スペインのmsalud and performanceというサイトを運営しているMarcos Sánchez Polo氏。
Marcos Sánchez Polo氏が紹介している足関節捻挫後のリハビリに有効なヒラメ筋トレーニング3種類をブログでお伝えします。
目次
足関節捻挫後に重要なヒラメ筋トレーニング3選
🦵 Trabajo de sóleos🔥
⬆️ Vector vertical
🦶 Elevar al máximo el talón
👀 Que es más difícil de lo que parece
🕹 Controlar la fase excéntrica pic.twitter.com/PfxNT8AHNI— MSP (@msaludandperfor) October 26, 2023
【1】ニーベントカーフレイズ pole hold
1.ポールを持ち、脚を腰幅くらいに開き、つま先は真っ直ぐ前に向け、太ももが床と並行になるように保つ。
2.つま先に力を入れて、カカトを上げて、ふくらはぎと床を垂直になるようにする。
3.一旦停止したのち、最初の姿勢に戻る。
ニーベントカーフレイズ pole holdのトレーニング部位
このエクササイズでは、おもにふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）をリコンディショニングします。
ニーベントカーフレイズ pole holdの回数とセット数
10回×1-3セット
ニーベントカーフレイズ pole holdのポイント
ふくらはぎの筋肉が収縮しているのを意識しながら行います。
重心軸がずれないように制御しながら、カカトを最大限まで上げるようにします。
地面に対して垂直ベクトルを保つようにします。
捻挫後は、カカトを上げる初動時に力が入りにくい場合のがあるので、その場合は、カカトを少しだけ上げるところからスタートします。
※距骨下関節の回内外に注意
ニーベントカーフレイズ pole holdを自分が行った感想
ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）に刺激が入り、関節（距腿関節）の動きリコンディショニングできる良い種目です。
足首を伸ばしていくときに、左右にぶれやすいので、最初はゆっくりバランスを意識して行い、慣れてきたらスピードをコントロールするといいと思います。
実践後は、地面を蹴りやすくなりました。
育成年代のアスリートは、バランスをとりにくい場合は、足首を伸ばす角度を小さくしたり、1セットから行い、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。
【2】ランジカーフレイズ
1.足を前後に開き、つま先は真っ直ぐ前に向け、ふくらはぎと床を垂直に保つ。
2.前足のつま先に力を入れて、カカトを上げていく。
3.一旦停止したのち、最初の姿勢に戻る。
ランジカーフレイズのトレーニング部位
このエクササイズでは、おもにふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）をリコンディショニングします。
ランジカーフレイズの回数とセット数
10回×1-3セット
ランジカーフレイズのポイント
前脚は膝の下に足首、後脚は腰の下に膝がくるようにします。
ふくらはぎの筋肉が収縮しているのを意識しながら行います。
重心軸がずれないように制御しながら、カカトを最大限まで上げるようにします。
地面に対して垂直ベクトルを保つようにします。
※距骨下関節の回内外に注意
ランジカーフレイズを自分が行った感想
ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）に刺激が入り、関節（距腿関節）の動きリコンディショニングできる良い種目です。
ニーベントカーフレイズ pole holdより片足になることで強度が上がるので、最初はゆっくりバランスを意識して行い、慣れてきたらスピードをコントロールするといいと思います。
実践後は、片足に荷重しやすくなり、地面を蹴りやすくなりました。
育成年代のアスリートは、バランスをとりにくい場合は、足首を伸ばす角度を小さくしたり、1セットから行い、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。
【3】カーフレイズ on the wall
1.仰向け姿勢に寝て、膝を45°くらいに曲げて壁に足をつけ、ふくらはぎと壁を垂直に保ちながら、お尻と腰を浮かせる。
反対側の脚は、股関節と膝を90°に曲げる。
2.前足のつま先に力を入れて、カカトを上げていく。
3.一旦停止したのち、最初の姿勢に戻る。
カーフレイズ on the wallのトレーニング部位
このエクササイズでは、おもにふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）をリコンディショニングします。
つま先から股関節までの運動軸を整えることもできます。
カーフレイズ on the wallの回数とセット数
10回×1-3セット
カーフレイズ on the wallのポイント
ふくらはぎの筋肉が収縮しているのを意識しながら行います。
重心軸がずれないように制御しながら、カカトを最大限まで上げるようにします。
地面に対して垂直ベクトルを保つようにします。
※距骨下関節の回内外に注意
カーフレイズ on the wallを自分が行った感想
ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）に刺激が入り、関節（距腿関節）の動きリコンディショニングできる良い種目です。
ニーベントカーフレイズ pole holdより片足になることで強度が上がるので、最初はゆっくりバランスを意識して行い、慣れてきたらスピードをコントロールするといいと思います。
実践後は、足裏から膝、股関節の運動軸が安定するようになりました。
育成年代のアスリートは、慣れるまで足首を伸ばす角度を小さくしたり、1セットから行い、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。
まとめ
msaludandperformance
アスリートも実践する足関節捻挫後に重要なヒラメ筋トレーニングいかがでしたか？
Marcos Sánchez Polo氏が紹介していたリコンディショニング3種類を紹介しました。
足関節捻挫後のリハビリでは、走る、止まる、跳ぶに重要な、ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）の機能を戻すことは重要になります。
足関節に垂直に加重し、左右にぶれないように、足首を上下（低背屈）に動かすことで、足関節捻挫後の痛みが取れないリスクヘッジにつながります。
スペインのスペシャリストが紹介するリコンディショニングは、国内で紹介されているものと少し違ったりもします。
海外のコーチが紹介する、日本でやってそうでやっていない、パフォーマンスアップ方法をこれからも伝えていこうと思います。
距骨下関節
非荷重位（OKC）
└回内 踵骨背屈＋外転＋回内（外返し）
└回外 踵骨底屈＋内転＋回外（内返し）荷重位（CKC）
└回内 踵骨回内＋距骨底屈/内旋（下腿の内旋）
└回外 踵骨回外＋距骨背屈/外旋（下腿の外旋）引用：https://www.mcdavid.co.jp
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