EAAを飲むタイミング完全ガイド ―運動中に飲むのは意味ないの

「EAA（必須アミノ酸）は運動中に飲む意味があるの？」

そんな疑問を持つ親御さんや指導者の方は少なくありません。

ネットやSNSには「意味がない」という意見もあれば「絶対必要」という声もあって迷いますよね。

実際のところ、EAAは“魔法の粉”ではないけれど、使い方次第でジュニアアスリートの回復やケガ予防をしっかり支えてくれる補助輪になります。

この記事では、最新の研究エビデンスを踏まえて、

• 運動中にEAAを飲むときの効果

• 球技別（バスケ・バレー・サッカー・野球）の実践ガイド

• 現場で役立つ用量・飲み方チェックリスト

をわかりやすく整理しました。

親御さんでも理解でき、専門家が読んでも納得できる内容になっています。

 

EAAとは？

EAA（必須アミノ酸）は体内で作れない9種類のアミノ酸。

筋肉の材料で、なかでもロイシンは「筋合成スイッチ」を入れる役割があります。

食事で足りない場面の“補助輪”として使うのが基本です。

 

なぜ「運動中EAA」が検討されるのか

• 運動中は筋への血流が増え、摂ったアミノ酸が筋に届きやすい
• 少量のEAAでも筋タンパク合成（MPS）を素早く刺激
• 直前〜運動中の摂取で「材料をタイムリーに供給」できる可能性

 

研究からわかっていること

 

① 有酸素・長時間運動

60〜90分以上の有酸素・ゲーム形式運動で、EAA約10g（ロイシン約3.5g）を運動中に摂ると、回復期の筋合成や全身のタンパクバランス改善が報告されています（Pasiakos 2011, 2015）

ただし即時パフォーマンス改善は一貫していません。

狙いは回復と筋損傷抑制です。

 

② レジスタンス・高強度運動

運動直前のEAA＋糖質が直後摂取よりも筋へのアミノ酸供給を高めたデータがあります（Tipton 2001）。

一方、長期の筋量・筋力の伸びは1日の総タンパク量と分配が決定因子で、タイミング単独の影響は小さいです（ISSN 2017）。

 

球技別：運動中EAAの実践ガイド

 

競技	タイミング	実践目安	補足
🏀 バスケット	試合前／ハーフタイム	EAA 5〜10gを薄めて。炭水化物が優先	スプリント＆ジャンプ反復→筋損傷↑
🏐 バレー	セット間	EAA 5g＋糖質を小分け	長試合や連戦に有効
⚽ サッカー	ハーフタイム	炭水化物30〜60g＋EAA 5〜10g	後半の分解抑制・回復準備に
⚾ 野球	待機・合間	空腹時に少量EAA	まず炭水化物優先。投手・捕手は前後重点

 

用量・飲み方・優先順位

用量の目安

• EAA 5〜10g/回
  → 小学生〜中学生はまずは 5g程度から。高校生以上や体格の大きな選手は 10g程度まで。

• ロイシン 2〜3.5gを含む配合 が望ましい。
  → 「ロイシン高配合タイプ」や「EAA10g中にロイシン3g以上」と表示されている製品を目安に選ぶと安心。

 

 

飲み方のコツ

• 水500〜700mlに溶かす（スポーツドリンクに混ぜてもOK）。

• 味が濃いと飲みにくくなるので、薄めでちびちび飲むのが基本。

• 摂取タイミング：

  • 朝練や空腹練習 → ウォームアップ中に半分、残りを前半で

  • 大会・試合 → ハーフタイム／セット間で半分ずつ

 

 

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優先順位（何を優先するか）

1.炭水化物（最優先）

・スポーツドリンク、ゼリー、バナナ、おにぎりなど。

・目安：30〜60g/時（例：500mlスポーツドリンク1本で約30g）。

 

2.水分・電解質

・脱水はパフォーマンス低下の最大要因。

まずは水分＋ナトリウムを確保。

3.EAA

・上の2つを満たした上で、筋肉の材料として上乗せする位置づけ。

 

 

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不要なケース（あえて飲まなくても良い場合）

直前に高品質タンパクを20〜40g摂取できている場合

・例：試合前に卵かけご飯＋牛乳／プロテインシェイクを摂っている。

・この場合、体内にすでに十分なアミノ酸が流れているので「運動中のEAA」は必須ではありません。

60分未満の軽い練習やジョグの場合

• 例：シューティング練習や軽い持久走。

• 水分補給と炭水化物で十分。EAAは必要なし。