スウェーデンのバスケットボールパフォーマンスコーチAmir Abdulla氏。
Amir Abdulla氏が紹介している臀部ともも前の可動域アップを目的した４種類のトレーニングをブログでお伝えします。
目次
アスリートも実践する太ももストレッチ4選
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【1】ブルガリアン・スクワット@ボックス
1.イスやベンチなど膝くらいの高さの台に片足を乗せ、前方の足はステップ台（ヨガブロック）に置く。
2.後脚の膝が床につくまで、体全体をまっすぐに下げる。
3.一旦停止したのち、上半身をまっすぐに保ちながら、もとの位置に戻る。
ブルガリアン・スクワット@ボックスのトレーニング部位
このエクササイズでは、おもに大腿四頭筋（太ももの前側）をストレッチします。
台を使うことで膝を曲げる角度が大きくなることでより刺激を入れることが出来ます。
ブルガリアン・スクワット@ボックスの回数とセット数
左右各10回×3セット
ブルガリアン・スクワット@ボックスのポイント
降ろした時に大腿部と上半身を１直線に保ち、やや前傾させる。
後脚の膝を床に着くところまで下ろす。
柔軟性の向上のほかに筋力強化にも効果があるエクササイズです。
ブルガリアン・スクワット@ボックスを自分が行った感想
後脚は太もものストレッチ、前脚は太ももと臀部に刺激が入り、可動域を上げながら筋肉に刺激も入れられる良い種目です。
実践後は、脚が動かしやすくなりますが、意外と太ももに疲労感がありました。
自重でも十分負荷がかかるので、育成年代のアスリートは1セットから行い、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。
【2】T字太ももストレッチ@バンド
1.足首にバンドを引っ掛け、肩を通して太ももが張るように引っ張り、反対の手は壁につき身体を安定させる
2.上体を前傾させていき、フィニッシュでは頭から膝が一直線になるようにする。
3.一旦停止したのち、太もものストレッチを保ちながら、もとの位置に戻る。
T字太ももストレッチ@バンドのトレーニング部位
このエクササイズでは、おもに大腿四頭筋（太ももの前側）をストレッチします。
バンド使い上体を前傾することで、太ももに立った状態と異なった刺激を入れることが出来ます。
T字太ももストレッチ@バンドの回数とセット数
左右各10回×3セット
T字太ももストレッチ@バンドのポイント
シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフトに似たようなエクササイズです。
上体を倒した時に上体と太ももが一直線になるようにします。
軸足の膝はやや曲がっても大丈夫です。
柔軟性の向上のほかに軸足の安定強化にも効果があるエクササイズです。
T字太ももストレッチ@バンドを自分が行った感想
浮いている脚は太もものストレッチ、軸足は太ももと臀部に刺激が入り、可動域を上げながら安定性を強化もできる良い種目です。
実践後は、疲労で脚が張ってる時は、太ももを挙げるやすくなり軽く感じました。
育成年代のアスリートはバランスを大切に、正いフォームでやることを心がけると良いと思います。
【3】膝つき太ももストレッチ&ソラシックローテーション
1.イスやベンチなど膝くらいの高さの台に片足を乗せ、前方の足は膝が90度になる位置に置く。
両手を胸幅の広さにし、前足に並ぶようにつく。
2.胸椎を回すことを意識して胸を開き腕を上げる
3.一旦停止したのち、もとの位置に戻る。
膝つき太ももストレッチ&ソラシックローテーションのトレーニング部位
このエクササイズでは、おもに大腿四頭筋（太ももの前側）をストレッチします。
上体を捻ることで大腿四頭筋（太ももの前側）に違った角度の刺激がはいります。
膝つき太ももストレッチ&ソラシックローテーションの回数とセット数
左右各10回×3セット
膝つき太ももストレッチ&ソラシックローテーションのポイント
上体が反りすぎないよう意識し、身体を捻るときに上体と太ももが一直線になるようにします。
身体を捻るとき、挙げた手の方向を見るようにしましょう。
太ももの柔軟性の向上のほかに胸椎の動きにも効果があるエクササイズです。
膝つき太ももストレッチ&ソラシックローテーションを自分が行った感想
後ろの太もものストレッチは。上体を捻ることで伸び方が変わります。
実践後は、太ももの張りが楽になり、身体も捻じりやすくなりました。
育成年代のアスリートはバランスを大切に、正いフォームでやることを心がけると良いと思います。
【4】膝つき太ももストレッチ
1.イスやベンチなど膝くらいの高さの台に片足を乗せ、前方の足は膝が90度になる位置に置く。
後ろ脚の股関節前にストレッチを感じるようにセットする。
2.おしりを後ろ脚のカカトに近づける。
3.一旦停止したのち、もとの位置に戻る。
膝つき太ももストレッチのトレーニング部位
このエクササイズでは、おもに大腿四頭筋（太ももの前側）をストレッチします。
後ろ脚の股関節を伸ばしたり緩めたりすることで太もも全体に刺激がはいります。
膝つき太ももストレッチの回数とセット数
左右各10回×3セット
膝つき太ももストレッチのポイント
最初のセットしたときに上体が反りすぎないよう意識します。
太ももの全体の柔軟性の向上に効果があるエクササイズです。
膝つき太ももストレッチを自分が行った感想
実践後は、太ももの張りが楽になり、身体を反るのも楽になりました。
育成年代のアスリートはバランスを大切に、正いフォームでやることを心がけると良いと思います。
まとめ
画像出典：amir.performance
アスリートも実践する太ももストレッチ4選いかがでしたか？
スウェーデンのバスケットボールパフォーマンスコーチAmir Abdulla氏がInstagramで紹介していたストレッチ4選を紹介しました。
バスケットボール用として紹介されていましたが、太ももを酷使する他のスポーツ選手にも大切なストレッチではないでしょうか。
長いこと座っていると、股関節や太ももの前の筋肉は縮こまりやすくなるので、デスクワークの方にもおススメできるストレッチです。
スウェーデンのパフォーマンスコーチの紹介するストレッチ、国内で紹介されているものと少し違ったりもします。
海外のコーチが紹介する、日本でやってそうでやっていない、パフォーマンスアップ方法をこれからも伝えていこうと思います。
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