肩のインピンジ症候群のための効果的なリハビリ４選　

アメリカの理学療法士が運営しているtheprehabgusというサイト。

theprehabgusが紹介している工夫した肩のリハビリテクニックをブログでお伝えします。

 

肩のインピンジ症候群のための効果的なリハビリ４選

 

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【1】Supine Serratus Scoop　　あおむけ鋸筋(きょきん)スクープ

1.背中から胸に向けてバンドを巻き、クロスさせて、小指から親指にバンドが通るように握る。

2.手のひらは体の側面を向けたまま、肩と肘を上に伸ばしていき、一瞬停止し、ゆっくりと元の位置に戻します。

3.この動作を繰り返す。

 

あおむけ鋸筋スクープのトレーニング部位

このエクササイズでは、おもに、前鋸筋をリコンディショニングします。

肩甲骨周辺の安定性と姿勢改善に効果的です。

 

あおむけ鋸筋スクープの回数とセット数

10回×1-3セット

 

あおむけ鋸筋スクープのポイント

肩甲骨が地面から離れるように腕を上げ、肩甲骨周辺の筋肉が活動するように意識します。

上半身の姿勢は安定させ、動作中にねじれたり腰が浮いたりしないように注意します

また、呼吸を意識しながら動作を行い、吸気と共に腕を持ち上げ、呼気と共に腕を下ろすリズムを保ちます。

そして、ゆっくりとコントロールされた動きでウェイトを上げ下げし、適切なセット数とレップスを行います。

 

あおむけ鋸筋スクープを自分が行った感想

肩甲骨を安定させるための効果的なエクササイズです。

最初は、弱めのバンドを使用し、慣れてきたら強いバンドに切り替えることが良いでしょう。

実践することで、肩甲骨周りの筋肉が刺激される感覚や、姿勢の改善を感じました。

育成年代のアスリートは、大きく動かすことを意識し、正しいフォームで行うことから始めると良いでしょう。

 

【2】Brueggers　ブリューガー

1.背中をまっすぐに伸ばし、手のひらを上に向け、肘はやや曲げた状態で立ちます。

 

2.手の指は背中側に向けながら、胸を広げ、肩甲骨を引き寄せるようにします。胸を前に突き出すイメージで、背中を丸めないようにします。

 

3.一旦停止したのち、ゆっくり最初の姿勢に戻ります。

 

バンドの握り方

 

ブリューガーのトレーニング部位

このエクササイズでは、背中の伸展を促進し、背中の筋肉を引き締めます。

特に僧帽筋（肩甲下筋）や広背筋、菱形筋などがこのエクササイズで活動します。

主に大胸筋や小胸筋、前鋸筋などが活動し、胸の柔軟性と姿勢を改善します。

姿勢改善や背中と胸の柔軟性を向上させるための効果的なエクササイズです。

 

ブリューガーの回数とセット数

10回×1-3セット

 

ブリューガーのポイント

頭部の姿勢も整え、顎を引きすぎないようにします。

そして、リラックスした状態で深呼吸を行い、姿勢を維持します

 

ブリューガーを行った感想

背中や胸郭周辺の筋肉を活性化し、姿勢を正しい位置に戻すことができる良い種目です。

体の柔軟性が向上し、日常生活や運動のパフォーマンスにも良い影響を与えることが期待できます。

育成年代のアスリートは、しっかり大きく動かすことを意識し、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。

 

【3】Row – External Rotation Band   引いて外旋

1.適切な強度の抵抗バンドを選びます。バンドはドアに取り付けられたアンカーポイントや安定したポールなどに固定します。

2.バンドを固定した側から立ち、バンドを手に取り、手を肩幅程度に開き、バンドをしっかりと握ります。

 

3.背中をまっすぐに保ちながら、肘を曲げてバンドを自身の身体に引き寄せ、背中が刺激されます。

 

4.バンドを引き寄せた状態で、腕を外側に回し、外転運動が行われ、肩関節周囲の筋肉が刺激されます。

 

5.短い一時停止後、ゆっくりと元の位置に戻し、肩甲骨周辺の筋肉を意識して動かします。

 

引いて外旋のトレーニング部位

このエクササイズでは、おもに、広背筋、菱形筋、上腕二頭筋、三角筋をリコンディショニングします。

 

引いて外旋の回数とセット数

10回×1-3セット

 

引いて外旋のポイント

このトレーニングは、背中と肩周りの筋肉を強化し、姿勢を改善するのに効果的です。

ただし、正しいフォームと安全なトレーニングのために、適切な強度のバンドを選び、動作を正確に行うことが重要です。

 

引いて外旋を自分が行った感想

背中と肩周りの筋肉がしっかりと刺激され、リコンディショニングできる良い種目です。

実践後は、姿勢の改善や肩の安定性の向上を感じることができました。

育成年代のアスリートは、しっかり大きく動かすことを意識し、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。

 

【4】Push Up Plus　プッシュアップ プラス

1.プランクのポジションをとり、つま先と手のひらを床について、身体は直線状に保ち、手の幅は胸幅にします。

 

2.手のひらで床から押し、腕を伸ばしたまま、肩甲骨を前方に押し出すような動作をし、肩甲骨が背中を突き出すイメージで、背中の筋肉を意識して力を入れます。

 

4.肩甲骨を前方に押し出す動作を数秒間保ち、ゆっくりと元のプランクのポジションに戻ります。

5.肩甲骨の前方への押し出しを繰り返し、一連の動作を行う際に、正しい姿勢を保ちながら、背中と肩の筋肉に適切な刺激を与えます。

 

プッシュアップ プラスのトレーニング部位

このエクササイズでは、僧帽筋、広背筋、三角筋、菱形筋をリコンディショニングします。

 

プッシュアップ プラスの回数とセット数

10回×1-3セット

 

プッシュアップ プラスのポイント

まず、正しい姿勢を保ち、背中が丸まらないようにし、肩甲骨を前後に動かすことで、背中と肩周りの筋肉を効果的に活動させます。

動作はゆっくりと行い、正確性と安全性を重視します。

 

プッシュアップ プラスを自分が行った感想

背中と肩周りの筋肉がしっかりと活性化され、リコンディショニングできる良い種目です。

実践後は、肩甲骨を前後に動かす動作は背中に新しい刺激を与え、姿勢の改善にも繋がるように感じました。

また、プッシュアップと異なり、動作がより制御された感じがあり、繰り返し行うことで、背中や肩の強化が期待できると感じました。

育成年代のアスリートは、背中が丸まったり、腰が下がったりしないように注意し、姿勢を保つことを意識してもいいかもしれません。

 

まとめ

 

アスリートも実践する肩のリコンディショニングトレーニングいかがでしたか？

theprehabgusが紹介している工夫した肩リハビリテクニック４つを紹介しました。

肩の動きは、肩関節の上腕骨の動きだけでなく、上腕骨と肩甲骨の動きにも影響されます。

肩甲骨の動きは、上腕骨の内外旋にも関与しており、内旋は約45°、外旋は約60°あると言われています。

この動きは、骨、関節包、筋肉の機能に関係しています。

肩の動きを改善するためには、単に上腕骨の曲げ伸ばしを行うだけでなく、肩甲骨の動きも重要な要素となっています。

アメリカのスペシャリストが紹介するリコンディショニングは、国内で紹介されているものと少し違ったりもします。

海外のコーチが紹介する、日本でやってそうでやっていない、パフォーマンスアップ方法をこれからも伝えていこうと思います。