💡 HOW

• 腰が浮かないように注意しながら深く抱え込まない

STEP20｜日常生活全体で違和感の有無を確認

✅ DO	1日を通じて痛みの出る動作をメモする
🎯 GO	「今日は1日痛みゼロだった」と言える

💡 HOW

• 家族と一緒に「今日は何ができた？」を確認
• できた記録が“次への自信”になる

腰痛RTPロードマップ｜STEP21〜30｜立位動作・歩行安定・体幹再教育フェーズ

STEP21｜立ち姿勢での骨盤ニュートラル確認

✅ DO	壁を使って骨盤の傾きをセルフチェック
🎯 GO	骨盤が前後に傾きすぎず真っ直ぐ立てる

💡 HOW

• かかと・お尻・背中・頭を壁につけて自然な立位を体感

STEP22｜片脚立ちバランステスト

✅ DO	左右片脚で30秒間バランスをとってみる
🎯 GO	左右差なく30秒以上キープできる

💡 HOW

• 腕を組まず、自然な姿勢で安定できるかを観察

STEP23｜ウォーキングフォーム確認

✅ DO	歩行時の上下動・左右ブレをチェック
🎯 GO	肩・骨盤・頭のラインがブレずに歩ける

💡 HOW

• スマホ撮影や鏡を使って動作観察

STEP24｜股関節主導の前屈運動練習

✅ DO	ヒップヒンジで腰を使わず前屈する
🎯 GO	腰が丸まらず前屈できる

💡 HOW

• 膝を軽く曲げ、お尻を引いて前屈動作を練習

STEP25｜壁スクワットで体幹コントロール確認

✅ DO	壁に背をつけてゆっくりスクワット
🎯 GO	10回以上痛みなく実施可能

💡 HOW

• 両足を壁から15〜20cm離して姿勢を保持

STEP26｜四つ這いでの対角手脚挙上

✅ DO	四つ這いで片手と反対脚を同時に上げる
🎯 GO	左右各10回、体幹がブレずにできる

💡 HOW

• 背中が反らない・捻れないように意識して行う

STEP27｜ブリッジ（ヒップリフト）導入

✅ DO	仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる
🎯 GO	腰に痛みなく10回以上可能

💡 HOW

• 腹圧を意識してゆっくり上下に動かす

STEP28｜下半身リズムステップ導入

✅ DO	その場足踏み・前後ステップの導入
🎯 GO	1分間継続できて痛みや不安が出ない

💡 HOW

• 靴を履いて滑らない環境で実施

STEP29｜日常の階段昇降に挑戦

✅ DO	手すりを使いながらゆっくり昇降する
🎯 GO	10段以上を痛みなく昇降できる

💡 HOW

• 上り下りのどちらに痛みが出るか観察

STEP30｜安定した体幹での掃除・洗濯・日常動作

✅ DO	掃除機・洗濯カゴの持ち運びで姿勢維持
🎯 GO	日常動作での違和感ゼロを実感できる

💡 HOW

• 背中を丸めず股関節主導で動作
• 動作後の腰の反応を自己記録しておく

腰痛RTPロードマップ｜STEP31〜40｜可動域向上と日常アクティビティ復帰フェーズ

STEP31｜股関節回旋ストレッチ導入

✅ DO	仰向けで膝を立て、片膝を反対側に倒す
🎯 GO	左右ともにスムーズに倒せる

💡 HOW

• 腰を反らずに骨盤ごとねじる感覚を意識

STEP32｜キャット＆カウの導入

✅ DO	四つ這いで背中を丸め・反らす動きを行う
🎯 GO	背中・腰部の動きが滑らかに連動する

💡 HOW

• 呼吸に合わせてゆっくりと繰り返す（10回×2セット）

STEP33｜ラテラルシフト確認

✅ DO	立位で骨盤だけ左右にスライドさせてみる
🎯 GO	スムーズに左右移動でき、痛みなし

💡 HOW

• 肩が上下しないように骨盤を横にスライド

STEP34｜股関節・体幹連動スクワット

✅ DO	自然な姿勢でゆっくりスクワットを行う
🎯 GO	腰を反らず10回連続で行える

💡 HOW

• 股関節主導で膝が前に出すぎないよう注意

