台湾のInstagramページであるfixback_painというページで、主に、腰痛、坐骨神経痛の可動性を中心に紹介しているページです。
fixback_painが紹介している坐骨神経痛をやわらげる６つのエクササイズをブログでお伝えします。
目次
坐骨神経痛をやわらげるエクササイズ６選
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【1】Carl Up カールアップ
1.仰向けになり、神経痛出ている脚を伸ばし、逆の足は床につけたまま膝を90°に曲げ、両手を腰の下に入れます。
2.息を吐きながら頭を起こし、背中を少し浮かせ、腹直筋をしっかり意識します。
3.一旦停止したのち、ゆっくりと息を吸いながら、最初の状態に戻るようにする。
カールアップのトレーニング部位
このエクササイズでは、おもに腹筋の上部（腹直筋）をエクササイズします。
片足を伸ばすことで、神経痛が出ている側の腹直筋により刺激を入れることができます。
カールアップの回数とセット数
10回×3セット
最初は停止時間を1秒、慣れてきたら3秒、5秒と増やすことで負荷を上げることができます。
カールアップのポイント
上体を浮かすときに、頭はうなずかないように注意する。
腰を動かさずに上半身の力を使うので、腰、椎間板への負担を大幅に減らすことができます。
反動を使わずに上体を起こし、腹直筋に負荷を感じるところまで持ち上げましょう。
カールアップを自分が行った感想
腹直筋に刺激に刺激を入れられる良い種目です。
実践後は、脚が動かしやすくなります。
意外と負荷がかかるので、育成年代のアスリートは1セット1秒から行い、2セット、3セットと増やしていき、3セットできるようになったら3秒、5秒と増やしていくと良いかもしれません。
【2】Bird Dog バードドッグ
1.四つんばいになり、胴体を地面と平行を保ち、腰と肩を常にスクエア（正方形）を保つようにする。
2.腕と足を上げて、できるだけ遠くに伸ばすようにする。
3.一旦停止したのち、もとの位置に戻る。
バードドッグのトレーニング部位
このエクササイズでは、腹部、脊柱起立筋、大臀筋（お尻）をリコンディショニングします。
肩、股関節の可動域を上げる効果もあります。
バードドッグの回数とセット数
左右各10回×3セット
バードドッグのポイント
フィニッシュでは頭から足、腰から手が一直線になるようにする。
地面についてる方の腰と肩の位置は直角に保つことを意識する。
前を見るなようにし、床をしっかり見て背中が反らないことで、腰への負担を軽減するようにする。
バードドッグを自分が行った感想
足を後ろに伸ばせばすことで、背中にも刺激入ります。
背中や臀部に刺激が入り、肩や股関節の可動域を上げながら安定性を強化もできる良い種目です。
実践後は、片足たちをしたときのバランスが良くなることを感じました。
育成年代のアスリートは、足と手の両方を挙げないで、足のみ挙げたり、手だけ挙げたり、最初は正いフォームでやることを心がけると良いと思います。
【3】Side Plank サイドプランク
1.横向きに寝て、床に肘と前腕をつき、足の側面で支えながら、腰を床から上げる。
2.足と前腕で体を支えて、内くるぶし、おへそ、鼻が一直線になるようにする。
3.一旦停止したのち、腰を床に下ろして、もとの位置に戻る。
サイドプランクのトレーニング部位
このエクササイズでは、おもに、外腹斜筋（お腹の横）、中臀筋（お尻の外）、腰方形筋（腰の外）をリコンディショニングします。
サイドプランクの回数とセット数
左右各30秒×3セット
サイドプランクのポイント
肩の真下に肘をつくようにして、胴体をねじったり、腰を使ったりしないよう注意する。
2枚の板で体の前後に挟み、体が前後にねじれなくなった状態をイメージしてやる。
もしぐらつく場合は、上の足を支えている足より少しだけ前にずらすと姿勢が安定します。
体幹安定の向上に効果があるエクササイズです。
サイドプランクを自分が行った感想
お腹の横に刺激が入り、良いエクササイズです。
頭やお尻位置が悪くなると、別のところに負荷がかかるので、少し遠くに視点を作るようにすることで、ブレが少なくトレーニングすることができました。
実践後は、胴体が安定し、肩や脚が動かしやすくなりました。
