X脚改善のための効果的なエクササイズ5選

 

【3】Ankle CARs　足関節回旋

1.床に座り、ヨガブロックに片足を乗せ、膝は自然に屈曲する。

2.足首をゆっくり同方向に大きく回す。

3.足首を回す動きを繰り返す。

 

足関節回旋のリコンディショング部位

このエクササイズでは、おもに下腿の筋肉をストレッチします

前方には、前脛骨筋、長母指伸筋、長趾伸筋、おもに足関節を背屈させます。

外側には、長腓骨筋、短腓骨筋、おもに足関節を外反させます。

後方（浅）には、腓腹筋、ヒラメ筋、後方（深）には、後脛骨筋、長趾屈筋、長母指屈筋、おもに、足関節を底屈させます。

 

足関節回旋の回数とセット数

左右各10回×3セット

 

足関節回旋のポイント

足首を回すときに、下腿部が動かないように、手で押さえるようにしましょう。

ゆっくり、できる限り大きく回すように意識しましょう。

 

足関節回旋を自分が行った感想

足首を回す時に、爪先を伸ばす方法が固く感じました。

実践後は、ふくらはぎも楽になり、脚がすっきりしました。

育成年代のアスリートは大きく動かすことを大切に、正いフォームでやることを心がけると良いと思います。

【4】Hip Axials in Adduction　内転で股関節回転

1.横向きになり、上側くる脚は股関節と膝が90°になるようし、下側にくる脚は膝を伸ばし、頭からカカトが真っ直ぐになるように寝る。

ヘソの向きが真横になるように、上側の膝をヨガブロックに置き安定させる。

 

2.下の脚が床から離れるように挙げる。

3.脚を床から挙げたままキープしながら、脚の付け根から内旋、外旋を行う。

 

内転で股関節回転のリコンディショング部位

このエクササイズでは、ももを内転させて、股関節を回旋する筋肉に刺激を入れながらストレッチします。

太ももが内側捻れる動きである内旋は、小殿筋、大腿筋膜張筋、中殿筋、半膜様筋、半腱様筋。

太ももが外側に捻れる動きである外旋は、主動筋の大殿筋、外旋六筋、補助筋の縫工筋、恥骨筋、中殿筋、小殿筋、大腿二頭筋。

 

内転で股関節回転の回数とセット数

左右各10回×3セット

 

内転で股関節回転のポイント

頭から体側をしっかり床につけて安定させるようにしましょう。

下の脚の太ももを床ら出来るだけ浮かせるように、内ももに力を入れるように意識しましょう。

股関節全体の柔軟性の向上に効果があるエクササイズです。

 

内転で股関節回転を自分が行った感想

やり始めは、股関節を意識して回旋するのが難しく感じました。

実践後は、立った時に股関節が安定し、歩くの楽になりました。

育成年代のアスリートは丁寧に動かすことを大切に、正いフォームでやることを心がけると良いと思います。

【5】Groin Rocks　鼠蹊部ロック

1.膝は約90°で爪先立ち、逆は足を外側に約45°になるようにし、股関節にストレッチがかかるように開く。

手は肩のラインより前方に着くようにする。

2.前方に体を移動させる。

3.一旦停止したのち、もとの位置に戻る。

 

鼠蹊部ロックのリコンディショング部位

このエクササイズでは、おもに内転筋（太もも内側）をストレッチします。

前方に体を移動することで、伸ばしている脚の太もも内側に刺激がはいります。

 

鼠蹊部ロックの回数とセット数

左右各10回×3セット

 

鼠蹊部ロックのポイント

最初のセットしたときに上体が反らないように意識します。

太もも内側の柔軟性の向上に効果があるエクササイズです。

 

鼠蹊部ロックを自分が行った感想

実践後は、太ももの張りが楽になり、骨盤の後傾するのも楽になりました。

育成年代のアスリートはバランスを大切に、正いフォームでやることを心がけると良いと思います。

まとめ

 

X脚改善のための効果的なエクササイズ5選いかがでしたか？

アメリカのサイトbackpaintipsfastがInstagramで紹介していたリコンディショニング５選を紹介しました。

X脚改善として紹介されていましたが、股関節を酷使する他のスポーツ選手にも大切なストレッチではないでしょうか。

アメリカの腰痛を取り除くことを紹介するサイトであるBACK PAIN TIPS、国内で紹介されているものと少し違ったりもします。

海外のコーチが紹介する、日本でやってそうでやっていない、リコンディショニング、パフォーマンスアップ方法をこれからも伝えていこうと思います。