ポーランドのコーチが運営しているCalisthenics training（キャリステニクストレーニング）を紹介しているlearn_calisthenicsというサイト。
Calisthenics training（キャリステニクストレーニング）は身体の重みや動きを利用して、筋力や柔軟性を向上させる運動形式の一つです。
learn_calisthenicsが紹介している、座でつま先を触れない問題を解決する3つの方法をブログでお伝えします。
目次
長座でつま先を触れない問題を解決する3つの方法
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【1】太もも抱え-膝伸ばしストレッチ
1.床に座り、脚を前に伸ばします。
2.両膝を約90度になるように曲げ、つま先を天井に向け、座骨をしっかりと地面につけます。
3.背中を伸ばして、胸と太ももの前が着くように上半身を曲げ、太ももを抱き抱えます。
4.背中を伸ばしたまま、前を見て、胸と太ももが離れないように、カカトを滑らせながら膝を伸ばしていきます。
5.この動作を繰り返します。
太もも抱え-膝伸ばしストレッチのトレーニング部位
このエクササイズでは、おもに、ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）、ふくらはぎ（腓腹筋とヒラメ筋）、脊柱起立筋、臀部（大臀筋、中臀筋、小臀筋など）、広背筋をリコンディショニングします。
このトレーニングは、体の背面の筋の柔軟性向上させ、ケガの予防や改善に役立ちます。
太もも抱え-膝伸ばしストレッチの回数とセット数
20秒×1-3セット
太もも抱え-膝伸ばしストレッチのポイント
呼吸は止めず、深くゆっくりとした呼吸を続け、吐く息でさらに深くストレッチを感じるようにします。
目標は、できるだけ膝を伸ばすようにし、最終的には膝裏を床をつけることです。
このとき、脚の裏側（ハムストリングス）、ふくらはぎ、そして腰背部にかけての筋肉が伸びていることを意識します。
痛みを感じるまで無理に伸ばさず、心地よい伸びを感じるところで止め、その姿勢をキープします
太もも抱え-膝伸ばしストレッチを自分が行った感想
前屈の柔軟性をリコンディショニングするための効果的なエクササイズです。
最初は少し難しくに感じましたが、腹筋を意識することで安定しました。
深くゆっくりと呼吸しながら行うと、リラックスしやすくなり、体が自然と伸びる感じがしました
ストレッチを終えてゆっくり元に戻ると、腰や脚の裏側がすっきりし、血流が良くなった感じがしました。
育成年代のアスリートは、しっかり伸ばすことを意識し、胸が太ももから離れないように、正しいフォームで行うことから始めると良いかもしれません。
【2】バンド補助-座位前屈ストレッチ
1.床に座り、脚を前に伸ばします。
2.両膝を曲げ、つま先を天井に向け、座骨をしっかりと地面につけ、バンドを足裏に引っ掛けます。
3.背筋をまっすぐに伸ばし、バンドを引っ張り、背中を丸めずに上体を前に倒します。
4.力を加えたまま30秒間静止します。
5.静止時間が終わったら、力をゆっくりと解放します。
バンド補助-座位前屈ストレッチのトレーニング部位
主にハムストリングス（太ももの裏側）、ふくらはぎ、背中（特に脊柱起立筋）、臀部、腰部の筋肉が伸ばされます。
脚をまっすぐ伸ばし、つま先を上に向けて前屈することで、これらの部位が効果的にストレッチされます。
また、足の裏の筋肉も軽く伸ばされ、全身の柔軟性向上と筋肉の緊張緩和に役立ちます。
バンド補助-座位前屈ストレッチの回数とセット数
30秒×1-3セット
バンド補助-座位前屈ストレッチのポイント
このストレッチのポイントは、無理をせず自分の体が感じる範囲で行うことです。
バンドを引っ張る時、力を入れすぎないように注意します。
また、深呼吸を続けてリラックスしながら行うことで、効果的に筋肉を伸ばすことができます。
特にハムストリングス、ふくらはぎ、背中、臀部、腰部の筋肉が効果的にストレッチされるように意識することが重要です。
バンド補助-座位前屈ストレッチを行った感想
まず柔軟性が向上したことが実感できました。
バンドのサポートによって普段よりも深く前屈でき、ハムストリングスや背中がしっかりと伸びました。
また、リラックスしながら行えたため、筋肉の緊張が緩和され、腰痛や脚の疲れも軽減されました。
育成年代のアスリートは、正しい指導を受けること、無理のない範囲で行うこと、、柔軟性や身体の状態に合わせて調整することが大切です。
【3】バンド補助-仰向けハムストリングストレッチ
1.仰向けに寝るて片方の膝を曲げたまま足を伸ばさずに上げる。
2.バンドを足裏に引っ掛けて、足をゆっくりと体に引き寄せる。
3.ゆっくり膝を伸ばして30秒間キープする。
4.ゆっくりと元の姿勢に戻す。
バンド補助-仰向けハムストリングストレッチのトレーニング部位
このエクササイズでは、主に大腿裏筋（ハムストリング）を伸ばしリコンディショニングします。
バンド補助-仰向けハムストリングストレッチの回数とセット数
静的ストレッチの場合は、30秒×1-3セット
ダイナミックストレッチの場合は、12-15回×1-3セット
バンド補助-仰向けハムストリングストレッチのポイント
急いで力を入れるのではなく、緩やかに、自分の限界まで引き寄せるようにします。
引き寄せた状態で数秒間キープし、伸ばされる部位を感じます。
また、ストレッチの間は深く呼吸し、リラックスした状態を保ちます。
一方の脚をストレッチした後は、反対側も同様にストレッチを行います。
これらのポイントを守りながら、ストレッチを行うと効果的です。
バンド補助-仰向けハムストリングストレッチを自分が行った感想
ハムストリングがしっかりと伸びた感覚を感じることができます。
繰り返し行うことで、ハムストリングの柔軟性が向上し、日々行うことで運動パフォーマンスの向上や怪我の予防につながることを感じています。
育成年代のアスリートがやる場合は、柔軟性に合わせて優しく行い、無理な引き寄せを避けることが重要です。
安定した姿勢を保ちつつ、痛みを感じた場合はすぐに中断します。
ポイントに留意しながら、安全かつ効果的なストレッチを心がけましょう。
まとめ
長座でつま先を触れない問題を解決する方法いかがでしたか？
learn_calisthenicsというサイトが紹介している、モモ裏の柔軟性を改善する効果的な方法を３つ紹介しました。
ポーランドのスペシャリストが紹介するリコンディショニングは、国内で紹介されているものと少し違ったりもします。
海外のコーチが紹介する、日本でやってそうでやっていない、パフォーマンスアップ方法をこれからも伝えていこうと思います。
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