STEP35｜ピジョンポーズで股関節伸展ストレッチ

✅ DO	うつ伏せで片脚を曲げて前に出す姿勢を取る
🎯 GO	左右バランスよく前屈できる

💡 HOW

• 腰に負担がない範囲で前傾し、呼吸を深く保つ

STEP36｜椅子からの立ち座り10回

✅ DO	背すじを伸ばして立ち座りを10回連続実施
🎯 GO	腰の違和感なくスムーズに完了

💡 HOW

• できるだけ腕の力を使わず下肢の力で動作

STEP37｜ドローイン＋腹圧キープ

✅ DO	仰向けや座位でお腹を軽く凹ませる
🎯 GO	10秒間キープ×10回できる

💡 HOW

• 肩に力を入れず、骨盤底筋を意識

STEP38｜軽度のジャンプ動作導入

✅ DO	その場で軽く両足ジャンプを試す
🎯 GO	10回以上痛みなくできる

💡 HOW

• 足元にクッションマットを敷いて衝撃を軽減

STEP39｜床からの物拾い動作の確認

✅ DO	前屈して床のものを拾ってみる
🎯 GO	股関節主導で腰の痛みなく実施可能

💡 HOW

• 背中を丸めずにしゃがむ or 片脚を後ろに引いて行う

STEP40｜安定した姿勢での通勤・通学・日常活動

✅ DO	バス・電車で立ち続ける、荷物を持つ
🎯 GO	日常動作で不安や痛みがなく行動できる

💡 HOW

• 荷物を左右交互に持つなど偏りを避ける
• 休憩・セルフチェックを1日1回取り入れる

腰痛RTPロードマップ｜STEP41〜50｜中強度運動と体幹持久力フェーズ

STEP41｜スプリットスクワット導入

✅ DO	前後に足を開き、片脚ずつスクワット
🎯 GO	左右10回ずつ、腰の違和感なしで実施可能

💡 HOW

• 前脚の膝がつま先より前に出すぎないよう注意

STEP42｜ウォールシット30秒

✅ DO	壁に背をつけて90度で静止
🎯 GO	30秒以上姿勢を保てる

💡 HOW

• 背中・骨盤を壁につけ、腹圧を保つ

STEP43｜プランク20秒×3セット

✅ DO	肘をついてうつ伏せで姿勢を保持
🎯 GO	3セット通して腰が沈まない・痛まない

💡 HOW

• 腹部に力を入れ、一直線の姿勢を意識

STEP44｜クラムシェル＋ゴムバンド

✅ DO	横向きで膝を開く運動をバンド付きで行う
🎯 GO	左右20回ずつ、臀部が正しく使える

💡 HOW

• 骨盤を固定し、脚だけを開く

STEP45｜片足立ちバランス保持10秒

✅ DO	左右で10秒ずつ片脚でバランス保持
🎯 GO	ぐらつかずに静止できる

💡 HOW

• 視線を前に固定して姿勢を安定させる

STEP46｜体幹ツイスト（座位 or 立位）

✅ DO	体幹を左右に捻る動作を繰り返す
🎯 GO	左右20回、スムーズかつ痛みなくできる

💡 HOW

• 骨盤は固定して、胸郭から捻るよう意識

STEP47｜軽いジョグ（5分間）

✅ DO	平坦な道で5分間ジョギング
🎯 GO	腰に不安感・痛みなく完走できる

💡 HOW

• 呼吸・フォームを一定に保ち、無理せず行う

STEP48｜階段昇降10段×5セット

✅ DO	階段を上り下り10段ずつを5セット行う
🎯 GO	膝・腰に痛みなく継続できる

💡 HOW

• 手すりを使わずにできると理想

STEP49｜サイドブリッジ（15秒×2セット）

✅ DO	横向きで肘・足を支点に姿勢を保持
🎯 GO	左右各2セット、腰のブレなくできる

💡 HOW

• 体を一直線に保つ意識と腹斜筋の活用

STEP50｜日常動作での自己評価スコア記録

✅ DO	起床・通学・階段など日常での調子を記録
🎯 GO	不安や痛みのスコアが2以下（10段階評価）

💡 HOW

• 簡易日記やアプリで記録、傾向をチェック

腰痛RTPロードマップ｜STEP51〜60｜ジャンプ・加速・方向転換への導入フェーズ

STEP51｜スキップ（その場で軽く）

✅ DO	その場で左右交互に軽くスキップ
