育ち盛りアスリートのための「高タンパクおにぎり」３選｜成長期のパフォーマンスを支える補食習慣

「練習後、お腹がすいて集中できない…」

「子どもに何を食べさせればいいか分からない…」

そんな声をよく耳にします。

育ち盛りのアスリートにとって、日々の“食事”はトレーニングと同じくらい大切。

特に、親子で手軽に続けられる【高タンパクおにぎり】は、成長期の体づくりを支える最強の補食です。

今回は、親御さんが無理なく準備できて、子どもが「おいしい！」と笑顔になる
３つの高タンパクおにぎりレシピを紹介します。

 

なぜ「高タンパクおにぎり」がアスリートに最適なのか？

 

✔️ 手軽にエネルギー＆たんぱく質を補給できる

おにぎりは、手が汚れず持ち運びも簡単。

炭水化物でエネルギーを、具材でたんぱく質をしっかり補給できるバランス食です。

部活の合間、移動中、練習後…どんなタイミングでも食べやすいのが魅力。

 

✔️ 成長期に必要なたんぱく質を確保しやすい

筋肉・骨・ホルモンなど、体を作る材料は“たんぱく質”。

不足すると、疲れが抜けにくくなったり、ケガの回復が遅れたりします。

「ご飯＋たんぱく質」をセットにできるおにぎりは、成長期の強い味方です。

 

✔️ 親が続けやすい＝習慣になる

特別な調理器具は不要。

“混ぜて握るだけ”のシンプルさだからこそ、朝の５分・夜の作り置きで無理なく続けられます。

「続けられる＝成果につながる」。これが家庭サポートのコツです。

 

高タンパクおにぎりを作る３つのルール

 

① 具材でたんぱく質をプラスする

・ツナ＋チーズ（約16g）
・鶏そぼろ＋枝豆（約15g）
・牛しぐれ＋ほうれん草（約14g）

など、具材を変えるだけでおにぎりは“おかず級”の栄養に。

特にチーズ・枝豆・ツナは冷凍も効くので、常備素材におすすめ。

 

② ご飯量を調整する

練習の強度に合わせて、ご飯量を調整。

「軽練習＝ご飯少なめ＋具材多め」

「試合前日・当日＝ご飯多め＋具材しっかり」

というリズムを作ると、エネルギー切れを防げます。

 

③ 冷凍ストックで“いつでも食べられる状態”に

まとめて握って冷凍すれば、2〜3週間保存OK。

朝レンや遠征前にレンジでチンするだけ。

親もラク、子どもも安心の“勝てる準備”が整います。

 

おすすめ！親子で作る「高タンパクおにぎり」３選

 

🍙 レシピ① ツナ＆チーズ（たんぱく質 約16g）

材料：ご飯100g／ツナ水煮1缶／プロセスチーズ15g／マヨネーズ大さじ1／のり1枚
作り方：ツナ・チーズ・マヨを混ぜて、ご飯にイン。握ってのりで巻くだけ！
“子どもが一番好きな味”で、冷めても美味しい万能型。

 

🍙 レシピ② 鶏そぼろ＆枝豆（作り置きに◎）

材料：鶏むねミンチ100g／枝豆30g／醤油・砂糖・みりん 各小さじ1
作り方：炒めて味付けしたそぼろを冷まして混ぜるだけ。
枝豆の色が映えて見た目も◎。冷凍→レンチンで味もキープ。

 

🍙 レシピ③ 牛しぐれ＆ほうれん草（鉄分もプラス）

材料：牛こま肉100g／醤油・砂糖・酒 各大さじ1／しょうが 少々／ほうれん草1/4束
作り方：牛肉を甘辛く炒め、ほうれん草を混ぜておにぎりに。
女子アスリートにもおすすめの鉄分チャージメニュー。

 

よくある質問（Q&A）

 

Q. 練習直前に食べても大丈夫？

A. 1〜1.5時間前ならOK。
空腹で動くとパフォーマンスが下がるので、早めの軽補食として◎。

 

Q. ご飯少なめでたんぱく質だけ増やしていい？

A. NGではありませんが、炭水化物も大切な“燃料”です。
「炭水化物＋たんぱく質」でエネルギーと回復力を両立しましょう。

 

Q. 作り置きはどのくらい持つ？

A. 冷蔵で2日、冷凍で約2〜3週間が目安。
ラップ→フリーザーバッグで酸化を防ぎましょう。

 

まとめ｜“作るおにぎり”から“育てるおにぎり”へ

 

高タンパクおにぎりは、ただの食事ではなく“家庭のトレーニング”の一部です。

親子で一緒に作ることで、子どもは「自分の体を作る意識」を自然と学びます。

明日の試合、次の練習、未来の成長へ。

その一口が、アスリートとしての力を支えます。

 

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