胸椎の可動性改善に効くドリル4選

ジョージアのパフォーマンスコーチであるGeorge氏。

George氏が紹介している、胸椎の可動域アップを目的した4種類のエクササイズをブログでお伝えします。

 

胸椎の可動性改善に効くドリル4選

【1】Quadruped T spine rotation　四つ這い姿勢での胸椎回旋

1.床に手と膝をついて四つん這いの姿勢をとります。

 

2.前腕を床につき、左手を腰の後ろに回します。

 

3.左肘をできるだけ天井に向けて左側に回します。

 

4.再び元の姿勢に戻ります。

 

5.この動作を繰り返します。

 

四つ這い姿勢での胸椎回旋のトレーニング部位

このエクササイズでは、おもに、脊柱起立筋（Erector spinae）、多裂筋（Multifidus）、内斜筋（Internal obliques）と外斜筋（External obliques）をリコンディショニングします。

このトレーニングは、胸椎の柔軟性を向上させ、肩の痛みの軽減、腰痛の軽減、脊椎の曲線の改善、肺容量の改善に役立ちます。

 

四つ這い姿勢での胸椎回旋の回数とセット数

左右各10回×1-3セット

 

四つ這い姿勢での胸椎回旋のポイント

正しい姿勢を保つことが重要です。

トレーニング中は、腹筋と背筋を意識してコアの安定性を保ちます。

回旋するときは、肘と同時に、頭も肩の向きに従ってゆっくりと回転させます。

動作は急がずにゆっくりと行い、筋肉を意識しながら背骨の回旋を促進します。

呼吸を整えて、リラックスした状態でトレーニングを続けます。

 

四つ這い姿勢での胸椎回旋を自分が行った感想

胸椎をリコンディショニングするための効果的なエクササイズです。

トレーニングを通じて背中の柔軟性が向上し、普段あまり使われない部分が気持ちよくストレッチされた感じがしました。

また、背中の筋肉がほぐれ、姿勢が改善されたことで胸を開くことが楽になりました。

肩の疲れも軽減され、デスクワーク後の肩こりが改善されたように感じます。

全身のバランスが良くなり、特にコアの安定性が向上しました。

動作中に意識した深い呼吸により、肺の容量が増加し、体全体がリラックスした状態になりました。

 

【2】open book　オープンブック

1.床に横向きに寝転び、下の腕と下の脚をまっすぐ前に伸ばします。

上の脚は、膝を90度に曲げフォームローラーなどにのせます。

頭の位置をサポートするために、枕やタオルを使用します。

2.両手を前に伸ばし、手のひらを合わせます。体が一直線になるようにします。

 

3.上側の腕をゆっくりと開き、胸を広げながら背中を回旋させ、目線は指先に追うようにし、自然に頭も回旋します。

 

4.再び元の姿勢に戻ります。

 

5.この動作を繰り返します。

 

オープンブックのトレーニング部位

このエクササイズでは、胸椎周りの筋肉（僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋）、胸の筋肉（大胸筋）、肩周りの筋肉（肩甲挙筋、肩の回旋筋群）、腹斜筋（外腹斜筋）、腰の筋肉（腰方形筋）をリコンディショニングします。

上半身の柔軟性が向上し、姿勢の改善や肩こりの軽減に効果的なエクササイズです。

 

オープンブックの回数とセット数

左右各10回×1-3セット

 

オープンブックのポイント

呼吸と動作を合わせて行います。

キャットポーズでは背中を丸め、カウポーズでは背中を反らせます。

背骨の柔軟性を意識して、動作を行います。

頭と首の位置を調整し、無理のない範囲で行います。

腹筋を引き締め、骨盤の安定性を保ちながら行います。

ゆっくりとしたペースで行い、呼吸を意識します。

 

オープンブックを行った感想

エクササイズ後、胸椎と肩の柔軟性が向上し、体の動きがより自然で流れるように感じました。

特にスポーツでの動作が正確で効果的になり、パフォーマンスに自信が持てるようになりました。

また、長時間のトレーニングや試合後に行うと、筋肉の疲労が和らぎ、リカバリーが早まると感じました。

体幹の安定性も向上し、バランスを保つことが簡単になりました。

全体として、このエクササイズは競技力を高めるだけでなく、怪我のリスクを低減し、体全体の動作の効率を改善する効果があると感じました。

 

【3】cat-cow 猫と牛のポーズ

1.床に四つんばいの姿勢を作り、手首は肩と同じラインに、膝はお尻の幅になるように調整します。

2.息を吐きながら、背中を丸め、頭を少し下げ、背骨を天井方向に向かって丸くします。

このとき、お腹を背中に引き寄せ、背中を天井に向かって凹ませるようにします。

 

3.吸いながら、肩甲骨を背中に向けて引きます。

このとき、腹部を床に近づけ、お尻を天井に向かって上げます。

 