🎯 GO	10回連続で腰に不安や痛みがない

💡 HOW

• 反動を最小限にし、バランスを保つ

STEP52｜スキップ＋前進5m

✅ DO	前方に軽くスキップしながら5m移動
🎯 GO	フォームが崩れず、腰の違和感なし

💡 HOW

• 腕の振りと膝の引き上げを連動させる

STEP53｜ジャンピングジャック×20回

✅ DO	開閉ジャンプを連続して行う
🎯 GO	20回行って腰に痛みやつっぱりがない

💡 HOW

• 膝を軽く曲げて衝撃を吸収する

STEP54｜片足ジャンプ（左右各10回）

✅ DO	片脚でジャンプし、着地の安定を見る
🎯 GO	ぐらつかずに左右同様にできる

💡 HOW

• 腕の振りを使って安定させる

STEP55｜前方ジャンプ（30cm以上）

✅ DO	前にジャンプし、着地を安定させる
🎯 GO	腰に不安なく30cm以上のジャンプができる

💡 HOW

• 着地時に膝・股関節を柔らかく使う

STEP56｜連続ジャンプ（その場3回）

✅ DO	その場で3回連続ジャンプ
🎯 GO	衝撃吸収でき、腰に痛みなし

💡 HOW

• 上下動を最小限に、柔らかい足取りで

STEP57｜加速ドリル（10mダッシュ）

✅ DO	10mの短距離加速を試みる
🎯 GO	フォームが崩れず、痛みなし

💡 HOW

• 初動は低く、姿勢を保ったまま加速

STEP58｜スラローム走（5m往復）

✅ DO	マーカーを使ってスラロームで走る
🎯 GO	切り返しでの腰の負担がない

💡 HOW

• 腰をひねりすぎず、膝と股関節を使う

STEP59｜方向転換（前→横→後）

✅ DO	3方向への素早い切り替え動作を行う
🎯 GO	すべての動作で腰の違和感が出ない

💡 HOW

• 視線を早めに切り替えることで動作も安定

STEP60｜ジャンプ後の静止（1秒キープ）

✅ DO	ジャンプ→片足着地→1秒静止を確認
🎯 GO	ぐらつかず安定して着地できる

💡 HOW

• 着地の際に体幹で全身を支える意識

腰痛RTPロードマップ｜STEP61〜70｜スプリント・競技特性動作の再開フェーズ

STEP61｜20mスプリント（1本）

✅ DO	20mダッシュを1本全力で実施
🎯 GO	フォームを崩さず、痛みがない

💡 HOW

• 加速と減速をコントロールしながら実施

STEP62｜20mスプリント×3本（1分間隔）

✅ DO	20m全力スプリントを3本、1分間隔で実施
🎯 GO	すべての本数でフォームと腰の安定を保てる

💡 HOW

• 呼吸と体幹の使い方を意識して行う

STEP63｜スプリント＋減速＋ターン

✅ DO	10mダッシュ→減速→180度ターン→再加速
🎯 GO	腰に負担なくスムーズにターン動作できる

💡 HOW

• 視線と重心の切り替えをスムーズに

STEP64｜ジグザグ走（コーン5個使用）

✅ DO	5m間隔のコーン間をジグザグ走で通過
🎯 GO	動作のたびに腰の安定が保てる

💡 HOW

• 踏み込みごとの股関節コントロールを意識

STEP65｜サイドステップ往復×3本

✅ DO	5mサイドステップを左右3往復
🎯 GO	腰の張りや痛みなく繰り返しできる

💡 HOW

• 腰が上下しないよう、重心を一定に保つ

STEP66｜スポットラン＋方向転換

✅ DO	その場ランニングから前後左右に切り替え
🎯 GO	動作の切り替え時に腰の違和感なし

💡 HOW

• コアの安定と動き出しの速さを両立

STEP67｜バウンディング走

✅ DO	歩幅を大きくして前方に進むジャンプ走
🎯 GO	動作後も腰に不安や痛みなし

💡 HOW

• 地面の反発を上手く使って進む

STEP68｜後方走（10m）

✅ DO	10mの後ろ向き走行
🎯 GO	視線と動作に余裕があり、腰も安定

💡 HOW

• つま先からの着地とバランス感覚を意識

