練習、移動、試合…。
育ち盛りのアスリートは、〈食べる〉ことでもうひと伸びできるチャンスを持っています。
特に、親子で取り組める「おにぎり」の形で、“高タンパク”を意識した補食を準備できれば、ケガの予防・疲労回復・パフォーマンスアップにもつながります。
今回は“親が作っておけば安心”な【高タンパクおにぎり】を、作り置きや冷凍保存も視野に入れてご紹介します。
目次
なぜ“おにぎり”が育成年代アスリートにベストな補食なのか？
おにぎりのメリット（手軽さ・持ち運び・親が作れる）
おにぎりは、手が汚れにくく、移動中や練習前後でも親子で準備＆食べやすいのが最大の強みです。
例えば、車内・バス移動・部活終わりのバタバタの中でも“ひと口で栄養補給”できる形状に優れています。
タンパク質を意識する理由（成長期・ケガ予防・パフォーマンス）
育成年代アスリートにとって、筋肉や骨、腱・靭帯などをつくる“たんぱく質”の確保は非常に重要です。
食事量が足りなかったり、ついつい炭水化物だけになってしまったりすると、成長期なのにケガをしやすくなったり、疲労が抜けにくくなったりします。
“たんぱく質＋炭水化物＋ミネラル”をバランスよく取る補食として、おにぎりは好適です。
通常のおにぎり vs 高タンパクおにぎり 比較データ
たとえば、レシピサイトでは「しらす＋チーズのおにぎり」でたんぱく質 12.0 g」と紹介されています。
また、「ツナ＋チーズ」の組み合わせではたんぱく質 16.3 gという記載もあります。
“ただ握る”おにぎりから、“具材でタンパク量を増やしたおにぎり”へ変化させることで、育ち盛りのアスリートに強い補食を準備できます。
高タンパクおにぎりを作る３つのルール
ルール① 具材で＋たんぱく質をプラス（例：ツナ＋チーズ、鶏ミンチそぼろ）
具材に「たんぱく質源」を入れることで、おにぎり1個あたりのたんぱく質量が跳ね上がります。
例えばツナ水煮＋プロセスチーズという組み合わせでは、たんぱく質 16.3 gというデータも出ています。
保護者の方は「この具材＋白ご飯100 g（＝おにぎり1個分）程度」の目安を頭に入れると準備が楽になります。
ルール② ご飯量を“適切に”設定（練習量・体格にあわせて）
育成年代は体格・練習量に個人差があります。
試合当日、練習量が多い日、移動日などはエネルギー（炭水化物）も必要です。
そのため、ご飯量を少なめにして具材強化という日もあれば、大量練習・試合前にはご飯多め＋具材強化という使い方もOK。
“たんぱく質だけでOK”ではなく、“たんぱく質＋炭水化物＋ミネラル”のバランスが大切です。
ルール③ 作り置き＆冷凍テク（お母さん・保護者視点）
多忙な保護者の方にとって、毎日具材から作るのは大変です。
そこで「まとめて具材を作り／混ぜて握って冷凍保存」という流れを用意すると安心。
例えば、レシピ紹介では「冷凍保存で2週間保存可」と記載されているものもあります。
移動日・早朝練習・帰宅後すぐ食べたい時など、“握ってあるだけ”の状態にしておけば、安心感が違います。
親子で実践！おすすめレシピ３選
レシピ① “ツナ＆チーズ”高タンパクおにぎり（たんぱく質約16 g）
材料（1個分）：
ご飯 約100 g／ツナ水煮 小1缶（約70 g）／プロセスチーズ 15 g／めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ1／マヨネーズ 大さじ1／焼きのり 1枚
作り方：
1. ツナは水気を切り、マヨネーズ・めんつゆと混ぜる。
2. プロセスチーズは角切りに。
3. ご飯に具材を混ぜておにぎり形に握り、のりを巻いて完成。
この組み合わせでは、たんぱく質16.3 gという記録があります。
レシピ② “鶏ミンチそぼろ＆枝豆”高タンパクおにぎり（作り置き冷凍可）
材料（作りやすい分量）：
鶏ミンチ 120 g／薄あげ 1枚／にんじん 1/2本／にんにく 少々／醤油 大さじ3弱／酒 大さじ1／砂糖 大さじ3／ご飯 1個分 100 g程度
作り方：
1. 鶏ミンチ・薄あげ・にんじん・にんにくを炒め、調味料を入れて汁気が無くなるまで炒り煮する
2. ご飯に1を混ぜておにぎり形に。
3. 枝豆を混ぜてもOK。
まとめて作って冷凍保存・解凍も可能なので、親御さん目線でも“備え”として有効です。
レシピ③ “牛肉しぐれ＆ほうれん草”高タンパク＋鉄分おにぎり
材料（作りやすい分量）：
牛小間切れ肉 200 g／しょうが 20 g／醤油 大さじ2／砂糖 大さじ3／酒 大さじ2／水 大さじ1／ご飯 100 g程度
作り方：
1. 鍋にしょうが・醤油・砂糖・酒・水を入れて煮立て、牛肉をほぐしながら加えて汁気が無くなるまで煮る。
2. ほうれん草（茹でて刻んだもの）を混ぜて、ご飯と合わせておにぎりに握る。
鉄分も補えるので、育成年代の女子アスリート・持久系選手にもおすすめです。
Q&A 親御さんからよくある質問
Q. ご飯を少なめにしてタンパク質だけ増やしてもいい？
A. はい。ただし、成長期アスリートにとって「炭水化物＝エネルギー源」も非常に重要です。
具材でタンパク質をプラスしつつ、ご飯量は「その日の練習量・体重・体格・他の食事量」を元に調整してください。
例えば、試合前日や移動日・軽練習の日では、ご飯少なめ＋具材強化。重練習・試合当日は通常量以上＋具材強化、という使い分けができます。
Q. 練習直前に食べるならいつ？どれくらい？
A. 練習や試合の約1〜2時間前に、軽めのおにぎり（ご飯100 g＋具材）をひとつ。
移動中・ウォーミングアップ前などに食べておくと、「お腹ペコペコで走る・跳ぶ」という状態を防げます。
食後すぐに激しい動きをする場合は、1時間以上前を目安にしましょう。
Q. アレルギー・味変レシピは？
A. ツナ・チーズ・牛肉などにアレルギーがある場合は、鶏むね肉のそぼろ・豆腐ミンチ・大豆加工品などを代替具材に使えます。
また、味に変化をつけるため「梅干し＋鮭フレーク」「いわし缶＋大葉」「枝豆＋塩昆布」なども“高タンパク傾向”レシピとして紹介されています。
まとめ
今日から「高タンパクおにぎり」を親子でひとつ、冷凍庫にストックしてみませんか？
「明日の練習前に〇個握っておこう」
「移動日にはこれを持たせよう」
――そんな習慣化が、子どもの“ケガしにくく・伸びるカラダづくり”に直結するかもしれません。
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