足首の柔軟性向上のための効果的なエクササイズ5選

ジョージアのパフォーマンスコーチであるGeorge氏。

George氏が紹介している、足部、足首の可動域アップを目的した5種類のエクササイズをブログでお伝えします。

足関節の柔軟性には、爪先も含めたストレッチやエクササイズによる強化が重要になります。

 

足首の柔軟性向上のための効果的なエクササイズ5選

 

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【1】Resisted Ankle Inversion　足関節 内返し抵抗

1.片方の足首をバンドを固定し、足趾を反らせて真っ直ぐ立つ

 

2.母趾を床につけ、次に残りの４つの趾を床につけながら

 

3.内返しをして、土踏まずを上げてから一旦停止したのち、もとの位置に戻る。

 

足関節 内返し抵抗のトレーニング部位

このエクササイズでは、おもに前脛骨筋、後脛骨筋、長拇指屈筋、長指屈筋をトレーニングします。

 

足関節 内返し抵抗の回数とセット数

左右各10-20回

 

足関節 内返し抵抗のポイント

最初、足の指を反らせるところからスタートする。

親指をついて、他の指を床についてから、土踏まずを床から浮かせるようにする。

柔軟性の向上のほかに筋力強化にも効果があるエクササイズです。

 

足関節 内返し抵抗を自分が行った感想

最初は、親指を床につけて、順番にやっていくのが難しい場合もあるかもしれません。

刺激が入り、可動域を上げながら筋肉に刺激も入れられる良い種目です。

実践後は、足の指で床をつかみやすくなりました。

育成年代のアスリートは正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。

 

【2】Big Toe PAIL with Planter Flexion　親指抵抗から足底屈

1.親指でボールをつぶす。

 

2.親指でボールをつぶしたまま、カカトをあげる。

 

3.カカトを元の位置にもどしたら、親指を上に上げるようにしてリラックスする。

 

親指抵抗から足底屈のトレーニング部位

このエクササイズでは、おもに短母趾屈筋をトレーニングします。

 

親指抵抗から足底屈の回数とセット数

左右各8-12回

 

親指抵抗から足底屈のポイント

足関節を直角である中間位行う足裏のトレーニングもありますが、

内在筋の短母趾屈筋は足関節を伸ばすことで、トレーニング効果が高いことが分かっています。

足底の筋肉を刺激しながら足関節の可動性を作ることができます。

筋力強化のほか柔軟性の向上にも効果があるエクササイズです。

 

親指抵抗から足底屈を自分が行った感想

動画では、Yoga Tune Up Jill Miller’s Therapy Ballsというボールを使っています。

ソフトテニスボールでも代用できます。

足裏からふくらはぎまで刺激が入り、可動域を上げながら安定性を強化もできる良い種目です。

実践後は、足首がスムーズに動かしやすくなることを感じました。

育成年代のアスリートは正いフォームでやることを心がけると良いと思います。

 

【3】Resisted Ankle Eversion　足関節 外返し抵抗

1.片方の足首をバンドを固定し、土踏まずが床から離れるようにして、真っ直ぐ立つ

 

2.外返しをして、土踏まずを下げてる。

 

3.一旦停止したのち、もとの位置に戻る。

 

足関節 外返し抵抗のトレーニング部位

このエクササイズでは、おもに長腓骨筋、短腓骨筋、長指伸筋をトレーニングします。

 

足関節 外返し抵抗の回数とセット数

左右各10-20回

 

足関節 外返し抵抗のポイント

最初、土踏まずを浮かしたところからスタートする。

土踏まずを床につけるようにする。

柔軟性の向上のほかに筋力強化にも効果があるエクササイズです。

 

足関節 外返し抵抗を自分が行った感想

最初は、土踏まずを床につけるのが難しい場合もあるかもしれません。

刺激が入り、可動域を上げながら筋肉に刺激も入れられる良い種目です。

実践後は、足の指で床をつかみやすくなりました。

育成年代のアスリートは正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。

 

【4】Lil’ Piggy PAIL With Planter Flexion　小さな指抵抗から足底屈

1.指２本でボールをつぶす。

 

2.指２本でボールをつぶしたまま、カカトをあげる。

 

3.カカトを元の位置にもどしたら、親指を上に上げるようにしてリラックスする。

 

小さな指抵抗から足底屈のトレーニング部位

このエクササイズでは、おもに短趾屈筋をトレーニングします。

 

小さな指抵抗から足底屈の回数とセット数

左右各8-12回

 

小さな指抵抗から足底屈のポイント

足関節を直角である中間位行う足裏のトレーニングもありますが、

内在筋の短趾屈筋は足関節を伸ばすことで、トレーニング効果が高いことが分かっています。

足底の筋肉を刺激しながら足関節の可動性を作ることができます。

 

小さな指抵抗から足底屈を自分が行った感想

動画では、Yoga Tune Up Jill Miller’s Therapy Ballsというボールを使っています。

ソフトテニスボールでも代用できます。

足裏からふくらはぎまで刺激が入り、可動域を上げながら安定性を強化もできる良い種目です。

実践後は、足首がスムーズに動かしやすくなることを感じました。

育成年代のアスリートは正いフォームでやることを心がけると良いと思います。

 

【5】Tibialis Raises　スネ筋で爪先を上げる

1.壁にお尻をつけて、上体を前に倒して、もも裏にストレッチを感じるポジションをとる。

 

2.そのまま、爪先を上に上げるようにする。

 

3.一旦停止したのち、もとの位置に戻る。

 

スネ筋で爪先を上げるのトレーニング部位

このエクササイズでは、おもに前脛骨筋（スネの前側）のトレーニングをします。

ハムストリング（もも裏）、腓腹筋やヒラメ筋（ふくらはぎ）ふくらはぎの可動域向上にもつながります。

 

スネ筋で爪先を上げるの回数とセット数

10-20回

 

スネ筋で爪先を上げるのポイント

もも裏をストレッチするときに、股関節から曲げるようにして、腰が丸まらないように意識します。

筋力強化のほかに柔軟性の向上にも効果があるエクササイズです。

 

スネ筋で爪先を上げるを自分が行った感想

もも裏のストレッチをしながら行うと、爪先を上げてキープするのに、最初は苦戦しました。

慣れてくると、出来るようになってきます。

もも裏からふくらはぎ、スネまで刺激が入り、可動域を上げながら安定性を強化もできる良い種目です。

実践後は、足首がスムーズに動かしやすくなることを感じました。

育成年代のアスリートは正いフォームでやることを心がけると良いと思います。

 

まとめ

足首の柔軟性向上のための効果的なエクササイズ5選いかがでしたか？

ジョージアのパフォーマンスコーチであるGeorge氏が紹介していたストレッチ5選を紹介しました。

足首の可動域向上を考えたときに、足関節のみではなく、足裏を含めた足部の動きも組み込むことは、パフォーマンス向上により有効なトレーニングであると考えています。

ジョージアのパフォーマンスコーチの紹介するストレッチ、国内で紹介されているものと少し違ったりもします。

海外のコーチが紹介する、日本でやってそうでやっていない、パフォーマンスアップ方法をこれからも伝えていこうと思います。