足関節捻挫後に重要なヒラメ筋トレーニング3選

足関節捻挫後に重要なヒラメ筋トレーニング3選 足関節
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スペインのmsalud and performanceというサイトを運営しているMarcos Sánchez Polo氏。

Marcos Sánchez Polo氏が紹介している足関節捻挫後のリハビリに有効なヒラメ筋トレーニング3種類をブログでお伝えします。

 

足関節捻挫後に重要なヒラメ筋トレーニング3選

 

【1】ニーベントカーフレイズ pole hold

1.ポールを持ち、脚を腰幅くらいに開き、つま先は真っ直ぐ前に向け、太ももが床と並行になるように保つ。

足関節捻挫後に重要なヒラメ筋トレーニング3選

 

2.つま先に力を入れて、カカトを上げて、ふくらはぎと床を垂直になるようにする。

足関節捻挫後に重要なヒラメ筋トレーニング3選

 

3.一旦停止したのち、最初の姿勢に戻る。

 

ニーベントカーフレイズ pole holdトレーニング部位

このエクササイズでは、おもにふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋)をリコンディショニングします。

 

ニーベントカーフレイズ pole hold回数とセット数

10回×1-3セット

 

ニーベントカーフレイズ pole holdポイント

ふくらはぎの筋肉が収縮しているのを意識しながら行います。

重心軸がずれないように制御しながら、カカトを最大限まで上げるようにします。

地面に対して垂直ベクトルを保つようにします。

捻挫後は、カカトを上げる初動時に力が入りにくい場合のがあるので、その場合は、カカトを少しだけ上げるところからスタートします。

※距骨下関節の回内外に注意

 

ニーベントカーフレイズ pole hold自分が行った感想

ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋)に刺激が入り、関節(距腿関節)の動きリコンディショニングできる良い種目です。

足首を伸ばしていくときに、左右にぶれやすいので、最初はゆっくりバランスを意識して行い、慣れてきたらスピードをコントロールするといいと思います。

実践後は、地面を蹴りやすくなりました。

育成年代のアスリートは、バランスをとりにくい場合は、足首を伸ばす角度を小さくしたり、1セットから行い、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。

 

【2】ランジカーフレイズ

1.足を前後に開き、つま先は真っ直ぐ前に向け、ふくらはぎと床を垂直に保つ。

足関節捻挫後に重要なヒラメ筋トレーニング3選

 

2.前足のつま先に力を入れて、カカトを上げていく。

足関節捻挫後に重要なヒラメ筋トレーニング3選

3.一旦停止したのち、最初の姿勢に戻る。

 

ランジカーフレイズのトレーニング部位

このエクササイズでは、おもにふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋)をリコンディショニングします。

 

ランジカーフレイズ回数とセット数

10回×1-3セット

 

ランジカーフレイズポイント

前脚は膝の下に足首、後脚は腰の下に膝がくるようにします。

ふくらはぎの筋肉が収縮しているのを意識しながら行います。

重心軸がずれないように制御しながら、カカトを最大限まで上げるようにします。

地面に対して垂直ベクトルを保つようにします。

※距骨下関節の回内外に注意

 

ランジカーフレイズ自分が行った感想

ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋)に刺激が入り、関節(距腿関節)の動きリコンディショニングできる良い種目です。

ニーベントカーフレイズ pole holdより片足になることで強度が上がるので、最初はゆっくりバランスを意識して行い、慣れてきたらスピードをコントロールするといいと思います。

実践後は、片足に荷重しやすくなり、地面を蹴りやすくなりました。

育成年代のアスリートは、バランスをとりにくい場合は、足首を伸ばす角度を小さくしたり、1セットから行い、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。

 

【3】カーフレイズ on the wall

1.仰向け姿勢に寝て、膝を45°くらいに曲げて壁に足をつけ、ふくらはぎと壁を垂直に保ちながら、お尻と腰を浮かせる。

反対側の脚は、股関節と膝を90°に曲げる。

足関節捻挫後に重要なヒラメ筋トレーニング3選

 

2.前足のつま先に力を入れて、カカトを上げていく。

足関節捻挫後に重要なヒラメ筋トレーニング3選

3.一旦停止したのち、最初の姿勢に戻る。

 

カーフレイズ on the wallトレーニング部位

このエクササイズでは、おもにふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋)をリコンディショニングします。

つま先から股関節までの運動軸を整えることもできます。

 

カーフレイズ on the wall回数とセット数

10回×1-3セット

 

カーフレイズ on the wallポイント

ふくらはぎの筋肉が収縮しているのを意識しながら行います。

重心軸がずれないように制御しながら、カカトを最大限まで上げるようにします。

地面に対して垂直ベクトルを保つようにします。

※距骨下関節の回内外に注意

 

カーフレイズ on the wall自分が行った感想

ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋)に刺激が入り、関節(距腿関節)の動きリコンディショニングできる良い種目です。

ニーベントカーフレイズ pole holdより片足になることで強度が上がるので、最初はゆっくりバランスを意識して行い、慣れてきたらスピードをコントロールするといいと思います。

実践後は、足裏から膝、股関節の運動軸が安定するようになりました。

育成年代のアスリートは、慣れるまで足首を伸ばす角度を小さくしたり、1セットから行い、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。

 

まとめ

足関節捻挫後に重要なヒラメ筋トレーニング3選

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アスリートも実践する足関節捻挫後に重要なヒラメ筋トレーニングいかがでしたか?

Marcos Sánchez Polo氏が紹介していたリコンディショニング3種類を紹介しました。

足関節捻挫後のリハビリでは、走る、止まる、跳ぶに重要な、ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋)の機能を戻すことは重要になります。

足関節に垂直に加重し、左右にぶれないように、足首を上下(低背屈)に動かすことで、足関節捻挫後の痛みが取れないリスクヘッジにつながります。

スペインのスペシャリストが紹介するリコンディショニングは、国内で紹介されているものと少し違ったりもします。

海外のコーチが紹介する、日本でやってそうでやっていない、パフォーマンスアップ方法をこれからも伝えていこうと思います。

 

距骨下関節

非荷重位(OKC)
└回内 踵骨背屈+外転+回内(外返し)
└回外 踵骨底屈+内転+回外(内返し)

荷重位(CKC)
└回内 踵骨回内+距骨底屈/内旋(下腿の内旋)
└回外 踵骨回外+距骨背屈/外旋(下腿の外旋)

足関節捻挫後に重要なヒラメ筋トレーニング3選

引用:https://www.mcdavid.co.jp

 

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