育成年代のアスリートは、ぐらつくようだったら、両ひざを曲げてわき腹を浮かせ、前腕とひざで体を支える姿勢から始めて、正いフォームでやることを心がけると良いと思います
【4】Nerve Glide 神経グライド
1.イスやベンチに深く座り、手を後で組みイスから離れないようにして、アゴを引き下を向き、少し前屈をする。
2.ゆっくりとアゴを上げて胸を張ると同時に、膝を伸ばしていく。
3.一旦停止したのち、もとの位置に戻る。
神経グライドのトレーニング部位
このエクササイズでは、おもに坐骨神経の損傷によって引き起こされる腰と脚の神経痛に対して行います。
関節や筋肉を伸ばしたり曲げたりすることで、末梢神経が妨げられることなく自由に動くようにするリコンディションです。
神経グライドの回数とセット数
10回×3セット
神経グライドのポイント
筋肉が伸びたり縮んだりするときも、リラックスして行い緊張しないようにする。
呼吸を止めないように、動きを行うときは、吸うことと吐くことを意識する。
新たに痛みを感じた場合はすぐに中止する。
神経グライドを自分が行った感想
症状にもよりますが、６週間から８週間継続する必要があるようです。
症状が強い場合は、5回程度の繰り返しからゆっくりと始めて、徐々に10〜15回まで増やしていく。
育成年代のアスリートは、正いフォームでやることを心がけると良いと思います。
【5】Repeated Flexion 腰の反復屈曲
1.イスやベンチに浅く座り、手を太ももにおき、アゴを引き下を向く。
2.手で膝の内側、スネの内側を触りながら、床まで曲げていく。
3.一旦停止したのち、手でスネの内側、膝の内側を触りながらもとの位置に戻る。
腰の反復屈曲のトレーニング部位
このエクササイズでは、おもに脊柱起立筋や多裂筋、半棘筋をストレッチする。
目的は、最大限に屈曲した後、腰椎をリラックスさせる。
腰の反復屈曲の回数とセット数
10回
McKenzie Exercises、神経症状が、膝より上の場合は2〜3時間ごとに10回行い、膝から下の場合は1時間ごとに行う必要がある。
3 日連続で症状が消えたら、運動を中止するまで毎日ゆっくりと頻度を減らしていきます。
腰の反復屈曲のポイント
アゴをしっかり引いて行うことで、背中に刺激がはいります。
背部全体の柔軟性の向上に効果があるエクササイズです。
腰の反復屈曲を自分が行った感想
実践後は、背中の張りが楽になり、身体を前屈するのも楽になりました。
育成年代のアスリートはバランスを大切に、正いフォームでやることを心がけると良いと思います。
【6】Repeated Extension 腰の反復伸展
1.うつ伏せに寝て、両手を頭の上に置く。腕を使って上体を押し上げ、腰を反るようあげる。
2.腕を使って上体を押し上げ、腰を反るようあげる。
3.一旦停止したのち、ゆっくりもとの位置に戻る。
腰の反復伸展のトレーニング部位
このエクササイズでは、おもに腹直筋（お腹前）をストレッチする。
目的は、最大限に伸展した後、腰椎をリラックスさせる。
腰の反復伸展の回数とセット数
10回
McKenzie Exercises、神経症状が、膝より上の場合は2〜3時間ごとに10回行い、膝から下の場合は1時間ごとに行う必要がある。
3 日連続で症状が消えたら、運動を中止するまで毎日ゆっくりと頻度を減らしていきます。
腰の反復伸展のポイント
アゴをしっかり引いて行い骨盤を地面につけたままにする。
腹筋の柔軟性の向上に効果があるエクササイズです。
腰の反復伸展を自分が行った感想
実践後は、腹筋の張りが楽になり、身体を反るのも楽になりました。
育成年代のアスリートはバランスを大切に、正いフォームでやることを心がけると良いと思います。
まとめ
fixback_pain
台湾のInstagramページであるfixback_painで紹介していた、坐骨神経痛をやわらげる６つのエクササイズを紹介しました。
坐骨神経痛改善の目的とて、体幹を強化するエクササイズ、神経滑走のバリエーションの動作を症状を改善する方向繰り返す必要があります。
台湾のセラピストの紹介するストレッチ、国内で紹介されているものと少し違ったりもします。
海外のコーチが紹介する、日本でやってそうでやっていない、パフォーマンスアップ方法をこれからも伝えていこうと思います。
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