アメリカ西部、コロラド州デンバーにあるレジス大学のアスレティックトレーナー、Taylor氏、Ana氏 、Kaylee氏。
Taylor氏、Ana氏 、Kaylee氏が紹介している膝のケガ予防を目的した2種類のトレーニングをブログでお伝えします。
膝のケガ予防に役立つニーイン・トゥアウトの改善方法
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【1】シングルスクワット 足関節 内返し抵抗
1.前の足首をバンドを固定し、股関節と膝を曲げた状態で立ち、後ろの脚は少し浮かせておく。
2.前の膝を伸ばしながら、後ろの脚はハイニ―する。
3.一旦停止したのち、最初の姿勢に戻る。
シングルスクワット 足関節 内返し抵抗のトレーニング部位
このエクササイズでは、おもにスネの外側の筋肉（腓骨筋）をリコンディショニングします。
シングルスクワット 足関節 内返し抵抗の回数とセット数
10回×1-3セット
シングルスクワット 足関節 内返し抵抗のポイント
足首をニュートラルにして、スネの外側の筋肉（腓骨筋）を活性化します。
前脚は、膝と人差し指のラインが、一直線になるようにセットします。
アーチが上がるようサポートするために、足の親指で床を押すようにします。
アライメント修正に効果があるエクササイズです。
シングルスクワット 足関節 内返し抵抗を自分が行った感想
前脚のスネの外側に刺激が入り、バランスもあげられる良い種目です。
ハイニ―した時に、バランスを崩しやすいので、最初はゆっくりバランスを意識して行い、慣れてきたらスピードを意識するといいと思います。
実践後は、アーチ（土踏まず）をキープしやすくなりました。
育成年代のアスリートは、弱めのチューブ選択したり、1セットから行い、正いフォームでやるところから初めてもいいかもしれません。
【2】シングルスクワット 膝関節 外旋抵抗
1.前のお皿の上にバンドを固定し、股関節と膝を少し曲げた状態で立ち、後ろの脚は浮かせておく。
2.前の膝を伸ばしながら、後ろの脚は自然に振りあげる。
3.一旦停止したのち、最初の姿勢に戻る。
シングルスクワット 膝関節 外旋抵抗のトレーニング部位
このエクササイズでは、おもにお尻（大殿筋、中殿筋）や太もも外側（大腿筋膜張筋）の筋肉をリコンディションします。
シングルスクワット 膝関節 外旋抵抗の回数とセット数
10回×1-3セット
シングルスクワット 膝関節 外旋抵抗のポイント
前脚は、膝が内に入らないようにし、膝と人差し指のラインが、一直線になるようにセットします。
上半身は股関節から曲げて、やや前傾になるようにします。
アライメント修正に効果があるエクササイズです。
シングルスクワット 膝関節 外旋抵抗を自分が行った感想
前脚の軸足は太ももと臀部に刺激が入り、安定性を強化もできる良い種目です。
膝を伸ばしたときに、バランスを崩しやすいので、慣れるまでは、後ろの脚の爪先を軽く床につけて行っても良いと思います。
実践後は、膝が内側に入らなくなり、片脚スクワットがやりやすくなりました。
育成年代のアスリートはバランスを大切に、弱めのチューブ選択したり、正いフォームでやることを心がけると良いと思います。
まとめ
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アスリートも実践する膝のケガ予防に役立つニーイン・トゥアウトの改善方法いかがでしたか？
アメリカ西部、コロラド州デンバーにあるレジス大学のアスレティックトレーナー、Taylor氏、Ana氏 、Kaylee氏が紹介していたリコンディショニング2種類を紹介しました。
片脚ジャンプをして着地をした時や、片脚スクワットをした時に、ニーイン・トゥアウトになっている場合は、ケガのリスクがあがるので注意が必要です。
ニーイン・トゥアウトは、膝が内側に捻じれたような形になり、股関節や膝関節、足首、腰に負担がかかりやすくなり、鵞足炎（がそくえん）、膝内側側副靱帯損傷、外側半月板損傷、シンスプリント、足底腱膜炎、外反母趾を引き起こすリスクが高まると言われています。
アメリカのアスレティックトレーナーが紹介するリコンディショニングは、国内で紹介されているものと少し違ったりもします。
海外のコーチが紹介する、日本でやってそうでやっていない、パフォーマンスアップ方法をこれからも伝えていこうと思います。
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