STEP69｜加速→減速→ターン→加速（連続）

✅ DO	加速→減速→ターン→再加速を連続で行う
🎯 GO	腰の不安なしに3セット行える

💡 HOW

• 重心の移動と切り返しのタイミングを工夫

STEP70｜前後ステップ（リズムよく）

✅ DO	前後にリズミカルなステップを10秒間
🎯 GO	リズムが乱れず、腰にストレスがない

💡 HOW

• 膝と股関節を柔らかく使って衝撃を吸収

腰痛RTPロードマップ｜STEP71〜80｜競技動作の再現と強度アップフェーズ

STEP71｜1対0のランニングシュート（バスケ想定）

✅ DO	無人のゴールに向かってドリブルからシュート
🎯 GO	加減速やジャンプに腰の違和感なし

💡 HOW

• スピード調整と接地衝撃に注意する

STEP72｜1対0の左右カットイン

✅ DO	左右方向から切り込んでのフィニッシュ動作
🎯 GO	左右差がなく、切り返しがスムーズ

💡 HOW

• カッティング時の股関節の可動と安定性を確認

STEP73｜ジャンプシュート（静止から）

✅ DO	その場でのジャンプシュートを連続3回
🎯 GO	ジャンプ後・着地後に腰の違和感なし

💡 HOW

• 腹圧と股関節の連動を意識する

STEP74｜ジャンプシュート（ドリブルから）

✅ DO	ドリブルからジャンプシュートを3回実施
🎯 GO	加速→ジャンプ→着地の一連動作が自然

💡 HOW

• 視線をゴールに向けながら身体を安定させる

STEP75｜方向転換ドリブル（5m×5）

✅ DO	5m間隔で5本のコーンを設置しドリブルスラローム
🎯 GO	体幹と重心移動がスムーズにできる

💡 HOW

• 膝・股関節・腰の連動を確認

STEP76｜ストップ＆ゴー（笛の合図で）

✅ DO	合図に合わせてストップ＆再加速を3回
🎯 GO	ストップ時の衝撃に腰の違和感なし

💡 HOW

• 膝の屈曲と股関節支点で減速コントロール

STEP77｜後方→前方ジャンプ切り替え

✅ DO	後方へジャンプ→直後に前方ジャンプ
🎯 GO	バランスを崩さず安定して跳べる

💡 HOW

• 接地時間を短くし、力の吸収→再出力を意識

STEP78｜片脚ジャンプ＆着地（左右各3回）

✅ DO	左右片脚でジャンプ→着地（3回ずつ）
🎯 GO	腰部への衝撃が少なく、ぐらつきなし

💡 HOW

• 着地時の足裏・膝・股関節の連動を意識

STEP79｜連続ジャンプ（10回）

✅ DO	両脚でジャンプを10回連続で実施
🎯 GO	反復による腰の疲労感・痛みがない

💡 HOW

• ジャンプの高さよりも姿勢とリズムを優先

STEP80｜模擬試合の一部参加（制限付き）

✅ DO	制限時間や接触の少ない状況で模擬ゲームに参加
🎯 GO	実戦強度でも腰のストレスや不安なし

💡 HOW

• 監督・医療者の判断のもと、段階的に導入

腰痛RTPロードマップ｜STEP81〜90｜実戦復帰前の最終評価フェーズ

STEP81｜模擬試合フル出場（非接触）

✅ DO	接触を避けた形式で模擬試合にフル参加
🎯 GO	運動強度が上がっても痛みや不安なし

💡 HOW

• スプリント回数やプレー時間を記録する

STEP82｜実戦形式の3対3

✅ DO	実戦形式で3対3に参加（接触制限なし）
🎯 GO	プレー中に腰の意識がなくなるレベル

💡 HOW

• 連続プレーや攻守の切り替えを重視

STEP83｜フィジカルプレッシャー下での判断

✅ DO	相手との接触を含む状況で判断プレー
🎯 GO	プレッシャー下でも身体がスムーズに反応

💡 HOW

• 予測→反応→実行までの連動性を観察

STEP84｜シャトルラン（5-10-5）

✅ DO	5-10-5のシャトルランを全力で実施
🎯 GO	急加速・減速でも腰に問題が出ない

💡 HOW

• タイムの記録と動きの安定性を評価

