【保存版】ジュニアアスリートの夏の睡眠｜高温多湿の夜に勝つエアコン活用

思春期アスリートの成長ホルモン分泌の約70％は、入眠後90分以内の深睡眠（徐波睡眠）に集中します。

その深睡眠は 「暑さ」「湿気」「寝室の空気の停滞」 で簡単に削られてしまう――

これが日本の夏がもたらす最大のリスクです。

本記事では、実測データと睡眠生理学に基づき、“なぜその設定が必要か” を紹介します。

なぜ日本の夏は“睡眠の質”を落とすのか？

・夜間最低気温25℃以上の「熱帯夜」が増加し、寝床内温度も高止まりする

・湿度60％超では発汗が蒸発できず、皮膚温が下がらない → 覚醒増

・ジュニア世代は発汗量が少なく体温調節が不十分 → 影響が成人より大きい

出典：環境省熱中症白書2024、筑波大学・熱環境と睡眠実測（2023 )

▼ 室温：24〜26℃（設定温度は25〜27℃）
深睡眠を維持するためには「暑すぎず、寒すぎない」環境が必要。25℃前後が最も覚醒が少なく、成長ホルモンの分泌を妨げにくい帯域です。

※冷えすぎは血管収縮、熱すぎは寝返り増加の原因に。

▼ 湿度：45〜60％RH
湿度が60％を超えると寝汗が蒸発しにくく「蒸れ」による不快感や覚醒が増えます。

逆に40％以下は喉や鼻の粘膜が乾燥し、夏風邪のリスクも。

▼ 寝床内の快適ゾーン：32℃前後 / 湿度50％前後
布団の中は少し温かくなるため、通気性のある素材で寝床内気候を調整するのが鍵。

通気性の高いシーツやパジャマで「こもり熱」を逃しましょう。

項目	推奨レンジ（夏・日本）	“なぜ？”
室温	24〜26℃ （設定温度は25〜27℃）	25℃前後が深睡眠を最も阻害しにくい実測帯域。それ以下は冷えすぎによる血管収縮、それ以上は熱ストレスで覚醒↑。
湿度	45〜60％	45％を下回ると喉粘膜乾燥、60％を超えると発汗蒸発が阻害 → 蒸れ・寝返り↑。
寝床内環境	32±1℃ / 50±10％RH	皮膚温をほぼ一定に保つことで深睡眠維持。寝具選び（吸湿速乾）でこの範囲を狙う。

① 就寝30〜60分前：プリクール
→ 冷房（除湿モード併用）で室温を目標より1℃低くしておく。

→ 就寝時の体温下降を早め、スムーズな入眠を促します。

② 就寝〜深夜（0時〜3時）：安定冷房
→ 24〜26℃・湿度50％をキープしたまま「つけっぱなし」が理想。

→ 入眠直後に訪れる深睡眠を守り、成長ホルモンの分泌を最大化。

③ 起床の1〜2時間前：OFFタイマー
→ 冷房を止める or 温度を27℃程度へ自動で上昇。

→ 朝に向けて体温が自然に上がる仕組みと連動させ、メラトニンの分解が進み、寝起きがラクになります。

※古い家屋や気密性の低い住宅では、切るのではなく「温度を緩やかに上昇」させる設定が安全です。

フェーズ	時間帯	操作	“なぜ？”（メカニズム）
①プリクール	就寝30〜60分前	除湿＋弱冷房で室温を目標より1℃低く	皮膚血管を拡張させ、深部体温を早く下げることで入眠潜時を短縮。
②就寝〜深夜	就寝直後〜3時頃	24〜26℃・湿度50％前後を「つけっぱなし」	深睡眠（徐波睡眠）が最も長い時間帯。温湿度を安定させれば成長ホルモン分泌を最大化。
③明け方	起床1〜2時間前	タイマーOFF または 27℃へ自動昇温	コア体温は朝方に自然上昇。室温を少し上げる or 冷房を切ると体温上昇を後押しし、メラトニン分解が進んで自然な覚醒が促される。