アメリカロサンゼルスの理学療法士とストレングス&コンディショニングのスペシャリストである Caleb Burgess氏。
Caleb Burgess氏が紹介しているテニス肘の改善のためのセルフケア５つをブログでお伝えします。
目次
テニス肘痛みのセルフケア方法5選
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【1】前腕回外抵抗
1.親指が内側になるようにチューブを握る。
2.肘が動かないようし、親指が外側を向く方向、外側にひねる回外させる。
3.一旦停止したのち、ゆっくり最初の姿勢に戻る。
前腕回外抵抗のトレーニング部位
このエクササイズでは、おもに、回外筋、腕橈骨筋、をリコンディショニングします。
※手首や手指に力を入れると長母指外転筋、長橈側手根伸筋の作用も入る
前腕回外抵抗の回数とセット数
10回×1-3セット
前腕回外抵抗のポイント
前腕の筋肉が収縮しているのを意識しながら行います。
肘を90°に曲げ、手のひらが下の状態から、上を向くようにします。
※腕橈骨筋の作用は回内位から中間位
肘を90°にすることで上腕二頭筋の作用を除外 └回外力は伸展位から60°位まで増加 └回外力は60°位で最大 └回外力は70°位以上に屈曲が進むと減少
前腕回外抵抗のを自分が行った感想
回外筋、腕橈骨筋、の動きリコンディショニングできる良い種目です。
足首を伸ばしていくときに、左右にぶれやすいので、最初はゆっくりバランスを意識して行い、慣れてきたらスピードをコントロールするといいと思います。
実践後は、手首を動かしやすくなりました。
育成年代のアスリートは、しっかり大きく動かすことを意識し、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。
【2】リバースリストカール
1.手の平を下にし、ダンベルを持った手首がベンチから出るようにして腕を置く。
2.手の甲が上を向くように力を入れる。
3.一旦停止したのち、ゆっくり最初の姿勢に戻る。
リバースリストカールのトレーニング部位
このエクササイズでは、おもに前腕伸筋群（長橈骨手根伸筋、短橈側手根伸筋、尺側手根伸筋、総指伸筋）をリコンディショニングします。
リバースリストカールの回数とセット数
10回×1-3セット
リバースリストカールのポイント
トレーニング効果と怪我の予防のために、1回1回の動作をゆっくりと行い、手首だけで上げるようにし、前腕筋群に効いていることを意識するようにします。
もし、負荷を下げる場合は、上げる時だけもう一方の手で補助し、下ろす時だけ片手で行うようにします。
リバースリストカールを自分が行った感想
前腕伸筋群の動きリコンディショニングできる良い種目です。
無理しておこうなうと、ターゲットとしていない上腕などに力が入ってしまうので注意が必要です。
実践後は、予想以上に前腕に疲労感が残りました。
育成年代のアスリートは、物足りないくらいの軽い重量を選び、1セットから行い、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。
【3】ラバーバンド オープンフィンガー
1.ベンチに腕を置き、ラバーバンドを指先につけてセットします。
2.前腕を意識しながら、手の指をパーに開いていきます。
3.一旦停止したのち、最初の姿勢に戻る。
ラバーバント オープンフィンガーのトレーニング部位
このエクササイズでは、おもに前腕伸筋群（長橈骨手根伸筋、短橈側手根伸筋、尺側手根伸筋、総指伸筋）をリコンディショニングします。
ラバーバンド オープンフィンガーの回数とセット数
30-50×1-3セット
ラバーバンド オープンフィンガーのポイント
5本でうまく出来ない場合は、親指を軸にして1本ずつやることもできます。
親指‐人差し指、親指‐中指、親指‐薬指、親指-小指。
その場合は、1本の指は各10回。
※ラバーバンドは輪ゴムや髪ゴムで代用できます。
ラバーバンド オープンフィンガーを自分が行った感想
前腕伸筋群の動きリコンディショニングできる良い種目です。
細かい動きなので、細かく丁寧に行うことで、前腕のインナーマッスルに刺激が入ります。
実践後は、細かい部分に繊細に動かさるようになりました。
育成年代のアスリートは、1セットから行い、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。
【4】Tスパインローテーション
1.片方の手を頭の後ろにそえて、肘は床のに向ける。
2.肘を天井に向けながら、カラダをまわして開いていく。
3.一旦停止したのち、最初の姿勢に戻る。
Tスパインローテーションのトレーニング部位
このエクササイズでは、おもに胸の筋肉（大胸筋）をリコンディショニングします。
胸椎（胸の背骨）の運動軸を整え、動きを改善することもできます。
Tスパインローテーションの回数とセット数
10回×1-3セット
Tスパインローテーションのポイント
胸が開き、大胸筋が伸びているのを意識しながら行います。
肘と一緒に腰が動いてきたら、それ以上無理に動かさないようにします。
肩、肩甲骨、胸椎の動きを向上させると、肘への負担も軽減が期待できます。
Tスパインローテーションを自分が行った感想
胸の筋肉（大胸筋）や胸椎（胸の背骨）の動きリコンディショニングできる良い種目です。
実践後は、からだが捻りやすくなりました。
育成年代のアスリートは、慣れるまでは床と平行まで肘があがるところまでしたり、1セットから行い、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。
【5】ネバーグライド
1.親指を内側に入れて、それ以外の指で握る。
2.握ったまま、肘を曲げ手の平を内側に向けて、首を逆方向に倒す。
3.手の平を内に向けたまま、肘を伸ばしていき、手首を返すようし、肘を伸ばすと同時に、首を横に倒すようにする。
4.一旦停止したのち、最初の姿勢に戻る。
ネバーグライドのトレーニング部位
このエクササイズでは、おもに橈骨神経の損傷によって引き起こされる肘の神経痛に対して行います。
関節や筋肉を伸ばしたり曲げたりすることで、末梢神経が妨げられることなく自由に動くようにするリコンディションです。
ネバーグライドの回数とセット数
10回×1-3セット
ネバーグライドのポイント
筋肉が伸びたり縮んだりするときも、リラックスして行い緊張しないようにする。
呼吸を止めないように、動きを行うときは、吸うことと吐くことを意識する。
新たに痛みを感じた場合はすぐに中止する。
ネバーグライドを自分が行った感想
橈骨神経の動きリコンディショニングできる良い種目です。
実践後は、肘や手首が動かしやすくなりました。
育成年代のアスリートは、最初は動作が難しいので、1セットから行い、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。
まとめ
Dr. Caleb Burgess
アスリートも実践するテニス肘の痛みに対するトレーニングいかがでしたか？
Caleb Burgess氏が紹介していたリコンディショニング5種類を紹介しました。
テニス肘（外側上顆痛）は、手首と指を後方に曲げる（手のひら上に回転）筋肉を含む、肘の総伸筋腱の炎症です。
テニスなどのスポーツなど、強い力で腱が過剰に働いたり、繰り返し使いすぎたりすると炎症を起こすことがあります。
その他にも、スポーツだけでなく、ガーデニング、タイピング、料理の様な、反復的な動作が必要な仕事でも大きなリスクとなる場合もあります。
アメリカのスペシャリストが紹介するリコンディショニングは、国内で紹介されているものと少し違ったりもします。
海外のコーチが紹介する、日本でやってそうでやっていない、パフォーマンスアップ方法をこれからも伝えていこうと思います。
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