アメリカの理学療法士が運営しているtheprehabgusというサイト。
theprehabgusが紹介している工夫した膝リハビリテクニックをブログでお伝えします。
工夫した膝リハビリテクニック4選
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【1】Tibial Rotation-Slider 脛骨回旋-スライダー
1.椅子に座り、太ももが動かないように手で固定し、つま先を前に向ける。
2.脛骨（下腿骨）を外側（外旋）させ、一旦停止したのち、ゆっくり最初のポジションに戻る。
3.脛骨（下腿骨）を内側（内旋）させ、一旦停止したのち、ゆっくり最初のポジションに戻る。
4.この動作を繰り返す
脛骨回旋-スライダーのトレーニング部位
このエクササイズでは、おもに、関節に加えて、外旋作用では大腿二頭筋長頭、内旋作用では半腱様筋と半膜様筋，薄筋， 縫工筋，膝窩筋をリコンディショニングします。
脛骨回旋-スライダーの回数とセット数
15-20回×1-3セット
脛骨回旋-スライダーのポイント
膝関節が90°になるようにし、太ももの股関節から膝が動かないように、手でしっかり固定して行います。
脛骨粗面（膝下）が動くことを意識しながら行います。
脛骨回旋-スライダーを自分が行った感想
下腿の内外旋の動きだし膝のリコンディショニングできる良い種目です。
あまりやったことのないドリルのため、最初は膝の動きがうまくいかず、下腿部が力でしまいスムーズに動かせませんでした。
最初は、力まない小さな動きからゆっくり行い、慣れてきたら大きな動きにするといいと思います。
実践後は、膝がスムーズになり動かしやすくなりました。
育成年代のアスリートは、しっかり大きく動かすことを意識し、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。
※スライダーは滑らすことが目的なので、無ければタオルなどで代用できます。
【2】Tibial Rotation-Knee Movement 脛骨回旋-膝運動
1.台に座り、膝の裏が台の端に来るようにし、つま先を前に向ける。
2.つま先を外に向け（下腿部外旋）、膝を伸ばしてていく。
3.一旦停止したのち、つま先を外に向けたまま、ゆっくり最初の姿勢に戻る。
4.つま先を内に向け（下腿部内旋）、同様の動きを行い、繰り返す。
脛骨回旋-膝運動のトレーニング部位
このエクササイズでは、おもに、下腿部内旋では太もも前面内側（内側広筋）、下腿部外旋では太もも前面外側（外側広筋）をリコンディショニングします。
脛骨回旋-膝運動の回数とセット数
15-20回×1-3セット
脛骨回旋-膝運動のポイント
太ももの股関節から膝が動かないように、手でしっかり固定して行います。
膝を90°にして脛骨粗面（膝下）が動くように下腿を回旋させ、キープしながら膝をしっかり伸ばしていきます。
脛骨回旋-膝運動を自分が行った感想
下腿の内外旋の動きだし膝のリコンディショニングできる良い種目です。
最初は、もも裏の筋肉が引っかかる感じがして、膝を伸ばしにずらい感じがありました。
力まない小さな動きからゆっくり行い、慣れてきたら大きな動きにするといいと思います。
実践後は、膝がスムーズになり太ももにも力が入りやすくなりました。
育成年代のアスリートは、しっかり大きく動かすことを意識し、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。
【3】Tibial Rotation-hold thighs 脛骨回旋-太もも抱える
1壁に寄りかかり座り、もも裏を抱えるようにし、固定する。
2.つま先が外に向くように動かし、一旦停止したら、つま先がが内を向くように動かしていく。
3.動作を繰り返す。
脛骨回旋-太もも抱えるのトレーニング部位
このエクササイズでは、おもに、下腿部内旋では足関節内がえし作用のある後脛骨筋， 長母趾屈筋，長趾屈筋、下腿部外旋では足関節外がえし作用のある長・短腓骨筋をリコンディショニングします。
脛骨回旋-太もも抱えるの回数とセット数
15-20回×1-3セット
脛骨回旋-太もも抱えるのポイント
太ももが胸につくようにしっかり抱きかかえ、太ももが動かないように、腕でしっかり固定して行います。
脛骨回旋-太もも抱えるを自分が行った感想
下腿の内外旋の動きだし膝のリコンディショニングできる良い種目です。
膝下の筋肉を意識して行うとスムーズに動かすことができました。
力まない小さな動きからゆっくり行い、慣れてきたら大きな動きにするといいと思います。
実践後は、膝だけでなく、足首もスムーズに動くようになりました。
育成年代のアスリートは、しっかり大きく動かすことを意識し、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。
【4】Knee Flexion Gapping-Towel 膝まげ-すき間タオル
1.丸めたタオルを用意し、膝の裏にセットする。
2.足首の上を持ちながら、カカトがお尻に近づくように、ストレート方向に抱え、一旦停止したのち、抱えている力をゆるめる。
3.次に、カカトがお尻に近づくように、インワード（内側）方向に抱え、一旦停止したのち、抱えている力をゆるめる。
4.最後に、カカトがお尻に近づくように、アウトワード（外側）方向に抱え、一旦停止したのち、抱えている力をゆるめる。
5.この３つの方向を、繰り返し行う。
膝屈曲すき間-タオルのトレーニング部位
このエクササイズでは、おもに、お皿の下の腱（膝蓋腱）に対してリコンディショニングします。
膝屈曲すき間-タオルの回数とセット数
15-20回×1-3セット
膝屈曲すき間-タオルのポイント
お皿の下の腱（膝蓋腱）が伸びているのを意識しながら行います。
下腿を持つ手は、足首の近くを持つことで、テコの原理が作用し、しっかり、腱に刺激を入れることができます。
膝屈曲すき間-タオルを自分が行った感想
お皿の下の腱（膝蓋腱）をリコンディショニングできる良い種目です。
実践後は、膝に隙間ができたいようになり、屈伸をしたときに、スムーズに動かせるようになりました。
育成年代のアスリートは、しっかり曲げるように手で、カカトがお尻に近づくように引っ張り、腕がきつい場合は5回くらいから行い、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。
まとめ
theprehabguys
アスリートも実践する膝のリコンディショニングトレーニングいかがでしたか？
theprehabgusが紹介している工夫した膝リハビリテクニック４つを紹介しました。
膝の動きは、伸ばす曲げるだけでなく、下腿部の内外旋にも動きます。
下腿の内旋は約30°、外旋は約40°あると言われており、この動きは、骨、半月板、筋肉の機能に関係しています。
膝の曲げ伸ばしだけてなく、下腿を内外旋することは、膝のリハビリで外せない項目となっています。
アメリカのスペシャリストが紹介するリコンディショニングは、国内で紹介されているものと少し違ったりもします。
海外のコーチが紹介する、日本でやってそうでやっていない、パフォーマンスアップ方法をこれからも伝えていこうと思います。
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