シンスプリントに効果的な補助トレーニング4選

アメリカの理学療法士が運営しているtheprehabgusというサイト。

theprehabgusが紹介している工夫したシンスプリントに対応するリコンディショニングをブログでお伝えします。

 

シンスプリントに効果的な補助トレーニング4選

 

この投稿をInstagramで見る

 

[P]rehab®️(@theprehabguys)がシェアした投稿

【1】Standing Ankle Dorsiflexion-Wall Supported　足首背屈-壁で支える

1.壁に背中をつけて寄りかかるように立ちます。

2.壁から数歩離れた位置で立ち、カカトが地面につくようし、つま先を伸ばします。

 

3.カカトを地面につけた状態で、つま先を地面から浮かせるように動かします。

 

4.最大背屈した状態で数秒間静止し、ゆっくりと元の位置に戻し、この動作を数回繰り返します。

 

足首背屈-壁で支えるのトレーニング部位

このエクササイズでは、おもに、前脛骨筋をリコンディショニングします。

このトレーニングは、足首の柔軟性と筋力を向上させ、シンスプリントの予防や改善に役立ちます。

 

足首背屈-壁で支えるの回数とセット数

10回×1-3セット

 

足首背屈-壁で支えるのポイント

正しい姿勢を保つことが重要です。

背すじを伸ばし、頭を天井に向け、脚を傾斜させた立位姿勢を維持します。

安定した足の配置も大切です。

また、安定しにくい場合は、壁を手で軽く触れることで、バランスを保ちながら動作を行います。

 

足首背屈-壁で支えるを自分が行った感想

足首をリコンディショニングするための効果的なエクササイズです。

最初はバランスを保つのが少し難しく感じましたが、徐々に慣れました。

トレーニングを続けると、筋肉が徐々に温まり、動きがスムーズになりました。

育成年代のアスリートは、大きく動かすことを意識し、壁を支えながら行い安定感させながら、正しいフォームで行うことから始めると良いかもしれません。

 

【2】Isometric Ankle Inversion – Hand Resistance　足首内反 – 手による抵抗

1.イスに座り、膝を曲げた姿勢で、片方の足を膝を上に置きます。

 

2.膝の上に置いた足首を、内側に向ける（上方向）ように、手の平で抵抗をかけながら静止させます。

 

3.力を加えたまま10〜20秒間静止します。

4.静止時間が終わったら、力をゆっくりと解放します。

 

足首内反 – 手による抵抗のトレーニング部位

このエクササイズでは前脛骨筋、後脛骨筋、長拇指屈筋、長指屈筋をリコンディショニングします。

足首の内反を向上させるための効果的なエクササイズです。

 

足首内反 – 手による抵抗の回数とセット数

10-20秒×1-3セット

 

足首内反 – 手による抵抗のポイント

正しい姿勢で座り、足首を内側に向けたまま手で抵抗をかけることです。

 

足首内反 – 手による抵抗を行った感想

トレーニングを始めると、最初は手で抵抗をかけることに少し苦労するかもしれません。

足首の内反に対する筋力が不足している場合、手による抵抗に対して足首がしっかりと抵抗することが難しいかもしれません。

しかし、繰り返しトレーニングを行ううちに、足首の筋力が徐々に向上し、抵抗しやすくなります。

トレーニング後には、足首周りの筋肉がしっかりと使われた感じがあり、足首の筋力や安定性が向上し、シンスプリントなどの問題を予防できると感じられました。

育成年代のアスリートは、しっかり力を入れることを意識し、軽めの抵抗で行い、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。

 

【3】Split Stance Toe Raise　スプリットスタンス・トゥーレイズ

1.立った状態で、片足を前にし、もう片方の足を後ろに引きます。

2.前方の足のカカトは地面にしっかりとつけ、背筋を伸ばし、軽く膝を曲げます。

 

3.この姿勢を維持し、前方の足のカカトを地面にしっかりと接したままで、つま先だけを持ち上げるようにします。

 

4.つま先を上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

 

スプリットスタンス・トゥーレイズのトレーニング部位

このエクササイズでは、おもに、前脛骨筋、腓腹筋をリコンディショニングします。

 

スプリットスタンス・トゥーレイズの回数とセット数

10回×1-3セット

 

スプリットスタンス・トゥーレイズのポイント

背筋を伸ばし、やや前傾し、膝を軽く曲げた安定した姿勢を維持しましょう。

前足のスネは床と垂直になるようにします。

動作を行う際は、ゆっくりとしたペースでコントロールすることがポイントです。

バランスを保ちにくい場合は、周囲の物に手を触れるなどのサポートを活用します。

 

スプリットスタンス・トゥーレイズを自分が行った感想

つま先を持ち上げるときに、足首の安定性が要求されるため、足首の筋肉がしっかりと活動します。

また、姿勢を保つために必要なバランス感覚も養われると感じました。

このトレーニングは単純な動作でありながら、効果的に下半身の筋力や安定性を向上させることができると思います。

ただし、初めて行う場合はバランス感覚や足首の柔軟性が求められるため、育成年代のアスリートは、正しいフォームを守りながらゆっくりと動作するといいかもしれません。

 

【4】Eccentric Single Leg Heel Raise-Off Step　片足 伸張性収縮ヒールレイズ

1.ステップの上に立ち、両足のつま先（母趾球・小趾球より先）をステップの端に乗せます。

 

2.両方の足首を伸ばすように、つま先立ちの姿勢になります。

 

3.一方の足を使わずに、片方の足でゆっくりとカカトを下ろします。

 

4.カカトが下がったら、再び両足の姿勢に戻ります。

 

5.この動作を繰り返します。

 

片足 伸張性収縮ヒールレイズのトレーニング部位

このエクササイズでは、腓腹筋、前脛骨筋をリコンディショニングします。

 

片足 伸張性収縮ヒールレイズの回数とセット数

10-15回×1-3セット

 

片足 伸張性収縮ヒールレイズのポイント

背筋を伸ばし、肩を後ろに引いて、安定した姿勢を保ちます。

足首がステップから浮く程度の適切な高さが選びます。

カカトをできるだけ高く持ち上げ、動作はゆっくりと行い、正確性と安全性を重視します。

 

片足 伸張性収縮ヒールレイズを自分が行った感想

このトレーニングを行うと、まず最初に足首や下腿の筋肉が活性化され、カカトを上げる際に力が入ります。

カカトを上げた後、徐々にかかとを下ろす際に、筋肉がストレッチされる感覚があります。

 

まとめ

 

アスリートも実践するシンスプリントの補助トレーニングトレーニングいかがでしたか？

theprehabgusが紹介しているシンスプリントに効果的な補助トレーニング4つを紹介しました。

今回の記事では総合的なスネの痛み（前部または内側のスネ痛み）に焦点を当てています。

スネの痛みは、ランニングを始めたばかりのランナーや週末プレイヤー、新入生によく見られる怪我です。

練習量が急激に増やしたり、特にハードな運動を短期間で行ったりすると、誰でもにでも起こることがあります。

スネの痛みの症状の原因を正確に特定するのは非常に難しい場合がありますが、一般的には、骨の周りを覆う骨膜、骨自体（微小なストレス骨折）、および骨膜に付着する筋肉が関与しているとされており、前スネの痛みの場合、前脛骨筋が関与している可能性が高いです。

アメリカのスペシャリストが紹介するリコンディショニングは、国内で紹介されているものと少し違ったりもします。

海外のコーチが紹介する、日本でやってそうでやっていない、パフォーマンスアップ方法をこれからも伝えていこうと思います。