4.この動作を繰り返します。

 

猫と牛のポーズのトレーニング部位

このエクササイズでは、背中の筋肉（背筋、脊柱起立筋）、腹筋（腹直筋、腹横筋）、骨盤周りの筋肉（大殿筋、腰方形筋）、これらの筋肉が、背骨の動きを支えるために活動します。

特にキャットポーズでは背中の丸めを、カウポーズでは背中の反りを引き起こす動きによって、これらの筋肉が柔軟性と安定性を維持する役割を果たします。

 

猫と牛のポーズの回数とセット数

10回×1-3セット

 

猫と牛のポーズのポイント

呼吸と動作を合わせて行います。

キャットポーズでは背中を丸め、カウポーズでは背中を反らせます。

背骨の柔軟性を意識して、動作を行います。

頭と首の位置を調整し、無理のない範囲で行います。

腹筋を引き締め、骨盤の安定性を保ちながら行います。

ゆっくりとしたペースで行い、呼吸を意識します。

 

猫と牛のポーズを自分が行った感想

背中の柔軟性が増し、動作の流れが改善されたと感じました。

姿勢がより安定し、競技中のバランスが向上しました。

ゆっくりとした呼吸でリラックスでき、疲労回復にも効果的でした。

全身の筋肉が調和し、動作がよりスムーズになりました。

 

【4】half kneeling thoracic rotation 　半膝立ち胸椎回旋

1.前の脚は、膝を90度に曲げて前に出し、壁と膝の間にフォームローラーなどを挟み、後ろの脚は床に膝をつき曲げます。

2.背中はまっすぐで、腰を前に突き出さないようにし、両手を胸の前に合わせます。

 

3.胸椎の中心から、上半身が後ろ側に向くように体を回転させます。

 

4.再び元の姿勢に戻ります。

 

5.この動作を繰り返します。

 

半膝立ち胸椎回旋のトレーニング部位

このエクササイズでは、脊柱起立筋、多裂筋、腸骨筋などが、胸椎の回旋動作を支えます。

また、肩甲骨周りの筋肉（広背筋、僧帽筋など）も働き、上半身の動きを安定させます。

さらに、姿勢を維持するために体幹の筋肉（腹斜筋、腹直筋など）も活発に使われます。

これらの筋肉の協調作用により、エクササイズは胸椎の柔軟性を高め、上半身の動きと安定性を向上させる効果が期待されます。

 

半膝立ち胸椎回旋の回数とセット数

左右各10回×1-3セット

 

半膝立ち胸椎回旋のポイント

このエクササイズでは、正しい姿勢を保つことが重要で、回旋動作を行う際は、背中の筋肉と肩甲骨周りの筋肉を意識して動かします。

胸椎の中心から回すようにし、無理のない範囲で行い、動作中はゆっくりとした呼吸を保ちます。

吸気で動作を準備し、呼気で回旋を深め、最大できる範囲で動作を維持し、無理のない範囲で戻します。

姿勢を崩さず、安定した動作を心がけ、反対側も同様に行い、左右均等にエクササイズを行うことが大切です。

 

半膝立ち胸椎回旋を自分が行った感想

このエクササイズを行うことで、胸椎の柔軟性が向上し、特にスポーツで必要な動作の幅や深さが増しました。

背中の回旋動作を通じて、体の動きがより流れるように感じ、パフォーマンスの向上につながると感じました。

姿勢がより安定し、特に競技中のバランスが改善されました。

体幹の安定性が増し、動作中の安定感が増したことで、力を効率的に伝えることができるようになりました。

また、ゆっくりとした呼吸を意識することで、疲労回復が促進されると感じました。

トレーニング後のリラクゼーション効果もあり、次のトレーニングや試合に向けての準備がスムーズに行えるようになりました。

全体として、このエクササイズは柔軟性の向上、安定した姿勢の獲得、そして身体の調和を高める効果があり、競技能力の向上に寄与する重要なトレーニングとなりました。

 

まとめ

胸椎の可動性改善に効くドリル4選いかがでしたか？

ジョージアのパフォーマンスコーチであるGeorge氏が紹介していたストレッチ4選を紹介しました。

胸郭椎は基本的には背中の中間部分であり、12個の椎骨から成り立ち、すべてが肋骨につながっています。

胸郭の可動性は、ゴルフやテニス、野球（投擲や打撃）などの回転運動をするスポーツに限らず、歩行、走行、トイレの使用、すべての頭の動き、車を運転する際の死角を確認するなど、日常の動作にも重要です。

ジョージアのパフォーマンスコーチの紹介するストレッチ、国内で紹介されているものと少し違ったりもします。

海外のコーチが紹介する、日本でやってそうでやっていない、パフォーマンスアップ方法をこれからも伝えていこうと思います。