具体例満載！ジュニアアスリートのための簡単レシピとコンビニ食品ガイド

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ジュニアアスリートを育てる親にとって、練習前後の栄養補給は大切です。

しかし、忙しい毎日の中でバランスの良い食事を準備するのは難しいこともあるかもしれません。

そんな時に頼れるのが、簡単に準備できる捕食アイデアや、手軽に購入できるコンビニ食品です。

この記事では、子どものパフォーマンスを最大限に引き出すための具体的な捕食例や、親御さんでも無理なく取り入れられる栄養管理のコツを紹介します！

1 効果的な練習前後の栄養補給の基本とは
2 忙しい親向け！コンビニで手軽に揃う捕食アイデア
- 2.1 コンビニで選べるおすすめの栄養補給食品
- 2.2 栄養バランスを保ちながら手軽に選べる捕食リスト
3 スポーツパフォーマンスを高める捕食の工夫
4 具体的なレシピ
5 まとめ

効果的な練習前後の栄養補給の基本とは

ジュニアアスリートの練習前後の捕食は、パフォーマンス向上と怪我予防に欠かせません。

練習前後の捕食がジュニアアスリートに与える影響とは？

ジュニアアスリートにとって、練習前後の栄養補給はスポーツパフォーマンスの向上や怪我の予防に直接影響します。

適切な捕食を行うことで、エネルギー不足を防ぎ、集中力を維持し、筋肉の回復を促進します。

ここでは、親御さんと子どもがすぐに実行できる具体的な方法を紹介します。

練習前に必要な栄養素とその摂取タイミング

練習前のポイント

エネルギー源となる炭水化物を摂取する
消化の良い食品を選ぶ
水分補給を忘れずに

具体的な練習前の捕食例（練習の1〜2時間前）

食品	理由	準備方法
バナナとヨーグルト	エネルギー補給とたんぱく質摂取	そのまま食べられる
おにぎり（梅干し・昆布）	炭水化物補給とミネラル摂取	前日に作り置き可能
ハチミツトースト	即効性のエネルギー源	パンにハチミツを塗るだけ
オートミール	持続的なエネルギー供給	電子レンジで簡単に調理可能

摂取タイミング

練習の1〜2時間前に摂取すると、エネルギーが持続します。

練習後に欠かせないリカバリー食のポイント

練習後のポイント

たんぱく質と炭水化物をバランス良く摂取
水分と電解質の補給

具体的な練習後の捕食例（練習後30分以内）

食品	理由	準備方法
チョコレートミルク	炭水化物とたんぱく質を同時に補給	市販品を購入または自宅で簡単に作れる
ツナと卵のサンドイッチ	高たんぱくでエネルギー補給も可能	材料を混ぜてパンに挟むだけ
プロテインスムージー	筋肉の回復とビタミン補給	ミキサーで材料を混ぜるだけ
おにぎり＋サラダチキン	炭水化物とたんぱく質をバランス良く摂取	コンビニで手軽に購入可能

水分補給

スポーツドリンク：電解質と水分を同時に補給
麦茶：ノンカフェインで水分補給に適している

忙しい親向け！コンビニで手軽に揃う捕食アイデア

忙しい親でもコンビニで手軽に揃う捕食で、ジュニアアスリートをサポート！

コンビニで選べるおすすめの栄養補給食品

練習前のおすすめ

食品	理由
フルーツ（バナナ）	エネルギーとビタミンを手軽に補給
おにぎり	炭水化物でエネルギー補給
エナジーバー	ナッツやドライフルーツ入りで栄養豊富

練習後のおすすめ

食品	理由
サラダチキン	高たんぱく・低脂肪で筋肉の修復に最適
ゆで卵	良質なたんぱく質を手軽に摂取
プロテインバー	たんぱく質含有量が高く、回復をサポート
ギリシャヨーグルト	通常のヨーグルトよりたんぱく質が豊富

栄養バランスを保ちながら手軽に選べる捕食リスト

組み合わせ	効果
おにぎり＋サラダチキン＋スポーツドリンク	エネルギー、たんぱく質、水分を同時に補給
バナナ＋ギリシャヨーグルト＋ナッツ	炭水化物、たんぱく質、良質な脂質を摂取
プロテインバー＋果汁100%ジュース	たんぱく質とビタミンCで回復をサポート
ゆで卵＋全粒粉パン＋ミネラルウォーター	消化が良く、練習後の回復に最適