STEP85｜反復横跳び（20秒）

✅ DO	20秒間での反復横跳びを計測
🎯 GO	動きにブレがなく、回数も基準以上

💡 HOW

• 重心移動と反発力を滑らかに使えるか確認

STEP86｜上体起こしテスト（体幹評価）

✅ DO	30秒での上体起こし回数をチェック
🎯 GO	基準値以上＋動作中の腰違和感なし

💡 HOW

• 腰で反るのではなく、腹筋主導で動作

STEP87｜片脚スクワット左右差チェック

✅ DO	左右の片脚スクワットを各10回
🎯 GO	左右差がなく、腰に負担なくできる

💡 HOW

• 動作中に膝が内側に入らないよう留意

STEP88｜本人による主観評価（NRS）

✅ DO	腰の状態について0〜10点で自己評価
🎯 GO	スコアが8点以上で不安感なし

💡 HOW

• 「怖さ」「違和感」など主観的感覚も確認

STEP89｜指導者・医療者の総合評価

✅ DO	チーム関係者による復帰判断評価
🎯 GO	全員が「問題なし」と一致すること

💡 HOW

• 客観的視点と信頼関係の両立が大切

STEP90｜練習全面復帰

✅ DO	通常練習に全メニュー参加
🎯 GO	数日継続しても痛み・不安なし

💡 HOW

• 復帰直後はセルフチェックを日々継続

腰痛RTPロードマップ｜STEP91〜100｜完全競技復帰・再発予防フェーズ

STEP91｜競技練習の動画撮影・自己分析

✅ DO	練習中の自分の動きを動画で撮影
🎯 GO	姿勢や動作に過剰な防御反応がない

💡 HOW

• 専門家や指導者と一緒に映像を振り返る

STEP92｜自己セルフケアの再確認

✅ DO	毎日行うケア方法（ストレッチ・温冷など）の継続
🎯 GO	疲労後でも翌日に痛みが出ない

💡 HOW

• セルフチェック表を使って習慣化を確認

STEP93｜試合形式での実戦復帰

✅ DO	公式戦またはそれに準じる実戦参加
🎯 GO	プレー中も腰に意識がいかない

💡 HOW

• 出場時間を段階的に延ばしていく

STEP94｜復帰後1週間の状態観察

✅ DO	日ごとの疲労回復・痛みの変化を記録
🎯 GO	全日痛み・違和感が出ない

💡 HOW

• チェックシートに記録し、主観・客観両面を把握

STEP95｜体幹トレーニング（維持期）

✅ DO	週3回以上の体幹強化・姿勢改善トレーニング継続
🎯 GO	フォームの安定性が維持されている

💡 HOW

• プランク・デッドバグ・ヒップリフトなどを軸に構成

STEP96｜再発予防のチェックポイント共有

✅ DO	本人・保護者・指導者で共有すべき注意点を明文化
🎯 GO	全員が「腰を守る行動」を理解している

💡 HOW

• 日常生活・移動時・睡眠姿勢なども含めて確認

STEP97｜身体の使い方講習または再学習

✅ DO	体の使い方・姿勢・重心操作の理解を深める
🎯 GO	実技・座学問わず、理解度が高まったと感じる

💡 HOW

• 動画教材・外部セミナー・院内指導などを活用

STEP98｜月1の再評価（メンテナンス）

✅ DO	専門家による定期チェック・ケア継続
🎯 GO	小さな違和感や左右差を早期発見できる

💡 HOW

• 整形検査・モビリティチェック・姿勢確認を実施

STEP99｜定期的な休養の確保

✅ DO	週1〜2日の積極的休養を予定に組み込む
🎯 GO	心身のコンディションを良好に維持できている

💡 HOW

• ストレスチェックや感情記録も併用すると効果的

STEP100｜次の成長のための目標設定

✅ DO	復帰後の成長を見据えた新たな目標を明確にする
🎯 GO	本人のやる気・主体性が回復している

💡 HOW

• 競技目標・技術課題・習慣の3領域で目標を立てる

 

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