肩関節の柔軟性を向上させるエクササイズ４選

自重トレーニングで強くて柔軟になるためのトレーニングを教えている、スロベニアのコーチNina Strojnik氏。

Nina Strojnik氏が紹介している肩の可動性を向上させるした４種類のトレーニングをブログでお伝えします。

 

肩関節の柔軟性を向上させるエクササイズ４選

 

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【1】Angel laying on belly 　　エンジェル オン ベリー

1.うつ伏せ姿勢に寝て、アゴを引いて、親指が上になるようにし、両腕を上に持ち上げる。

 

2.床と並行になるようにお尻の横まで動かし、腕を回し親指が上にくるようにする。

 

3.お腹の手がくるようにし、一旦停止したのち、同じ工程で最初の状態に戻るようにする。

 

エンジェル オン ベリーのトレーニング部位

このエクササイズでは、おもに僧帽筋と菱形筋と肩甲帯の可動性をリコンディショニングします。

 

エンジェル オン ベリーの回数とセット数

5回×1-3セット

最初は1セット、慣れてきたら2セット、3セットと増やすことをオススメします。

 

エンジェル オン ベリーのポイント

両腕を上に持ち上げる時に、肩甲骨を寄せながら行う。

お尻の横にまで手がきて、腕を回した時に、肩甲骨が外に開くようにする。

 

エンジェル オン ベリーを自分が行った感想

背部に刺激に刺激を入れられながら、肩甲骨の動きをスムーズにできる良い種目です。

実践後は、腕が動かしやすくなり背中も楽になります。

育成年代のアスリートは、肩甲骨を寄せる、開くがうまく出来ないことがあると思います。

正いフォームでやることを心がけると良いと思います。

 

【2】 Shoulder dislocation with elastic laying on belly　バンド肩まわし

1.うつ伏せ姿勢に寝て、アゴを床につけて、バンド（チューブ）を肩幅程度に持ち、両腕を斜め前に伸ばす。

 

2.肘が曲がらないようにして、両腕を回してお尻まで動かす。

 

3.一旦停止したのち、もとの位置に戻る。

 

バンド肩まわしのトレーニング部位

このエクササイズでは、肩甲骨周りの可動域を改善するリコンディショニングします。

血の巡りを良くし、 筋肉疲労を排出させる効果もあります。

 

バンド肩まわしの回数とセット数

10回×1-3セット

最初は1セット、慣れてきたら2セット、3セットと増やすことをオススメします。

 

バンド肩まわしのポイント

肩が回しにくい場合は、手の幅を広げることで、難易度が下がります。

早く動かすと、関節に負担がかかるので、ゆっくりと動かすことを意識します。

 

バンド肩まわしを自分が行った感想

肩甲骨の動きを上げながら、背中に刺激が入り、安定性を強化もできる良い種目です。

実践後は、胸まわりもほぐれて、呼吸が楽になることを感じました。

育成年代のアスリートで、関節が柔らかい場合は、ゆっくりとコントロールしながら、最初は正いフォームでやることを心がけると良いと思います。

 

【3】Arm slide　アームスライド

1.うつ伏せ姿勢に寝て、アゴを引いて、手のひらがうちが両腕を斜め上に持ち上げる。

 

2.床と並行になるように肘を引くように動かし、Wの形になるようにする。

 

3.一旦停止したのち、もとの位置に戻し、同じ動きを繰り返す。

 

アームスライドのトレーニング部位

このエクササイズでは、おもに、僧帽筋や菱形筋、肩骨骨の周りの筋肉をリコンディショニングします。

肩甲骨が上制、下制（上スライド、下スライド）するように刺激が入ります。

 

アームスライドの回数とセット数

10回×1-3セット

最初は1セット、慣れてきたら2セット、3セットと増やすことをオススメします。

 

アームスライドのポイント

手の平が常に内側を向くようにし、肘から動かすことを意識して行う。

動かすとき、前腕と床と並行になるように意識する。

 

アームスライドを自分が行った感想

肩甲骨の動きを上げながら、背中に刺激が入り、安定性を強化もできる良い種目です。

うつ伏せ姿勢になることで、背中に意識をして行うことができました。

実践後は、肩甲骨をが安定し、胸を張りやすくなりました。

育成年代のアスリートは、正いフォームでやることを心がけると良いと思います

 

【4】internal and  external shoulder rotation 　肩の内と外回旋

1.うつ伏せ姿勢に寝てアゴを引き、上（首）は手のひらが下、下（腰）は手のひらが上を向くように置く、

 

2.ゆっくりと肘を伸ばして、手のひらを返すようにし、首と腰の手を入れ替える。

 

3.一旦停止したのち、もとの位置に戻し、同じ動きを繰り返す。

 

肩の内と外回旋のトレーニング部位

このエクササイズでは、おもに僧帽筋と菱形筋と肩甲帯の可動性をリコンディショニングします。

肩甲骨が上方回旋、下方回旋（時計回り、逆時計回り）するように刺激が入ります。

 

肩の内と外回旋の回数とセット数

5回×1-3セット

最初は1セット、慣れてきたら2セット、3セットと増やすことをオススメします。

 

肩の内と外回旋のポイント

肘をしっかり伸ばし、大きな動作をするように、肘と手の動きを意識し、リラックスして行いう。

動かすとき、手が床と並行になるように意識する。

 

肩の内と外回旋を自分が行った感想

肩甲骨の動きを上げながら、背中に刺激が入り、安定性を強化もできる良い種目です。

実践後は、腕を横から挙げるのが楽になることを感じました。

育成年代のアスリートは、左右非対称の動きで難しく感じるかもしれないので、最初は正いフォームでやることを心がけると良いと思います。

 

まとめ

スロベニアのコーチNina Strojnik氏が紹介していた、肩の可動性を向上させるした４種類のトレーニングをお伝えしました。

肩の可動性を向上する場合は、肩甲骨の動き改善も一緒に行う必要があります。

Nina Strojnik氏いわく、肩の可動性を向上させたい場合は、このプログラムを2ヶ月行うことをススメています。

スロベニアのセラピストの紹介するストレッチ、国内で紹介されているものと少し違ったりもします。

海外のコーチが紹介する、日本でやってそうでやっていない、パフォーマンスアップ方法をこれからも伝えていこうと思います。