スポーツパフォーマンスを高める捕食の工夫

スポーツパフォーマンスを高める捕食アイデアと、親子で実践できる簡単レシピを紹介します。

子どものスポーツパフォーマンス向上に役立つ食材

家庭で取り入れやすい食材とレシピ

枝豆

効果：植物性たんぱく質とビタミンを豊富に含む
食べ方：塩ゆでしておやつに最適

さつまいもチップス

効果：エネルギー補給と食物繊維の摂取
作り方：薄くスライスしてオーブンで焼くだけ

オートミールクッキー

効果：エネルギーと栄養素を同時に摂取
材料：オートミール、バナナ、ナッツ、はちみつ
作り方：混ぜて焼くだけで簡単

チキンラップサンド

効果：たんぱく質と野菜を手軽に摂取
材料：トルティーヤ、サラダチキン、野菜
作り方：材料を巻くだけで完成

健康的で持続可能な捕食アイデアを取り入れる方法

親子で一緒に作れる簡単レシピ

自家製グラノーラ

材料	作り方
オートミール、ナッツ、ドライフルーツ、はちみつ	材料を混ぜてオーブンで焼くだけ

効果：添加物を避けて栄養豊富

フルーツポンチ

材料	作り方
季節のフルーツ、ジュース	カットしたフルーツをジュースに浸す

効果：ビタミンと水分を同時に補給

野菜スティックとディップ

材料	作り方
にんじん、きゅうり、セロリ、ディップソース	野菜を切ってディップを添えるだけ

効果：食物繊維とビタミンを手軽に摂取

親としてできるサポートと栄養管理のコツ

実践的なアドバイス

週末にまとめて調理

方法：ゆで卵や焼きおにぎりを作り置き
効果：平日の準備時間を短縮

持ち運びやすい容器の準備

例：小分けのタッパー、保冷バッグ
効果：食品の鮮度を保ち、安全に持ち運び

食材のストックリストを作成

方法：必要な食材をリストアップし、買い忘れを防ぐ
効果：計画的な食事準備が可能

子どもと一緒に買い物や料理

効果：食への興味を高め、栄養理解を促進

スケジュール管理

方法：練習日や試合日に合わせて捕食を計画
効果：適切なタイミングで栄養補給ができる

具体的なレシピ

簡単に作れる栄養満点のレシピで、ジュニアアスリートのパフォーマンスをサポートしましょう！

オートミールクッキー

材料（約10枚分）：

オートミール：100g
バナナ：1本（熟したもの）
ナッツ（くるみやアーモンドなど）：50g
ドライフルーツ（レーズンやクランベリーなど）：50g
はちみつ：大さじ2
シナモンパウダー（お好みで）：小さじ1/2

作り方：

オーブンの予熱
オーブンを180℃に予熱します。
材料を混ぜる
- バナナをボウルに入れ、フォークで滑らかになるまでつぶします。
- オートミール、刻んだナッツ、ドライフルーツ、はちみつ、シナモンパウダーを加え、全体がよく混ざるまで混ぜ合わせます。
成形する
天板にオーブンシートを敷き、生地をスプーンですくって丸く形を整えます。
焼く
予熱したオーブンで15～20分間、表面がきつね色になるまで焼きます。
冷ます
オーブンから取り出し、冷ましてからお召し上がりください。

チキンラップサンド

材料（2人分）：

トルティーヤ（または薄焼きのパン）：2枚
サラダチキン（市販品でも可）：100g
レタス：2枚
トマト：1個
きゅうり：1/2本
マヨネーズ：大さじ2
マスタード（お好みで）：小さじ1

作り方：

具材の準備
- サラダチキンを細長くスライスします。
- レタスは洗って水気を切ります。
- トマトときゅうりは薄くスライスします。
ソースを作る
マヨネーズとマスタードを混ぜ合わせます。
ラップを組み立てる
- トルティーヤを広げ、ソースを全体に塗ります。
- レタス、トマト、きゅうり、サラダチキンを順に乗せます。
巻く
具材をしっかりと包み込むように巻きます。巻き終わりを下にして、半分に切ると食べやすいです。

自家製グラノーラ

材料（約6～8食分）：

オートミール：300g
ナッツ（くるみ、アーモンド、カシューナッツなど）：100g
ドライフルーツ（レーズン、クランベリー、ドライマンゴーなど）：100g
はちみつまたはメープルシロップ：大さじ4
オリーブオイルまたはココナッツオイル：大さじ2
シナモンパウダー（お好みで）：小さじ1

作り方：

オーブンの予熱
オーブンを160℃に予熱します。
材料を混ぜる
- 大きなボウルにオートミール、刻んだナッツ、シナモンパウダーを入れて混ぜます。
- はちみつとオイルを加え、全体がしっとりするまでよく混ぜ合わせます。
焼く
- 天板にオーブンシートを敷き、混ぜた材料を平らに広げます。
- 予熱したオーブンで25～30分焼きます。途中で一度かき混ぜ、均一に焼けるようにします。
冷ます
焼き上がったらオーブンから取り出し、冷まします。
ドライフルーツを加える
冷めたらドライフルーツを加え、全体を混ぜ合わせます。
保存する
密閉容器に入れて常温で保存します。約2週間保存可能です。

フルーツポンチ

材料（4人分）：

季節のフルーツ（例：りんご1個、オレンジ1個、キウイ1個、ぶどう適量など）
100%フルーツジュース（オレンジジュースやアップルジュース）：500ml
レモン汁（お好みで）：大さじ1
炭酸水またはサイダー（お好みで）：適量

