膝のケガ予防に役立つニーイン・トゥアウトの改善方法

膝のケガ予防に役立つニーイン・トゥアウトの改善方法 膝関節
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アメリカ西部、コロラド州デンバーにあるレジス大学のアスレティックトレーナー、Taylor氏、Ana氏 、Kaylee氏。

Taylor氏、Ana氏 、Kaylee氏が紹介している膝のケガ予防を目的した2種類のトレーニングをブログでお伝えします。

 

膝のケガ予防に役立つニーイン・トゥアウトの改善方法

 

【1】シングルスクワット 足関節 内返し抵抗

1.前の足首をバンドを固定し、股関節と膝を曲げた状態で立ち、後ろの脚は少し浮かせておく。

膝のケガ予防に役立つニーイン・トゥアウトの改善方法

 

2.前の膝を伸ばしながら、後ろの脚はハイニ―する。

膝のケガ予防に役立つニーイン・トゥアウトの改善方法

3.一旦停止したのち、最初の姿勢に戻る。

 

シングルスクワット 足関節 内返し抵抗トレーニング部位

このエクササイズでは、おもにスネの外側の筋肉(腓骨筋)をリコンディショニングします。

 

シングルスクワット 足関節 内返し抵抗回数とセット数

10回×1-3セット

 

シングルスクワット 足関節 内返し抵抗ポイント

足首をニュートラルにして、スネの外側の筋肉(腓骨筋)を活性化します。

前脚は、膝と人差し指のラインが、一直線になるようにセットします。

アーチが上がるようサポートするために、足の親指で床を押すようにします。

アライメント修正に効果があるエクササイズです。

 

シングルスクワット 足関節 内返し抵抗自分が行った感想

前脚のスネの外側に刺激が入り、バランスもあげられる良い種目です。

ハイニ―した時に、バランスを崩しやすいので、最初はゆっくりバランスを意識して行い、慣れてきたらスピードを意識するといいと思います。

実践後は、アーチ(土踏まず)をキープしやすくなりました。

育成年代のアスリートは、弱めのチューブ選択したり、1セットから行い、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。

 

【2】シングルスクワット 膝関節 外旋抵抗

1.前のお皿の上にバンドを固定し、股関節と膝を少し曲げた状態で立ち、後ろの脚は浮かせておく。

膝のケガ予防に役立つニーイン・トゥアウトの改善方法

 

2.前の膝を伸ばしながら、後ろの脚は自然に振りあげる。

膝のケガ予防に役立つニーイン・トゥアウトの改善方法

3.一旦停止したのち、最初の姿勢に戻る。

 

シングルスクワット 膝関節 外旋抵抗トレーニング部位

このエクササイズでは、おもにお尻(大殿筋、中殿筋)や太もも外側(大腿筋膜張筋)の筋肉をリコンディションします。

 

シングルスクワット 膝関節 外旋抵抗回数とセット数

10回×1-3セット

 

シングルスクワット 膝関節 外旋抵抗ポイント

前脚は、膝が内に入らないようにし、膝と人差し指のラインが、一直線になるようにセットします。

上半身は股関節から曲げて、やや前傾になるようにします。

アライメント修正に効果があるエクササイズです。

 

シングルスクワット 膝関節 外旋抵抗自分が行った感想

前脚の軸足は太ももと臀部に刺激が入り、安定性を強化もできる良い種目です。

膝を伸ばしたときに、バランスを崩しやすいので、慣れるまでは、後ろの脚の爪先を軽く床につけて行っても良いと思います。

実践後は、膝が内側に入らなくなり、片脚スクワットがやりやすくなりました。

育成年代のアスリートはバランスを大切に、弱めのチューブ選択したり、正いフォームでやることを心がけると良いと思います。

 

まとめ

膝のケガ予防に役立つニーイン・トゥアウトの改善方法

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アスリートも実践する膝のケガ予防に役立つニーイン・トゥアウトの改善方法いかがでしたか?

アメリカ西部、コロラド州デンバーにあるレジス大学のアスレティックトレーナー、Taylor氏、Ana氏 、Kaylee氏が紹介していたリコンディショニング2種類を紹介しました。

片脚ジャンプをして着地をした時や、片脚スクワットをした時に、ニーイン・トゥアウトになっている場合は、ケガのリスクがあがるので注意が必要です。

ニーイン・トゥアウトは、膝が内側に捻じれたような形になり、股関節や膝関節、足首、腰に負担がかかりやすくなり、鵞足炎(がそくえん)、膝内側側副靱帯損傷、外側半月板損傷、シンスプリント、足底腱膜炎、外反母趾を引き起こすリスクが高まると言われています。

アメリカのアスレティックトレーナーが紹介するリコンディショニングは、国内で紹介されているものと少し違ったりもします。

海外のコーチが紹介する、日本でやってそうでやっていない、パフォーマンスアップ方法をこれからも伝えていこうと思います。

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