作り方：

フルーツを準備
フルーツを洗い、一口大にカットします。
ボウルに入れる
大きなボウルにカットしたフルーツを入れます。
ジュースを注ぐ
フルーツジュースとレモン汁を加え、軽く混ぜます。
冷やす
冷蔵庫で30分～1時間冷やします。
盛り付け
グラスや器に取り分け、お好みで炭酸水やサイダーを注いでお召し上がりください。

オートミールの簡単レシピ（電子レンジ使用）

材料（1人分）：

オートミール：50g
牛乳または豆乳：200ml
バナナ：1/2本
はちみつまたはメープルシロップ：小さじ2
シナモンパウダー（お好みで）：少々

作り方：

材料をボウルに入れる
耐熱ボウルにオートミールと牛乳を入れます。
加熱する
電子レンジ（600W）で1分半～2分加熱します。
混ぜる
一度取り出してよく混ぜます。
トッピングを加える
薄くスライスしたバナナ、はちみつ、シナモンパウダーを加えます。
再度加熱（お好みで）
トッピング後、さらに30秒～1分加熱するとバナナが柔らかくなり甘みが増します。
仕上げ
お好みでナッツやドライフルーツをトッピングしても美味しいです。

オートミールパンケーキ

材料（約4枚分）：

オートミール：100g
牛乳または豆乳：150ml
卵：1個
ベーキングパウダー：小さじ1
バナナ（熟したもの）：1本
シナモンパウダー（お好みで）：小さじ1/2
はちみつまたはメープルシロップ（トッピング用）：適量

作り方：

オートミールを粉状にする
ブレンダーやフードプロセッサーでオートミールを細かくします。
生地を作る
- ボウルに卵を割り入れ、よく混ぜます。
- 潰したバナナ、牛乳、シナモンパウダーを加えて混ぜます。
- 粉状にしたオートミールとベーキングパウダーを加え、滑らかになるまで混ぜます。
焼く
- フライパンを中火で熱し、薄く油をひきます。
- おたま一杯分の生地を流し入れ、表面に気泡が出てきたら裏返します。
- 両面がきつね色になるまで焼きます。
盛り付け
お皿に盛り付け、はちみつやメープルシロップをかけてお召し上がりください。

さつまいもチップス

材料：

さつまいも：1～2本
オリーブオイル：大さじ1
塩：少々

作り方：

オーブンの予熱
オーブンを180℃に予熱します。
さつまいもを薄切りにする
よく洗ったさつまいもを皮ごと薄くスライスします（厚さ約2mm）。
調味する
- ボウルにスライスしたさつまいもを入れ、オリーブオイルと塩を加えてよく混ぜます。
並べる
- 天板にオーブンシートを敷き、さつまいもを重ならないように並べます。
焼く
- 予熱したオーブンで15～20分焼きます。途中で一度裏返すと均一に焼けます。
冷ます
- カリッとするまで焼いたら、取り出して冷まします。

プロテインスムージー

材料（1人分）：

バナナ：1本
冷凍ベリー（ブルーベリーやラズベリーなど）：50g
ホエイプロテインパウダー（バニラ味がおすすめ）：1スクープ（約20g）
牛乳または豆乳：200ml
氷（お好みで）：適量

作り方：

材料をミキサーに入れる
バナナ、冷凍ベリー、プロテインパウダー、牛乳、氷をミキサーに入れます。
かくはんする
滑らかになるまでミキサーでかくはんします。
注ぐ
グラスに注いでお召し上がりください。

チョコレートミルク

材料（1人分）：

牛乳：200ml
ココアパウダー（無糖）：大さじ1
はちみつまたは砂糖：小さじ2（お好みで調整）
バニラエッセンス（お好みで）：数滴

作り方：

ココアペーストを作る
マグカップまたは小鍋にココアパウダーとはちみつ（または砂糖）を入れ、少量の牛乳（大さじ1〜2）を加えてよく混ぜ、滑らかなペースト状にします。これにより、ダマになりにくくなります。
牛乳を加える
残りの牛乳を少しずつ加えながら、よく混ぜ合わせます。
温める
- ホットチョコレートミルクの場合：
  - 小鍋を使用する場合は、中火でゆっくりと温めます。沸騰させないように注意しながら、混ぜ続けます。
  - マグカップの場合は、電子レンジ（600W）で約1分半加熱します。途中で一度取り出して混ぜると、均一に温まります。
- アイスチョコレートミルクの場合：
  - 全ての材料をよく混ぜた後、冷蔵庫で冷やすか、氷を加えて冷たくします。
仕上げ
お好みでバニラエッセンスを数滴加えて風味をプラスします。さらに滑らかな口当たりにしたい場合は、泡立て器で軽く泡立てても良いでしょう。
トッピング（オプション）
- ホイップクリームやマシュマロを乗せる。
- シナモンパウダーやチョコレートシロップをかける。